Flexibilita je jedným z kľúčových prvkov dobrého fyzického zdravia. V priebehu času však vaše telo môže stratiť flexibilitu v dôsledku starnutia, sedavého životného štýlu, stresu alebo nesprávneho držania tela a pohybových návykov.
Ak ste pripravení zvýšiť svoju flexibilitu, pravidelné cvičenie jogy, či už v triede alebo doma, môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť mobilitu svalov a kĺbov.
Spolu so zvýšením flexibility vám môže cvičenie konkrétnych jogových pozícií pomôcť vybudovať svalovú silu a zmierniť pocity stresu alebo úzkosti.
V tomto článku sa budeme venovať výhodám zvýšenia flexibility a prevedieme vás najlepšími cvičeniami jogy na zlepšenie pružnosti chrbta, bokov, jadra, krku a ramien.
Prečo je flexibilita dôležitá?
Zvyšovanie flexibility je pre vás v mnohých ohľadoch dobré. Medzi najdôležitejšie výhody patrí:
- Väčší rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita uľahčuje pohyb kĺbov normálnym smerom s menšou námahou.
- Menšie svalové napätie. Natiahnutie svalov môže pomôcť uvoľniť napätie a napätie, čo uľahčuje pohyb.
- Lepšie držanie tela. Tesné a napäté svaly môžu viesť k namáhaniu svalov a zlému držaniu tela.
- Menej bolesti. Ak vaše svaly nie sú napäté, zvyčajne je v určitých častiach tela menej stresu a tlaku a výsledkom je menšia bolesť chrbta, krku a ramien.
- Nižšie riziko zranenia. Väčšia sila a pružnosť svalov a kĺbov môže spôsobiť, že budete menej zranení.
- Menej stresu. Keď sa vo vašich svaloch uvoľní napätie, môže vám to pomôcť uvoľniť sa. Na druhej strane to môže znížiť úroveň stresu.
- Vylepšený obeh. Lepší prietok krvi môže pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po tréningu a tiež zabrániť strnulosti.
Najlepšie jóga predstavuje pre lepšiu flexibilitu
Ak máte záujem vyskúšať jogu, aby ste zvýšili svoju flexibilitu, štýly Hatha, Vinyasa alebo Yin sú dobré možnosti.
Ak nemáte dostatok času alebo by ste radšej praktizovali niektoré jogové pózy doma, nasledujúce pózy môžu byť užitočné najmä pri napínaní mnohých vašich hlavných svalov a zvyšovaní flexibility.
S každou pólom choďte svojím vlastným tempom. Zamerajte sa na to, ako vyzerá póza namiesto toho, ako vyzerá. Každú pózu môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, pokiaľ sa necítite bolestivo alebo príliš ťažko.
Predstavuje flexibilitu chrbta
1. Intenzívny bočný úsek (Parsvottanasana)
Zdieľať na Pintereste
Tento predný ohyb napína chrbticu, boky a nohy. Výhodou je aj držanie tela, rovnováha a trávenie.
Ak to chcete predstavovať:
- Postavte sa ľavou nohou spredu smerom dopredu a pravou nohou dozadu a miernym uhlom natočte prsty na nohách.
- Hrany oboch bokov smerujú dopredu.
- Položte ruky na boky.
- Ohnite si boky, aby ste sklopili trup dopredu a vtiahli bradu do hrude.
- Ruky položte na zem alebo ich položte na blok.
- Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
- Zmeňte polohu nôh a urobte opačnú stranu.
2. Hlavou po koleno (január Sirsasana)
Zdieľať na Pintereste
Táto póza vhodná pre všetky úrovne pomáha zlepšovať pružnosť chrbta, bokov a stehien. Taktiež zvyšuje prietok krvi v dolnej časti brucha a môže byť veľkým prostriedkom na odbúranie stresu.
Ak to chcete predstavovať:
- Posaďte sa na zem alebo na jogu.
- Natiahnite pravú nohu a zatlačte ľavú nohu dovnútra stehna.
- Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Vydýchnite a ohnite v bokoch, aby ste sa mohli sklopiť dopredu smerom k natiahnutej nohe.
- Položte ruky na zem alebo sa držte svojej natiahnutej nohy alebo chodidla.
- Podržte 1 až 2 minúty.
- Prepnite nohy a urobte opačnú stranu.
Predstavuje flexibilitu jadra
3. Krava pre mačky (Bitilasana Marjaryasana)
Zdieľať na Pintereste
Plynulosť tohto postoja funguje dobre na zlepšenie pohyblivosti a flexibility vášho jadra, krku, ramien a chrbtice.
Ak to chcete predstavovať:
- Začnite túto pózu na všetkých štyroch a uistite sa, že vaše zápästia sú pod vašimi plecami a kolená sú pod vašimi bokmi.
- Udržujte svoju váhu rovnomerne vyváženú po celom tele, vdychujte, keď necháte brucho spadnúť k podlahe. Keď sa vaše brucho pohybuje nadol, zdvihnite hruď a bradu.
- Vydýchnite, keď zatlačíte do svojich rúk, aby ste obtočili chrbticu smerom hore k stropu a bradu si tým pritlačíte.
- Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu.
4. Bow Bow (Dhanurasana)
Zdieľať na Pintereste
Táto stredná úroveň predstavuje napnutie mnohých svalov, ktoré sa používajú pri sedení. Môže pomôcť zvýšiť pružnosť vašich základných svalov, ako aj svalov v chrbte, hrudníku, gluteách a nohách.
Ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity na krku, ramenách alebo chrbte, nevystavujte sa tomu.
Ak to chcete predstavovať:
- Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela.
- Ohnite kolená a siahajte rukami, aby ste uchopili vonkajšiu časť členkov.
