Prečo je to prospešné
Ak máte čo do činenia s bolesťou chrbta, jóga môže byť presne to, čo vám nariadil lekár. Jóga je terapia mysle a tela, ktorá sa často odporúča na liečenie nielen bolesti chrbta, ale aj stresu, ktorý ju sprevádza. Vhodné pózy môžu uvoľniť a posilniť vaše telo.
Cvičenie jogy dokonca niekoľko minút denne vám môže pomôcť získať väčšie povedomie o vašom tele. Pomôže vám to zistiť, kde máte napätie a kde máte nerovnováhu. Pomocou tohto povedomia sa môžete dostať do rovnováhy a vyrovnania.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako môžu tieto funkcie byť užitočné pri liečbe bolesti chrbta.
1. Krava
Tento jemný, prístupný chrbát sa rozťahuje a mobilizuje chrbticu. Cvičenie tejto pózy tiež napína váš trup, ramená a krk.
Pracované svaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Robiť to:
- Vydajte sa na všetky štyri.
- Položte zápästia pod vaše plecia a kolená pod vaše boky.
- Rovnomerne vyvážte svoju váhu medzi všetkými štyrmi bodmi.
- Nadýchnite sa, keď vzhliadnete a necháte žalúdok spadnúť k podložke.
- Vydýchnite, keď si zastrčíte bradu do hrude, pritiahnite pupok smerom k vašej chrbtici a klente chrbticu smerom k stropu.
- Počas tohto pohybu udržujte vedomie svojho tela.
- Zamerajte sa na zaznamenávanie a uvoľňovanie napätia vo vašom tele.
- Pokračujte v tomto pohybe tekutiny najmenej 1 minútu.
2. Nadol smerujúci pes
Tento tradičný ohyb vpred môže byť pokojný a omladzujúci. Cvičenie tejto pózy môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta a ischias. Pomáha odstraňovať nerovnováhu v tele a zvyšuje silu.
Pracované svaly:
- hamstringy
- deltoid
- gluteus maximus
- triceps
- štvorhlavý sval
Robiť to:
- Vydajte sa na všetky štyri.
- Dajte ruky do zarovnania pod zápästia a kolená pod boky.
- Zatlačte si ruky, zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite si kolená.
- Zosilnite si sedacie kosti smerom k stropu.
- Majte mierne kolená v kolenách a predlžujte chrbticu a chvostovú kosť.
- Udržujte päty mierne nad zemou.
- Pevne zatlačte do rúk.
- Váhu rovnomerne rozdeľte medzi obe strany tela, pričom dbajte na polohu svojich bokov a ramien.
- Hlavu držte v línii s hornými ramenami alebo mierne zastrčenou bradou.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
3. Rozšírený trojuholník
Toto klasické držanie tela môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, ischias a bolesti krku. Napína chrbticu, boky a slabiny a posilňuje vaše plecia, hrudník a nohy. Môže tiež pomôcť zmierniť stres a úzkosť.
Pracované svaly:
- latissimus dorsi
- vnútorné šikmé
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- štvorhlavý sval
Robiť to:
- Postavte sa, aby ste chodili od seba asi 4 stopy.
- Otočte svoje pravé prsty smerom dopredu a vaše prsty v uhle.
- Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou tak, aby dlane smerovali nadol.
- Nakloňte sa dopredu a otočte sa na pravom boku, aby ste prišli dopredu s pažou a trupom.
- Položte ruku na nohu, blok jogy alebo na podlahu.
- Predĺžte ľavú ruku smerom k stropu.
- Pozerajte sa hore, dopredu alebo dole.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
4. Sfinga Pose
Tento jemný chrbát posilňuje chrbticu a zadok. Napína hruď, plecia a brucho. Môže tiež pomôcť zmierniť stres.
Pracované svaly:
- erektor spinae
- gluteálne svaly
- veľký prsný sval
- trapéz
- latissimus dorsi
Robiť to:
- Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za vami.
- Zapojte svaly dolnej časti chrbta, zadku a stehien.
