Prečo je to prospešné
Mnoho ľudí sa obracia na jogu, keď sa pocity stresu začnú plaziť v období stresu alebo počas neho. Možno zistíte, že sústredenie sa na váš dych a schopnosť byť prítomný v každej póze môže pomôcť tichému negatívnemu duševnému chrasteniu a zvýšiť celkovú náladu.
Je to všetko o tom, ako sa stretnúť, kde ste. Cvičenie jedného alebo dvoch držaní tela iba pár minút denne môže mať zásadný vplyv, ak ste otvorení praxi.
Ak chcete zo svojej relácie vyťažiť maximum, uvedomte si pocity, ktoré sa pohybujú v tele, keď prichádzate do každej pozície. Nechajte sa cítiť a zažiť akékoľvek emócie.
Ak cítite, že sa vaše myšlienky začínajú rozptyľovať, jemne vráťte svoju myseľ späť k rohoži a pokračujte vo svojej praxi.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako robiť niektoré z našich obľúbených postojov, ktoré zachytávajú úzkosť.
1. Hrdina hrdinov
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Toto sedenie vám pomôže nájsť centrum. Zameranie sa na váš dych vám môže pomôcť nájsť pokoj v tichosti tejto pózy.
Pracované svaly:
- erektor spinae
- štvorhlavý sval
- kolenné svaly
- členkové svaly
Robiť to:
- Dostaňte sa do kľakacej polohy. Vaše kolená by mali byť spolu a vaše chodidlá by mali byť mierne širšie ako vaše boky.
- Horné časti chodidiel udržiavajte rovno na podlahe.
- Ak je to nepohodlné, vložte pod vankúš, stehná alebo teľatá vankúš alebo blok.
- Položte ruky na stehná.
- Posaďte sa priamo a otvorte hrudník a predĺžte chrbticu.
- Držte túto pózu po dobu až 5 minút.
2. Póza stromu
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto klasická stojace póza vám môže pomôcť sústrediť sa dovnútra a upokojiť pretekárske myšlienky.
Pracované svaly:
- brušnej
- psoas
- štvorhlavý sval
- tibialis anterior
Robiť to:
- Postavte svoju váhu pravou nohou a pravú nohu pomaly zdvihnite zo zeme.
- Pomaly otočte podrážku ľavej nohy smerom dovnútra ľavej nohy.
- Položte ju na vonkajšiu stranu ľavého členka, teľa alebo stehna.
- Vyhnite sa tlačeniu chodidla do kolena.
- Dajte ruky do akejkoľvek pohodlnej polohy. Mohlo by to byť v modlitbovej pozícii pred vašim srdcom alebo visieť pozdĺž vašich strán.
- Držte túto pózu po dobu až 2 minút.
- Opakujte na opačnej strane.
3. Trojuholníková póza
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto energizujúca póza môže pomôcť zmierniť napätie v krku a chrbte.
Pracované svaly:
- latissimus dorsi
- vnútorné šikmé
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- štvorhlavý sval
Robiť to:
- Vstaňte do stojacej polohy s nohami širšími ako vaše boky.
- Ľavé prsty smerujte dopredu a vaše prsty v miernom uhle.
- Zdvihnite ruky a vytiahnite ich z pliec. Vaše dlane by mali smerovať nadol.
- Predĺžte si trup dopredu, keď ľavou rukou natiahnete dopredu.
- Závesom v oblasti bedrového kĺbu získate pravý bok. Vezmite ľavú ruku na nohu, podlahu alebo blok.
- Natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
- Pozerajte sa akýmkoľvek pohodlným smerom.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
4. Ohyb vpred
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto kľudová pozícia môže pomôcť uvoľniť myseľ a zároveň uvoľniť napätie v tele.
Pracované svaly:
- spinálne svaly
- piriformis
- hamstringy
- gastrocnemius
- gracilis
Robiť to:
- Postavte sa s nohami na šírku bedier od seba a ruky na bokoch.
- Vydýchnite, keď sa zavesíte na boky, aby ste sa mohli sklopiť vpred, pričom si budete mierne krčiť kolená.
- Ruky položte na zem alebo ich položte na blok.
- Zasuňte si bradu do hrude.
- Uvoľnite napätie v dolnej časti chrbta a bokoch. Vaša hlava a krk by mali visieť ťažké k podlahe.
- Držte túto pózu až jednu minútu.
5. Ryby predstavujú
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Tento chrbtový ohyb môže pomôcť zmierniť napätie v hrudníku a chrbte.
Pracované svaly:
- intercostals
- flexory bedra
- trapéz
- brušnej
Robiť to:
- Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami.
- Dajte ruky pod zadok tak, aby dlane smerovali nadol.
- Stlačte lakte dokopy a roztiahnite hrudník.
- Potom sa oprite o predlaktie a lakte a zatlačte ich do rúk, aby ste zostali zdvihnutý v hrudi.
- Ak je to pohodlné, môžete nechať hlavu visieť dozadu smerom k podlahe alebo položiť na blok alebo vankúš.
- Držte túto pózu až jednu minútu.
6. Predĺžené predstavenie šteniatka
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto póza na otvorenie srdca napína a predlžuje chrbticu, aby zmiernila napätie.
Pracované svaly:
- deltoid
- trapéz
- erektor spinae
- triceps
Robiť to:
- Vstúpte do polohy na stole.
- Natiahnite ruky o niekoľko centimetrov vpred a pažu potopte nadol k pätám.