- Pokúste sa zdvihnúť plecia a hrudník zo zeme, ak je to možné, ale netlačte za to, čo je pohodlné.
- Hlavu držte vpred a zároveň sa zhlboka nadýchnite.
- Skúste vydržať až 30 sekúnd a potom uvoľnite.
- Opakujte 1 až 2 krát.
Predstavuje flexibilitu bedier
5. Nízky výpad (Anjaneyasana)
Zdieľať na Pintereste
Ideálne pre všetky úrovne, táto póza pomáha predĺžiť chrbticu, otvoriť boky a budovať svalovú silu. Môže tiež pomôcť zmierniť ischias.
Ak to chcete predstavovať:
- Kolená na podlahe na ľavom kolene. Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu rovno na zem pred seba.
- Predĺžte si chrbticu a vytiahnite temeno hlavy.
- Zdvihnite trup a ruky. Alebo môžete roztiahnuť ruky do strany, kolmo na podlahu.
- Jemne zatlačte do pravého boku.
- Pokúste sa túto pozíciu udržať najmenej 30 sekúnd.
- Prepnite nohy a opakujte na opačnej strane.
Zarovnávací hrot: Zabráňte pohybu predného kolena okolo členka. Udržujte štvorcové boky ťahaním chrbta bedra dopredu.
6. Široký uhol sedu dopredu (Upavistha Konasana)
Zdieľať na Pintereste
Tento ohyb vpred môže pomôcť otvoriť vaše boky a dolnú časť chrbta a zároveň zvýšiť flexibilitu v hamstringoch a teľatách.
Ak chcete ísť hlbšie do pózy, môžete sedieť na okraji vankúša alebo bloku a sklopiť panvu dopredu.
Ak to chcete predstavovať:
- Posaďte sa na podlahu s nohami otvorenými tak ďaleko, ako pôjdu.
- Natiahnite ruky nad hlavu.
- Závesom v bokoch sa sklopte dopredu a kráčajte rukami smerom k nohám.
- Držte túto polohu až 1 až 2 minúty.
Tip na zarovnanie: Ak vaše prsty smerujú do strán, posuňte nohy bližšie. Prsty by mali smerovať priamo nahor, akoby ste chodidlá chodidiel tlačili do steny.
Predstavuje pružnosť ramien a krku
7. Krava na tvár (Gomukhasana)
Zdieľať na Pintereste
Vhodný pre všetky úrovne, predstavuje to napína vaše ramená, hrudník a ruky.
Ak to chcete predstavovať:
- Postavte sa do pohodlnej polohy. Nechajte chrbticu predĺžiť a hrudník sa otvorí.
- Natiahnite ľavú ruku nad hlavu a ohnite lakte tak, aby prsty smerovali nadol po vašej chrbtici.
- Pravou rukou jemne natiahnite ľavý lakeť doprava, aby sa vaša ľavá ruka mohla pohybovať ďalej po vašej chrbtici.
- Ak je to pohodlné, môžete skúsiť ohnúť pravú ruku smerom nahor pozdĺž chrbtice a zatlačiť ľavú ruku.
- Zostaňte v tejto pozícii najmenej 30 sekúnd.
- Prepnite ramená a urobte to na druhej strane.
8. Pluh Pose (Halasana)
Zdieľať na Pintereste
Táto stredne pokročilá póza môže pomôcť zmierniť napätie v krku, ramenách a chrbtici.
Ak je pre vaše nohy ťažké dostať sa na podlahu, položte ich na sedadlo stoličky alebo na stoh vankúšov. Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa krku, trávenia alebo krvného tlaku, nevystavujte sa tomu.
Ak to chcete predstavovať:
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a pritláčajte dlane do podlahy.
- Zdvihnite nohy rovno až o 90 stupňov.
- Noste nohy nad hlavu.
- Položte ruky na spodnú časť chrbta a zarovnajte svoje malíčky na oboch stranách chrbtice tak, aby prsty smerovali nahor.
- Podržte 1 až 2 minúty.
- Uvoľnite točením chrbtice späť na podlahu.
- Opakujte 1 až 2 krát.
Bezpečnostné tipy
Keď robíte pózu z jogy, vyhýbajte sa tlačeniu seba do akejkoľvek polohy alebo prílišnému výkonu príliš rýchlo. Môže to zvýšiť vaše riziko zranenia.
Vypočujte si svoje telo. Ak póza začne byť bolestivá alebo príliš nepríjemná, pózu okamžite uvoľnite.
Najprv budete môcť držať pózu iba 10 alebo 20 sekúnd, a to je v poriadku. Keď získate flexibilitu, môžete sa snažiť držať pózy dlhšie.
Pred začatím jogy sa poraďte so svojím lekárom alebo certifikovaným učiteľom jogy, ak:
- mať akékoľvek zranenie alebo bolesť, vrátane ischias
- máte vysoký alebo nízky krvný tlak
- sú menštruujúce alebo tehotné
- mať astmu
- máte kardiovaskulárne alebo dýchacie ťažkosti
- majú zažívacie ťažkosti
- brať nejaké lieky
Spodný riadok
Dôležitým aspektom vášho fyzického zdravia je byť flexibilný a ľahko sa pohybovať. Ale stres, vek, nedostatok pohybu a nesprávne držanie tela môžu spôsobiť, že vaše svaly budú napäté a napnuté, čo môže obmedziť vašu flexibilitu.
Pravidelné cvičenie jogy predstavuje vysoko efektívny spôsob uvoľnenia napätia vo svaloch a pružnosti budovy. Kľúčom je začať pomaly a postupne zvyšovať dobu, počas ktorej môžete držať pózu so správnym tvarom.