- Natiahnite lakte pod plecia, predlaktia na podlahe a dlane smerujúce nadol.
- Pomaly zdvihnite horný trup a hlavu.
- Jemne nadvihnite a zaistite dolné brušné svaly na podporu chrbta.
- Uistite sa, že zdvíhate chrbticu a vystupujete cez temeno hlavy, namiesto toho, aby ste sa zrútili do dolnej časti chrbta.
- Pri plnom relaxovaní v tejto pozícii držte svoj pohľad priamo vpred a zároveň zostaňte aktívny a zapojený.
- Zostaňte v tejto póze až 5 minút.
5. Cobra Pose
Tento jemný chrbtový ohyb napína brucho, hrudník a ramená. Cvičenie tejto pózy posilňuje vašu chrbticu a môže upokojiť ischias. Môže tiež pomôcť zmierniť stres a únavu, ktorá môže sprevádzať bolesť chrbta.
Pracované svaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltoid
- triceps
- serratus anterior
Robiť to:
- Ľahnite si na brucho s rukami pod plecami a prstami smerujúcimi dopredu.
- Natiahnite ruky pevne k hrudníku. Nedovoľte, aby lakte chodili bokom.
- Zatlačte do rúk a pomaly zdvíhajte hlavu, hrudník a plecia.
- Môžete zdvihnúť čiastočne, na polceste alebo úplne hore.
- Udržujte mierne lakte lakte.
- Môžete nechať hlavu klesnúť späť, aby ste prehĺbili pózu.
- Pri výdychu uvoľnite späť na svoju podložku.
- Zložte ruky vedľa seba a položte hlavu.
- Pomaly posúvajte boky zo strany na stranu, aby ste uvoľnili napätie z dolnej časti chrbta.
6. Svätojánsky chlieb
Tento jemný chrbát môže pomôcť zmierniť bolesť a únavu dolných častí chrbta. Posilňuje chrbát trupu, rúk a nôh.
Pracované svaly:
- trapéz
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
Robiť to:
- Ľahnite si na brucho s rukami vedľa trupu a dlaňami smerujúcimi nahor.
- Dotknite sa svojich veľkých prstov na nohách a otočte svoje päty na bok.
- Ľahko položte čelo na podlahu.
- Pomaly zdvíhajte hlavu, hrudník a ruky do polovice, do polovice alebo úplne hore.
- Môžete si spojiť ruky a prsty si zastrčiť za chrbát.
- Ak chcete prehĺbiť pózu, zdvihnite nohy.
- Pri predlžovaní zadnej časti krku sa pozerajte priamo dopredu alebo mierne nahor.
- Zostaňte v tejto pozícii až 1 minútu.
- Odpočinok pred opakovaním póza.
7. Bridge Pose
Toto je spätná väzba a inverzia, ktorá môže byť stimulačná alebo regeneračná. Natiahne chrbticu a môže zmierniť bolesti chrbta a hlavy.
Pracované svaly:
- rektálny a priečny abdominis
- Gluteus svaly
- erektor spinae
- hamstringy
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pätami vtiahnutými do sedacích kostí.
- Odložte ruky pozdĺž tela.
- Pri zdvíhaní chvostovej kosti zatlačte nohy a ruky do podlahy.
- Pokračujte v zdvíhaní, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Nechajte svoje ruky tak, ako sú, dlane dajte dokopy spolu s preloženými prstami pod vaše boky alebo položte ruky pod boky kvôli podpore.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Uvoľnite sa pomaly otáčaním chrbtice späť na podlahu, stavce od stavca.
- Položte kolená do seba.
- V tejto polohe sa uvoľnite a zhlboka dýchajte.
8. Half Lord of Fishes
Táto krútiaca póza dodáva energiu vašej chrbtici a pomáha zmierňovať bolesti chrbta. Napína boky, ramená a krk. Táto póza môže pomôcť zmierniť únavu a stimulovať vaše vnútorné orgány.
Pracované svaly:
- kosoštvorce
- serratus anterior
- erektor spinae
- veľký prsný sval
- psoas
Robiť to:
- Z miesta na sedenie pritiahnite pravú nohu k telu.
