Prehľad
Pre tehotné ženy môže strečing ponúknuť veľa výhod. Môže vám pomôcť zostať fit, uvoľnený a pripraviť vás na prácu. A čo je dôležitejšie, môže pomôcť zmierniť niektoré bolesti a bolesti, ktoré by ste mohli zažiť.
Pred začatím však musíte mať na pamäti niekoľko vecí. Relaxín je hormón prítomný v tele. Počas tehotenstva sa hladiny relaxínu zvyšujú. Pomáha telu relaxovať krčok a väzivo počas pôrodu.
Relaxin tiež maže a uvoľňuje kĺby a väzy panvy, čo vám umožní preťažiť činnosti ako joga. Z tohto dôvodu môže byť príliš nadšené napínanie nebezpečné, pretože to môže spôsobiť zranenie.
Aby ste predišli akýmkoľvek možným problémom, skúste sa do tehotenstva dostať hlbšie, ako ste mohli pred tehotenstvom. Ak ste začiatočník, mala by byť vaša mantra „jemne a pomaly“.
Pred praktizovaním prenatálnej jogy si určite overte lekára. Niektoré tehotenské komplikácie môžu spôsobiť, že cvičenie bude nebezpečné.
Vyskúšajte tieto pózy pre relaxačnú rutinu, ktorá pomáha zvládať bolesti a bolesti, ktoré môžete pociťovať počas tehotenstva.
Tehotenstvo sa tiahne kvôli ischias a bolesti chrbta
Cat-Cow
Tento úsek pomôže jemne zosilniť spodnú časť chrbta, zmierniť bolesť bedier a dolnej časti chrbta a pomôže s bolesťou väzu.
Môže tiež zvýšiť pohyblivosť chrbtice. Zvýšený obeh miechy pomáha mazať ju celý deň. To môže pomôcť odvrátiť novú bolesť a zmierniť to, čo je tam.
Potrebné vybavenie: podložka na jogu
Svaly: chrbtica, rameno, brucho a chrbát
- Začať na všetkých štyroch. Horné časti chodidiel udržiavajte rovné na podložke, ramenách priamo nad zápästiami a bokoch priamo nad kolenami.
- Keď vdychujete, pustite si brucho, nechajte chrbtový oblúk, ale udržujte svoje plecia stočené dozadu a dole, zatiaľ čo sa tešíte a mierne nahor. Toto je Krava.
- Pri výdychu zatlačte do rúk a zakrútte hornú časť chrbta, pričom sa pozerajte smerom k bruchu. Toto je Kat.
- Pokračujte v pohybe po svojom oblúku nad vdychovaním a okolo výdychov.
- Opakujte najmenej 5 krát.
Sediaci úsek piriformis (upravený Half Pigeon)
Tento úsek je užitočný pre tých, ktorí majú bolesti chrbta alebo sedacieho svalu.
Piriformis sval je malý sval hlboko v glute, ktorý môže počas tehotenstva spazmus. To môže často spôsobiť bolesť chrbta a nôh kvôli jeho úzkemu vzťahu so sedacím nervom. Jemné natiahnutie tohto svalu môže pomôcť znížiť napätie a bolesť.
Potrebné vybavenie: stolička
Svaly: chrbtica, piriformis, glutes
- Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na zemi.
- Prekrížte jednu nohu cez druhé koleno v tvare čísla „4.“
- Pri výdychu sa pomaly nakláňajte dopredu, aby ste si udržali plochý chrbát, až kým sa v dolnej časti chrbta a zadku nepocítite roztiahnutie. Zamyslite sa nad predlžovaním chrbtice a nie skrútením ramien smerom k lone.
- Držte polohu 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane.
Pose pre deti
Táto pokojná póza je skvelá pre jemné natiahnutie boľavých bokov, panvy a stehien. Natiahnete tiež chrbticu, najmä dolnú časť chrbta.
Svaly: gluteus maximus, rotátory, hamstringy a extenzory miechy
- Začnite od všetkých štyroch na podložke, s kolenami priamo pod bokmi.
