Ak chcete vykonať vážené sedenie:
- Chyťte činku alebo váženú dosku a sadnite si na zem.
- Držte závažie na hrudi a ležte na chrbte. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a udržujte svoje nohy pevne zasadené na podlahe.
- Keď držíte váhu, pomaly stiahnite svoje jadro a zdvíhajte hornú časť tela smerom ku kolenám, až kým sa vaše predlaktia nedotýkajú stehien. Vaše bedrá a nohy by mali zostať na podlahe.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom dolu späť do východiskovej polohy. Zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Tipy na vykonanie váženého sedenia
- Zabráňte zraneniu pridaním závaží v správny čas. Zatiaľ čo zvýšený odpor spochybňuje vaše brušné svaly, zvýšená hmotnosť môže tiež spôsobiť poranenie chrbta a chrbtice. Preto vážené sedenie začleňujte iba vtedy, ak ste na vyššej úrovni zdatnosti a iba ak máte školené jadro. Táto zmena nie je určená pre začiatočníkov.
- Štartovacie svetlo. Akonáhle budete mať pocit, že ste pripravení pridať vážené sedenie a vybudovať silnejšiu silu jadra, začnite s nízkou hmotnosťou, pravdepodobne 5 alebo 10 libier. Postupne zvyšujte váhu, keď sa vaše jadro stáva silnejším.
- Získajte pohodlné uchopenie. Počas sedenia tiež používajte hmotnosť, ktorú pohodlne držíte. Niektorí ľudia sú spokojní s váhovým štítkom, zatiaľ čo iní pohodlnejšie drží činku. Toto cvičenie môžete tiež dokončiť váženou lekárskou loptou.
- Choďte na pomoc, aby zostali stabilné. Aby ste udržali svoje telo stabilizované, umiestnite nohy pod bar alebo dajte niekomu nohy.
Variácie váženého sedenia
Zdieľať na Pintereste
Zmeny a úpravy môžu toto cvičenie ľahšie alebo ťažšie vykonať. Ak máte problémy s dokončením váženého sedenia, zníženie hmotnosti vám môže uľahčiť zdvihnutie trupu. To tiež kladie menší dôraz na vaše jadro a späť.
Ak ste s váhou spokojní a chcete cvičenie sťažiť, tu sú dva dobré spôsoby, ako to urobiť.
Prepnite na vážené sedenie nad hlavou
Budete vykonávať toto sedenie s váhou nad hlavou. Tento pohyb môže spôsobiť ďalší tlak na vaše chrbát, takže možno budete musieť použiť nižšiu hmotnosť.
Popri bruchu, štvorhlavom hrudníku, hrudníku a dolnej časti chrbta funguje aj vaše ruky a ramená.
Použite stúpačku
Intenzita sa môže zvýšiť aj vykonaním váženého sedenia na lavici.
Niektorí ľudia hovoria o tomto konkrétnom cvičení ako o „váženom poklese sedu“, pretože sa vykonáva s hlavou nižšou ako boky. Iní to však označujú ako „vážené sedenie na svahu“, pretože sa vykonáva na lavici. Napriek odlišnej terminológii ide o rovnaké cvičenia.
Na začiatok potrebujete iba lavicu so sklonom a váhu.
- Ľahnite si na chrbát a hľadajte smerom hore. Vaše boky, trup a hlava by mali byť na lavici rovné a vaše chodidlá musia byť pripevnené pod ortézou.
- S váhou položenou na hrudi alebo nad hlavou začnite zdvíhať trup smerom ku kolenám.
- Pred spustením do východiskovej polohy túto polohu niekoľko sekúnd držte.
Vážené sedenie na naklonenej lavici umožňuje väčší rozsah pohybu. A pretože ste na svahu, pracujete proti gravitácii, čím zvyšujete odpor.
Vaše brušné svaly a ďalšie svalové skupiny musia pracovať tvrdšie, čo vedie k užšiemu absovaniu a silnejšiemu jadru.
Ak ste začiatočník, sklopte lavicu pod nízkym uhlom a začnite s nízkou hmotnosťou.
Alternatívy a iné pohyby
Vážené sedenie je účinný krok na posilnenie a sprísnenie brušných svalov. Ale môžete zahrnúť aj ďalšie pohyby.
Pridajte šikmé zákruty
Ak chcete zladiť a sprísniť svoje šikmé svaly, zahrňte sadu skrútených sedení.
Zakaždým, keď zodvihnete svoje telo z podlahy smerom k kolenu, otočte trup tak, aby sa lakte dotkol opačného kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ďalším lakťom a kolenom.
Namiesto toho vážené drtia
Ak je vážené sedenie príliš veľa fyzicky, namiesto toho vykonajte váženú krízu. Niektorí ľudia používajú výrazy crunch a situp zameniteľne, ale tieto cvičenia sa líšia.
Kým sedenie zdvihne celý trup z podlahy, drví sa iba zdvihnutie hlavy, krku a ramien. Takže nepracujú toľko svalových skupín. Crunch pôsobí iba na brušné svaly, zatiaľ čo sedenie tiež pôsobí na svaly na hrudníku, chrbte a nohách.
Zmiešajte to
K ďalším cvičeniam silného jadra patria doska, nožnicové kopy a zdvíhadlá nôh.
Jedlo so sebou
Získanie tvrdých abs zahŕňa viac ako kardio a stravu. Aj keď vám fyzická aktivita a správne stravovacie návyky môžu pomôcť stratiť tuk, je potrebné pridať brušné cvičenia, aby ste tieto svaly posilnili a sprísnili.
Normálne nevážené sedenie môže zmeniť vaše brucho. Ale ak hľadáte viac definícií a väčšie svaly, vážené sedenie poskytuje nový spôsob, ako napadnúť svoju bránicu.
