Prehľad
Bolesť krku je mimoriadne častá a môže byť spôsobená niekoľkými faktormi. Patria sem každodenné činnosti, ktoré zahŕňajú opakujúce sa vzorce pohybu vpred, zlé držanie tela alebo zvyk držať hlavu na jednej pozícii.
Rozvíjanie bolesti v tejto časti tela si nevyžaduje veľa a je ľahké, aby sa táto bolesť rozšírila na vaše plecia a chrbát. Bolesť krku môže viesť k bolesti hlavy a dokonca k zraneniu.
Cvičenie jogy je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť bolesti krku. Aspoň jedna štúdia zistila, že jóga poskytuje úľavu od bolesti a funkčné zlepšenie pre ľudí, ktorí robili jogu deväť týždňov. Cvičením sa môžete naučiť uvoľňovať akékoľvek napätie, ktoré držíte v tele.
Jóga môže byť užitočná pri liečbe aj chronickej bolesti krku.
Predstavuje úľavu
Tu sú niektoré z jogových pozícií, ktoré môžu byť užitočné pri zmierňovaní bolesti krku.
Postavte sa vpred
- Postavte sa do stojacej polohy s nohami pod boky.
- Pred zložením hornej časti tela dopredu predlžujte svoje telo a udržujte mierne kolená v kolenách.
- Dajte ruky na nohy, blok alebo podlahu.
- Zasuňte si bradu do hrude a nechajte hlavu a krk úplne uvoľniť.
- Môžete jemne pokrútiť hlavou zo strany na stranu, spredu dozadu alebo vytvoriť jemné krúžky. Pomáha to uvoľňovať napätie v krku a ramenách.
- Držte túto polohu najmenej 1 minútu.
- Keď hodíte chrbticu do stoja, pritiahnite ruky a hlavu hore.
Warrior II pose
Warrior II vám umožňuje otvoriť a spevniť hrudník a plecia, aby ste si podopreli krk.
- Postavte ľavú nohu dozadu tak, aby vaše prsty smerovali doľava v miernom uhle.
- Pritiahnite pravú nohu dopredu.
- Vnútro ľavej nohy by malo byť v súlade s pravou nohou.
- Pozdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
- Ohnite pravé koleno a dávajte pozor, aby ste svoje koleno nepredlžovali ďalej ako členok.
- Zatlačte do obidvoch nôh, keď prechádzate cez chrbticu.
- Vyzerajte za svoje pravé prsty.
- Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
- Potom urobte opačnú stranu.
Predĺžený trojuholník predstavuje
Trojuholníková póza pomáha zmierňovať bolesť a napätie v krku, ramenách a hornej časti chrbta.
- Skok, krok alebo chodenie od seba tak, aby boli širšie ako vaše boky.
- Otočte pravé prsty dopredu a ľavými nohami pod uhlom.
- Pozdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
- Dosiahnite sa pravou pažou vpred, keď sa zavesíte na pravom boku.
- Odtiaľ spustite pravú ruku a ľavú ruku zdvihnite smerom k stropu.
- Otočte svoj pohľad akýmkoľvek smerom, alebo môžete robiť jemné otáčania krku pozeraním nahor a nadol.
- Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
- Potom to urobte na druhej strane.
Póza pre mačky
Ohyb a predĺženie krku umožňuje uvoľnenie napätia.
- Začnite so všetkými štyrmi rukami pod vašimi plecami a kolenami pod boky.
- Pri nádychu nechajte brucho naplniť vzduchom a znížiť smerom k podlahe.
- Pozerajte sa na strop a nechajte hlavu mierne klesnúť.
- Držte hlavu tu alebo mierne bradu.
- Na výdychu sa otočte a pozrite sa cez svoje pravé rameno.
- Držte na chvíľu svoj pohľad a potom sa vráťte do centra.
- Vydýchnite, aby ste sa pozreli cez svoje ľavé rameno.
- Pred návratom do stredu držte túto polohu.
- Odtiaľ zastrčte bradu do hrude, keď budete obchádzať chrbticu.
- Držte túto pozíciu a nechajte hlavu visieť.
- Potraste hlavou zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
- Po týchto variáciách pokračujte vo fluidnom pohybe pózy pre mačky po dobu najmenej 1 minúty.
Prevlečte ihlu
Táto póza pomáha zmierniť napätie v krku, ramenách a chrbte.
- Začnite na všetkých štyroch s zápästiami pod plecami a kolenami pod boky.
- Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju dlaňou nahor doľava.
- Pritlačte ľavú ruku do podlahy, aby ste sa opreli o svoje telo na pravom ramene a pozerali sa doľava.
- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
- Pomaly sa uvoľnite, na niekoľko dychov klesnite späť do detskej dávky (pozri nižšie) a opakujte na druhej strane.
Krava tvár predstavujú
Kravská tvár predstavuje napnutie a otvorenie hrudníka a ramien.
- Príďte na pohodlné miesto na sedenie.
- Zdvihnite ľavý lakeť a ohnite ruku tak, aby sa vaša ruka dostala dozadu.
- Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakť doprava, alebo zdvihnite pravú ruku, aby ste dosiahli a držali ľavú ruku.
- Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd.
- Potom to urobte na druhej strane.
Pólo rýb predstavuje
Tento zákrut napína chrbticu, ramená a boky.
- Z miesta na sedenie priveďte pravú nohu pozdĺž podlahy k vonkajšej časti ľavého bedra.
- Ohnite ľavé koleno a prekrížte ho cez pravú nohu tak, aby vaša ľavá noha bola „zakorenená“do podlahy na vonkajšej strane pravého stehna.