- Nedotýkajte sa veľkých prstov na nohách. To vám dá priestor na brucho, aby ste sa mohli kĺzať medzi kolenami a aby ste sa vyhli zaťaženiu bokov. Môžete si tiež rozšíriť prsty na nohách, ak sa ich dotýkajú a vyvíjajú na kolená akýkoľvek tlak alebo nezabezpečujú dostatok miesta pre brucho.
- Nadýchnite sa a cítite, ako vaša chrbtica rastie dlhšie.
- Pri výdychu zoberte zadok na päty a sklopte si hlavu smerom k podložke, zatiaľ čo bradu prikladáte k hrudníku.
- Odpočívajte tu, s vašim čelom na zemi. Môžete tiež zložiť prikrývku alebo použiť blok jogy a nechať hlavu na nej ležať, ak je zem ďaleko. Držte ruky natiahnuté.
- Držte to aspoň 5 hlbokých, rovnomerných dychov.
Úseky tehotenstva bedra
Most
Bridge poskytuje jemný úsek pre vaše flexory bedier. Môže tiež pomôcť posilniť vaše spodné časti chrbta, brucha a glutes. Pomôže zmierniť bolesti bedier a dolnej časti chrbta.
Poznámka: Bridge je oficiálne považovaný za chrbát v józe. Počas tehotenstva sa budete chcieť vyhnúť „veľkým“chrbtom, ale tento jemný úsek môže pomôcť s bolesťou a bolesťou a vyvolať panvové vedomie. To vám môže pomôcť počas pôrodu.
Potrebné vybavenie: blok jogy (voliteľný) na regeneračné alebo náročnejšie pózy
Pracované svaly: gluteus maximus, hamstringy, štvorhlavý sval, rectus abdominis, flexory bedra
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Mali by byť od seba vzdialené približne bokom, ale ak je to pohodlné, môžu byť od seba vzdialené. Ruky držte rovno vedľa tela a ak je to možné, nechajte nohy dostatočne ohnuté, aby vaše prsty mohli pasieť chrbát pätiek.
- Keď vdychujete, stočte si panvu, až kým sa vaša spodná časť chrbta jemne netlačí na podlahu, potom jemne zdvihnite boky a chrbát zo zeme, rovnomerne zatlačte do nôh a udržujte neutrálnu chrbticu.
- Počkajte niekoľko.
- Pri výdychu jemne otáčajte chrbtom späť na zem, vždy po jednom stavci.
- Keď sa uvoľňujete pri príprave na ďalší výťah, uistite sa, že je vaša chrbtica neutrálna. Spodná časť chrbta by mala byť mierne nad zemou, rešpektujúc prirodzenú krivku bedrovej chrbtice.
- Opakujte 10 krát.
Choďte na ďalšiu úroveň
Ak chcete posunúť tento bok na ďalšiu úroveň, budete chcieť mať po ruke blok jogy. Svoju spodnú časť chrbta položíte na blok. To umožní vašim flexorom na bedrách viac sa otvoriť.
- Začnite podľa krokov 1 a 2 v časti Bridge.
- Keď máte boky nad úrovňou hrudníka, posuňte blok jogy pod krížovú sviečku. Blok môže byť na akejkoľvek úrovni / výške. Hlavná vec je, že sa musíte cítiť dostatočne stabilní, aby ste si na ňu mohli spočinúť váhu vašej panvy.
- Ak ste mali pred tehotenstvom relatívne pružné boky, môžete zdvihnúť jednu nohu, nasmerovať prsty na nohách a zastrčiť ich dozadu na podlahu. Horná časť chodidla bude teraz smerovať k zemi.
- Akonáhle je na mieste, úplne sa uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite.
- Pomaly uvoľnite prsty na nohách a prepnite chodidlá. Opakujte na druhej strane.
Bound Angle Pose
Táto sediaca póza je otvárač na bedrá. Stabilizuje a pomáha zvyšovať informovanosť vašej panvy. Natiahnete svoje vnútorné stehná, chrbát a krk.
