Jóga Pre Bolesti Krku: 12 Predstavuje Na Vyskúšanie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Bolesť krku je mimoriadne častá a môže byť spôsobená niekoľkými faktormi. Patria sem každodenné činnosti, ktoré zahŕňajú opakujúce sa vzorce pohybu vpred, zlé držanie tela alebo zvyk držať hlavu na jednej pozícii.

Rozvíjanie bolesti v tejto časti tela si nevyžaduje veľa a je ľahké, aby sa táto bolesť rozšírila na vaše plecia a chrbát. Bolesť krku môže viesť k bolesti hlavy a dokonca k zraneniu.

Cvičenie jogy je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť bolesti krku. Aspoň jedna štúdia zistila, že jóga poskytuje úľavu od bolesti a funkčné zlepšenie pre ľudí, ktorí robili jogu deväť týždňov. Cvičením sa môžete naučiť uvoľňovať akékoľvek napätie, ktoré držíte v tele.

Jóga môže byť užitočná pri liečbe aj chronickej bolesti krku.

Predstavuje úľavu

Tu sú niektoré z jogových pozícií, ktoré môžu byť užitočné pri zmierňovaní bolesti krku.

Postavte sa vpred

1. Postavte sa do stojacej polohy s nohami pod boky.
2. Pred zložením hornej časti tela dopredu predlžujte svoje telo a udržujte mierne kolená v kolenách.
3. Dajte ruky na nohy, blok alebo podlahu.
4. Zasuňte si bradu do hrude a nechajte hlavu a krk úplne uvoľniť.
5. Môžete jemne pokrútiť hlavou zo strany na stranu, spredu dozadu alebo vytvoriť jemné krúžky. Pomáha to uvoľňovať napätie v krku a ramenách.
6. Držte túto polohu najmenej 1 minútu.
7. Keď hodíte chrbticu do stoja, pritiahnite ruky a hlavu hore.

Warrior II pose

Warrior II vám umožňuje otvoriť a spevniť hrudník a plecia, aby ste si podopreli krk.

1. Postavte ľavú nohu dozadu tak, aby vaše prsty smerovali doľava v miernom uhle.
2. Pritiahnite pravú nohu dopredu.
3. Vnútro ľavej nohy by malo byť v súlade s pravou nohou.
4. Pozdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
5. Ohnite pravé koleno a dávajte pozor, aby ste svoje koleno nepredlžovali ďalej ako členok.
6. Zatlačte do obidvoch nôh, keď prechádzate cez chrbticu.
7. Vyzerajte za svoje pravé prsty.
8. Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
9. Potom urobte opačnú stranu.

Predĺžený trojuholník predstavuje

Trojuholníková póza pomáha zmierňovať bolesť a napätie v krku, ramenách a hornej časti chrbta.

1. Skok, krok alebo chodenie od seba tak, aby boli širšie ako vaše boky.
2. Otočte pravé prsty dopredu a ľavými nohami pod uhlom.
3. Pozdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
4. Dosiahnite sa pravou pažou vpred, keď sa zavesíte na pravom boku.
5. Odtiaľ spustite pravú ruku a ľavú ruku zdvihnite smerom k stropu.
6. Otočte svoj pohľad akýmkoľvek smerom, alebo môžete robiť jemné otáčania krku pozeraním nahor a nadol.
7. Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
8. Potom to urobte na druhej strane.

Póza pre mačky

Ohyb a predĺženie krku umožňuje uvoľnenie napätia.

1. Začnite so všetkými štyrmi rukami pod vašimi plecami a kolenami pod boky.
2. Pri nádychu nechajte brucho naplniť vzduchom a znížiť smerom k podlahe.
3. Pozerajte sa na strop a nechajte hlavu mierne klesnúť.
4. Držte hlavu tu alebo mierne bradu.
5. Na výdychu sa otočte a pozrite sa cez svoje pravé rameno.
6. Držte na chvíľu svoj pohľad a potom sa vráťte do centra.
7. Vydýchnite, aby ste sa pozreli cez svoje ľavé rameno.
8. Pred návratom do stredu držte túto polohu.
9. Odtiaľ zastrčte bradu do hrude, keď budete obchádzať chrbticu.
10. Držte túto pozíciu a nechajte hlavu visieť.
11. Potraste hlavou zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
12. Po týchto variáciách pokračujte vo fluidnom pohybe pózy pre mačky po dobu najmenej 1 minúty.

Prevlečte ihlu

Táto póza pomáha zmierniť napätie v krku, ramenách a chrbte.

1. Začnite na všetkých štyroch s zápästiami pod plecami a kolenami pod boky.
2. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju dlaňou nahor doľava.
3. Pritlačte ľavú ruku do podlahy, aby ste sa opreli o svoje telo na pravom ramene a pozerali sa doľava.
4. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
5. Pomaly sa uvoľnite, na niekoľko dychov klesnite späť do detskej dávky (pozri nižšie) a opakujte na druhej strane.

Krava tvár predstavujú

Kravská tvár predstavuje napnutie a otvorenie hrudníka a ramien.

1. Príďte na pohodlné miesto na sedenie.
2. Zdvihnite ľavý lakeť a ohnite ruku tak, aby sa vaša ruka dostala dozadu.
3. Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakť doprava, alebo zdvihnite pravú ruku, aby ste dosiahli a držali ľavú ruku.
4. Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
5. Potom to urobte na druhej strane.

Pólo rýb predstavuje

Tento zákrut napína chrbticu, ramená a boky.