- Preneste ľavú nohu na vonkajšiu časť nohy.
- Predĺžte chrbticu, keď otočíte svoje telo doľava.
- Otočte ľavú ruku k podlahe za vami.
- Presuňte pravú hornú časť paže do vonkajšej časti ľavého stehna alebo si lakte lakte okolo ľavého kolena.
- Pokúste sa udržať vaše boky štvorcové, aby sa prehĺbili zákruty chrbtice.
- Otočte svoj zrak a pozerajte sa cez ktorékoľvek rameno.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Opakujte na druhej strane.
9. Dvojkolenie na chrbticu
Tento výplňový výplet podporuje pohyb a pohyblivosť chrbtice a chrbta. Napína chrbticu, chrbát a plecia. Cvičenie tejto pózy môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť chrbta a bokov.
Pracované svaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- trapéz
- veľký prsný sval
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami vtiahnutými do hrude a paže natiahnuté nabok.
- Pomaly sklopte nohy na ľavú stranu a kolená udržiavajte čo najbližšie.
- Vankúš môžete umiestniť pod kolená alebo medzi kolená.
- Ľavou rukou môžete jemne tlačiť na kolená.
- Držte krk rovno alebo ho otočte na obe strany.
- Zamerajte sa na hlboké dýchanie v tejto polohe.
- Podržte túto pózu po dobu najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
10. Pose dieťaťa
Tento jemný záhyb dopredu je perfektný spôsob, ako uvoľniť a uvoľniť napätie v krku a chrbte. Vaša chrbtica je predĺžená a napnutá. Child's Pose tiež preťahuje vaše boky, stehná a členky. Cvičenie tohto postoja môže pomôcť zmierniť stres a únavu.
Pracované svaly:
- gluteus maximus
- svaly manžety rotátora
- hamstringy
- extenzory miechy
Robiť to:
- Posaďte sa na svojich pätách spolu s kolenami.
- Na podporu môžete použiť podhlavník alebo pokrývku pod stehná, trup alebo čelo.
- Predkloňte sa a choďte rukami pred seba.
- Jemne odpočívajte čelo na podlahe.
- Ruky držte pred sebou alebo si dajte ruky pozdĺž tela dlaňami nahor.
- Zamerajte sa na uvoľnenie napätia v chrbte, keď vaše hornej časti tela padá do kolien.
- Zostaňte v tejto pozícii až 5 minút.
Naozaj to funguje?
Jedna malá štúdia z roku 2017 hodnotila účinky cvičenia jogy alebo fyzioterapie v priebehu jedného roka. Účastníci mali chronickú bolesť chrbta a preukázali podobné zlepšenie bolesti a obmedzenia aktivity. Po troch mesiacoch boli obe skupiny menej pravdepodobné, že budú používať lieky proti bolesti.
Samostatný výskum od roku 2017 zistil, že ľudia, ktorí cvičili jogu, vykázali v krátkodobom horizonte malé až stredné zníženie intenzity bolesti. Zistilo sa tiež, že prax mierne zvyšuje krátkodobú a dlhodobú funkciu účastníkov.
Aj keď je výskum nádejný, sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie a rozšírenie týchto zistení.
Spodný riadok
Hoci nedávny výskum podporuje jogínsku prax ako spôsob liečby bolesti chrbta, nemusí byť vhodný pre každého. Pred začatím akejkoľvek novej jogy alebo cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť identifikovať akékoľvek možné riziká a pomôcť sledovať váš pokrok.
Domáce cvičenie môžete začať už od 10 minút denne. Na vedenie vašej praxe môžete použiť knihy, články a online kurzy. Akonáhle sa naučíte základy, môžete intuitívne vytvoriť vlastné relácie.
Ak uprednostňujete viac praktického učenia, môžete si zvoliť štúdium v štúdiu. Určite vyhľadajte triedy a učiteľov, ktorí dokážu vyhovieť vašim špecifickým potrebám.