Vyskúšajte to ako podporovanú pózu s jogou alebo pôrodnou plesou, o ktorú sa môžete opierať.
Svaly pracovali: vnútorné stehná, boky a chrbát
- Posaďte sa na svoju podložku a ohnite si kolená a podrážky chodidiel spájajte pred seba.
- Popadnite prsty na nohách a nohy jemne pritiahnite k panve.
- Nadýchnite sa a posaďte sa vysoko na svoje sediace kosti, nie na chvostovú kosť. Nechcete, aby tu bola vaše panva zastrčená.
- Pri výdychu zatlačte kolená na zem. Udržujte svoju chrbticu rovnú, jemne sa začnite ohýbať v bokoch a trup zoberte smerom k zemi.
- Keď sa pohodlne dostanete, uvoľnite napätie v krku spustením brady.
- Zostaňte tu 3 až 5 pomalých, dokonca aj dychov. Ak je to možné, jemne sa nakloňte ďalej pri každom výdychu, ale nezabudnite ho preťažiť.
výpad
Tento úsek je užitočný pre tých, ktorí majú úzke flexory bedra, svaly, ktoré bežia pozdĺž prednej časti bedra. Tieto svaly sa môžu počas tehotenstva často napnúť kvôli zmenám v polohe panvy.
Potrebné vybavenie: vankúš alebo jóga
Pracované svaly: flexory bedra, glute, jadro
- Začnite kľačať na zemi kolenami na jogovej podložke alebo vankúši pre pohodlie.
- Postavte jednu nohu dopredu tak, aby predné koleno aj bedra boli v uhle 90 stupňov.
- Pri výdychu sa pomaly nakláňajte dopredu a do prednej končatiny vložte váhu. Štvorčekmi z bokov otáčajte chrbtom bedra dopredu, až kým nepocítite roztiahnutie prednej časti bedra a stehna.
- Ak je to potrebné, držte sa rovnováhy na stene alebo stoličke.
- Držte polohu 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane.
Tehotenstvo sa tiahne za nohy
Sklopiť vpred
Hamstringy, veľké svaly, ktoré bežia pozdĺž stehien, sa počas tehotenstva často napínajú. Tesné hamstringy môžu viesť k bolesti chrbta, bolesti nôh a zlým pohybovým vzorcom.
Potrebné vybavenie: žiadne
Svaly: hamstringy, dolná časť chrbta, teľatá
- Začnite stáť na podložke s nohami mierne širšími ako je šírka bokov od seba, prsty smerujúce dopredu.
- Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom a pomaly položte ruky smerom k podlahe.
- Pokračujte, kým nepocítite roztiahnutie chrbta nôh. Ruku si môžete položiť na podporu kdekoľvek, kde je to príjemné, ale nedotýkajte sa ruky na kolenný kĺb.
- Držte polohu 30 sekúnd.
- Ak chcete zväčšiť úsek, choďte rukami na jednu stranu a potom na druhú, kým sa necítite dobre.
- Opakujte trikrát.
Jedlo so sebou
Tehotenstvo je čas, keď sa vo vašom tele mení veľa vecí, ktoré môžu spôsobovať bolesti a bolesti. Bolesť svalov alebo kĺbov počas tehotenstva môže ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti a znižovať celkovú kvalitu života.
Účasť na cvičení počas tehotenstva, ako aj hľadanie pomoci zdravotníckych pracovníkov, ako sú fyzioterapeuti a chiropraktici, môžu výrazne zlepšiť bolesť a umožniť vám naplno si užiť tehotenstvo.
Skúste robiť tieto úseky každý deň, aby ste zmiernili niektoré z najbežnejších bolestí spojených s tehotenstvom. Môžu zlepšiť vašu flexibilitu a posilniť vaše chrbtové a jadrové svaly. Denné cvičenie môže tiež pomôcť pripraviť vaše telo na úspešnú prácu.