- Zatlačte do svojich rúk a zapnite si svaly rúk, aby sa vaše lakte zdvihol.
- Opatrne položte svoje čelo na podlahu.
- Počas tejto pózy nechajte hrudník otvoriť a zjemniť.
- Držte túto pózu až na dve minúty.
7. Póza dieťaťa
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto relaxačná póza môže pomôcť zmierniť stres a únavu.
Pracované svaly:
- gluteus maximus
- svaly rotátora
- hamstringy
- extenzory miechy
Robiť to:
- Z polohy na kolenách klesnite späť na päty.
- Zložte vpred a vytiahnite ruky pred vami.
- Nechajte trup spadnúť na stehná a položte si čelo na podlahu.
- Ruky držte natiahnuté dopredu alebo ich položte vedľa tela.
- Držte túto pózu po dobu až 5 minút.
8. Predklon hlavy smerom k kolenám
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto póza môže pomôcť upokojiť nervový systém.
Pracované svaly:
- triesla
- hamstringy
- extenzory miechy
- gastrocnemius
Robiť to:
- Posaďte sa na okraji vankúša alebo poskladanej prikrývky s predĺženou ľavou nohou.
- Stlačte chodidlo pravej nohy do ľavého stehna.
- Môžete umiestniť vankúš alebo blok pod jedno koleno pre podporu.
- Nadýchnite sa, keď natiahnete ruky nad hlavu.
- Vydýchnite, keď sa zavesíte na boky a predĺžite chrbticu tak, aby ste ju mohli zložiť dopredu.
- Ruky si položte kdekoľvek na tele alebo na podlahu.
- Držte túto pózu po dobu až 5 minút.
- Potom opakujte na opačnej strane.
9. Sediaci predný ohyb
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto póza je myšlienka upokojiť myseľ a zároveň zmierniť úzkosť. Ak máte pocit, že vaše myšlienky boli rozptýlené v priebehu vašej praxe, venujte tento čas tomu, aby ste sa otočili dovnútra a vrátili sa k svojmu úmyslu.
Pracované svaly:
- panvové svaly
- erektor spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Robiť to:
- Posaďte sa na okraj zloženej prikrývky alebo vankúša s nohami priamo pred seba.
- Môžete si udržať mierne kolená v kolenách.
- Nadýchnite sa, že zodvihnete ruky.
- Pomaly sa otáčajte okolo bokov, aby ste sa vysunuli dopredu, položte ruky kdekoľvek na tele alebo na podlahu.
- Zostaňte v tejto pozícii až 5 minút.
10. Pózovanie nôh od steny
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto regeneračná póza umožňuje úplné uvoľnenie mysle a tela.
Pracované svaly:
- hamstringy
- panvové svaly
- dolnej časti chrbta
- predný trup
- zadná časť krku
Robiť to:
- Sadnite si pravou stranou k stene.
- Potom si ľahnite naspäť, ako si vaše nohy otočte hore pozdĺž steny.
- Zadok by mal byť čo najbližšie k stene, ako vám vyhovuje. Mohlo by to byť priamo oproti stene alebo pár centimetrov.
- Uvoľnite sa a zjemnite chrbát, hrudník a krk. Nechajte svoje telo topiť sa na podlahe.
- Držte túto pózu po dobu až 10 minút.
11. Polohovanie ohraničeného uhla
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Táto upokojujúca póza vám môže pomôcť zbaviť sa úzkosti a zároveň zvýšiť pocit pokoja. Môžete to urobiť z väčšej časti otváračom srdca umiestnením bloku alebo vankúša pod chrbát.
Pracované svaly:
- adduktory
- slabiny svaly
- panvové svaly
- psoas
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát a spojte chodidlá svojich nôh.
- Postavte vankúše pod kolená alebo boky kvôli podpore.
- Položte jednu ruku na oblasť žalúdka a jednu ruku na srdce so zameraním na dych.
- Zostaňte v tejto pozícii až 10 minút.
Naozaj to funguje?
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Keď vedci porovnali výsledky, zistili, že jóga významne znížila pocity stresu, úzkosti a depresie.
Ďalšia malá štúdia z roku 2017 zistila, že aj jediné sedenie jogy hatha bolo účinné pri znižovaní stresu z akútneho psychologického stresora. Psychologický stresor je úloha alebo udalosť, ktorá si vyžaduje okamžitú reakciu, napríklad reakcia na boj alebo let.
V tejto štúdii bol stresor matematickou úlohou. Po ukončení cvičenia jogy zameraného na video mali účastníci znížený krvný tlak a hlásili zvýšenú sebadôveru.
Aj keď je tento výskum sľubný, na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a podrobnejšie štúdie.
Spodný riadok
Aj keď nedávny výskum podporuje prax jogy ako spôsob na zmiernenie úzkosti, nemusí byť vhodný pre každého.
Pred začatím nového programu jogy alebo cvičenia by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť identifikovať akékoľvek možné riziká a odporučiť vhodné úpravy.
Majte na pamäti, že cvičenie jogy môže niekedy priniesť nepríjemné pocity a emócie na povrch. Uistite sa, že trénujete v priestore, ktorý sa cíti pohodlne a bezpečne. Môže to znamenať robiť jogu doma alebo sa pripojiť k triede špeciálne prispôsobenej na zmiernenie stresu alebo emocionálne liečenie.
Ak máte pocit, že cvičenie jogy spúšťa vašu úzkosť namiesto toho, aby ju zmierňovalo, prerušte túto prax.