- Predĺžte chrbticu a potom otočte hornú časť tela doľava.
- Položte ľavú ruku na podlahu za zadok.
- Pritiahnite pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy.
- Otočte hlavu, aby ste sa pozreli cez rameno, alebo jemným pohybom krku smerom dopredu a dozadu.
- Zostaňte v tejto póze 1 minútu.
- Potom to urobte na opačnej strane.
Sfinga predstavuje
Sphinx pose posilňuje vašu chrbticu a napína vaše ramená.
- Ľahnite si na brucho a lakte si položte pod ramená a pritlačte si dlane a predlaktia.
- Pri zdvíhaní hornej časti trupu a hlavy dotiahnite dolnú časť chrbta, zadku a stehien.
- Udržujte svoj pohľad priamo vpred a uistite sa, že predlžujete chrbticu.
- Držte túto pozíciu na 2 minúty.
Predĺžená šteňatá
Táto póza je vynikajúca na zmiernenie stresu a naťahovanie chrbta a ramien.
- Začnite na všetkých štyroch s zápästiami priamo pod vašimi plecami a kolenami priamo pod bokmi.
- Mierne kráčajte rukami vpred a zdvíhajte päty, aby ste prišli na prsty na nohách.
- Pomaly posúvajte zadok smerom k pätám a zastavte sa v polovici cesty.
- Zapojte ruky a držte lakte zdvihnutými.
- Odložte čelo na podlahu alebo prikrývku.
- Nechajte krk úplne relaxovať.
- Pri zatlačení do dlaní si natiahnite spodnú časť chrbta, natiahnite ruky a pritiahnite boky smerom k pätám.
- Podržte 1 minútu.
Póza dieťaťa
Póza dieťaťa môže pomôcť zmierniť bolesť krku a bolesti hlavy.
- Z polohy na kolenách si sadnite na päty a kolená umiestnite do pohodlnej polohy.
- Predĺžte si chrbticu a kráčajte rukami pred vami, zaveste svoje boky tak, aby ste sa mohli zložiť dopredu.
- Držte ruky pred sebou, aby ste si podopreli krk, alebo si môžete položiť ruky a položiť na ne hlavu. To môže pomôcť zmierniť napätie hlavy. Ak je to pohodlné, vráťte ruky späť tak, aby ležali pozdĺž tela.
- Dýchajte zhlboka a zamerajte sa na uvoľnenie akéhokoľvek napätia alebo tesnosti, ktoré držíte v tele.
- Odpočinok v tejto pozícii na pár minút.
Pózovanie na nohách
Táto regeneračná póza má úžasný liečivý potenciál a môže pomôcť zmierniť napätie v chrbte, ramenách a krku.
- Z miesta na sedenie, skúste dopredu na boky smerom k stene. Keď ste blízko steny, ľahnite si dozadu a otočte nohy nahor a proti stene.
- Pod boky si môžete položiť zloženú prikrývku alebo vankúš.
- Zvednite ruky do akejkoľvek pohodlnej polohy.
- Možno budete chcieť jemne masírovať tvár, krk a plecia.
- Zostaňte v tejto pozícii až 20 minút.
Corpse pose
Na konci tréningu si nechajte chvíľku odpočinúť pri mŕtvoly. Zamerajte sa na prepustenie zvyšného napätia a napätia vo vašom tele.
- Ľahnite si na chrbát s nohami o niečo širšími ako vaše boky a prsty na nohách vytiahnuté nabok.
- Ruky položte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
- Upravte svoje telo tak, aby bola vaša hlava, krk a chrbtica zarovnané.
- Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnite akékoľvek napätie v tele.
- Zostaňte v tejto pozícii najmenej 5 minút.
Všeobecné tipy
Keďže tieto pózy sú určené na liečbu konkrétneho ochorenia, je dôležité, aby ste sa riadili týmito tipmi:
- Nezabudnite, že vaše telo sa každý deň mení. Podľa potreby upravte svoju prax a vyvarujte sa póz, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Doprajte svojmu dychu vedenie pohybu, aby ste sa pohybovali pomaly a plynulo.
- Choďte iba k svojmu okraju - netlačte ani sa do žiadnej polohy nepritláčajte.
- Ak ste jogou, skúste zorganizovať niekoľko kurzov v miestnom štúdiu. Ak to nie je možné, môžete robiť online sprievodcovské kurzy.
- Hatha, jin a regeneračné jogíny sú prospešné pre zmiernenie bolesti krku. Pokiaľ nemáte skúsenosti, je najlepšie nerobiť rýchlu a silnú jogu.
- Buď so sebou ľahký a nežný. Užite si tento postup a prax a stretnite sa v tom okamihu, keď sa ocitnete každý deň.
- Zamerajte sa na cvičenie jogy najmenej 10 až 20 minút denne, aj keď len relaxovať v niekoľkých pokojných polohách.
- Dbajte na svoju pozíciu počas celého dňa.
Kedy navštíviť lekára
Ak ste podnikli kroky na zmiernenie bolesti krku a nezlepšuje sa alebo ak sa vaša bolesť zhoršuje alebo zhoršuje, navštívte svojho lekára. Bolesti na krku sprevádzané zníženou citlivosťou, stratou sily v rukách alebo rukách alebo bolesťou v teple v ramene alebo pod pažou sú tiež príznakmi, ktoré by ste mali navštíviť u svojho lekára.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či existujú nejaké príčiny bolesti. Môžu odporučiť určitý liečebný program, ktorý by ste mali dodržiavať. Môžu vás tiež odkázať na fyzioterapeuta.