1. Z miesta na sedenie priveďte pravú nohu pozdĺž podlahy k vonkajšej časti ľavého bedra.
2. Ohnite ľavé koleno a prekrížte ho cez pravú nohu tak, aby vaša ľavá noha bola „zakorenená“do podlahy na vonkajšej strane pravého stehna.
3. Predĺžte chrbticu a potom otočte hornú časť tela doľava.
4. Položte ľavú ruku na podlahu za zadok.
5. Pritiahnite pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy.
6. Otočte hlavu, aby ste sa pozreli cez rameno, alebo jemným pohybom krku smerom dopredu a dozadu.
7. Zostaňte v tejto póze 1 minútu.
8. Potom to urobte na opačnej strane.

Sfinga predstavuje

Sphinx pose posilňuje vašu chrbticu a napína vaše ramená.

1. Ľahnite si na brucho a lakte si položte pod ramená a pritlačte si dlane a predlaktia.
2. Pri zdvíhaní hornej časti trupu a hlavy dotiahnite dolnú časť chrbta, zadku a stehien.
3. Udržujte svoj pohľad priamo vpred a uistite sa, že predlžujete chrbticu.
4. Držte túto pozíciu na 2 minúty.

Predĺžená šteňatá

Táto póza je vynikajúca na zmiernenie stresu a naťahovanie chrbta a ramien.

1. Začnite na všetkých štyroch s zápästiami priamo pod vašimi plecami a kolenami priamo pod bokmi.
2. Mierne kráčajte rukami vpred a zdvíhajte päty, aby ste prišli na prsty na nohách.
3. Pomaly posúvajte zadok smerom k pätám a zastavte sa v polovici cesty.
4. Zapojte ruky a držte lakte zdvihnutými.
5. Odložte čelo na podlahu alebo prikrývku.
6. Nechajte krk úplne relaxovať.
7. Pri zatlačení do dlaní si natiahnite spodnú časť chrbta, natiahnite ruky a pritiahnite boky smerom k pätám.
8. Podržte 1 minútu.

Póza dieťaťa

Póza dieťaťa môže pomôcť zmierniť bolesť krku a bolesti hlavy.

1. Z polohy na kolenách si sadnite na päty a kolená umiestnite do pohodlnej polohy.
2. Predĺžte si chrbticu a kráčajte rukami pred vami, zaveste svoje boky tak, aby ste sa mohli zložiť dopredu.
3. Držte ruky pred sebou, aby ste si podopreli krk, alebo si môžete položiť ruky a položiť na ne hlavu. To môže pomôcť zmierniť napätie hlavy. Ak je to pohodlné, vráťte ruky späť tak, aby ležali pozdĺž tela.
4. Dýchajte zhlboka a zamerajte sa na uvoľnenie akéhokoľvek napätia alebo tesnosti, ktoré držíte v tele.
5. Odpočinok v tejto pozícii na pár minút.

Pózovanie na nohách

Táto regeneračná póza má úžasný liečivý potenciál a môže pomôcť zmierniť napätie v chrbte, ramenách a krku.

1. Z miesta na sedenie, skúste dopredu na boky smerom k stene. Keď ste blízko steny, ľahnite si dozadu a otočte nohy nahor a proti stene.
2. Pod boky si môžete položiť zloženú prikrývku alebo vankúš.
3. Zvednite ruky do akejkoľvek pohodlnej polohy.
4. Možno budete chcieť jemne masírovať tvár, krk a plecia.
5. Zostaňte v tejto pozícii až 20 minút.

Corpse pose

Na konci tréningu si nechajte chvíľku odpočinúť pri mŕtvoly. Zamerajte sa na prepustenie zvyšného napätia a napätia vo vašom tele.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami o niečo širšími ako vaše boky a prsty na nohách vytiahnuté nabok.
2. Ruky položte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
3. Upravte svoje telo tak, aby bola vaša hlava, krk a chrbtica zarovnané.
4. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnite akékoľvek napätie v tele.
5. Zostaňte v tejto pozícii najmenej 5 minút.

Všeobecné tipy

Keďže tieto pózy sú určené na liečbu konkrétneho ochorenia, je dôležité, aby ste sa riadili týmito tipmi:

• Nezabudnite, že vaše telo sa každý deň mení. Podľa potreby upravte svoju prax a vyvarujte sa póz, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
• Doprajte svojmu dychu vedenie pohybu, aby ste sa pohybovali pomaly a plynulo.
• Choďte iba k svojmu okraju - netlačte ani sa do žiadnej polohy nepritláčajte.
• Ak ste jogou, skúste zorganizovať niekoľko kurzov v miestnom štúdiu. Ak to nie je možné, môžete robiť online sprievodcovské kurzy.
• Hatha, jin a regeneračné jogíny sú prospešné pre zmiernenie bolesti krku. Pokiaľ nemáte skúsenosti, je najlepšie nerobiť rýchlu a silnú jogu.
• Buď so sebou ľahký a nežný. Užite si tento postup a prax a stretnite sa v tom okamihu, keď sa ocitnete každý deň.
• Zamerajte sa na cvičenie jogy najmenej 10 až 20 minút denne, aj keď len relaxovať v niekoľkých pokojných polohách.
• Dbajte na svoju pozíciu počas celého dňa.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste podnikli kroky na zmiernenie bolesti krku a nezlepšuje sa alebo ak sa vaša bolesť zhoršuje alebo zhoršuje, navštívte svojho lekára. Bolesti na krku sprevádzané zníženou citlivosťou, stratou sily v rukách alebo rukách alebo bolesťou v teple v ramene alebo pod pažou sú tiež príznakmi, ktoré by ste mali navštíviť u svojho lekára.

Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či existujú nejaké príčiny bolesti. Môžu odporučiť určitý liečebný program, ktorý by ste mali dodržiavať. Môžu vás tiež odkázať na fyzioterapeuta.