Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Prehľad
Vaše brušné svaly sú ako akýkoľvek iný sval vo vašom tele - musia fungovať správne a musia dobre fungovať.
Zamerajte sa na základné cvičenia asi trikrát týždenne. Svoje základné svaly môžete preháňať rovnako ako všetky ostatné svalové skupiny, takže na nich nemusíte každý deň pracovať.
Pokiaľ ide o definovanie vašej abs, sedy a drtia nie sú jedinými formami cvičenia, ktoré ich skutočne popúšia. Nižšie je uvedených 5 cvikov, ktoré skutočne roztočia vaše ďalšie cvičenie.
1. Závesné koleno zdvihnite
Tieto visiace koleno vyvoláva prácu vašich úplných priečne brušných. Toto sú svaly, ktoré držia váš žalúdok pevne a naplocho.
Počas práce s týmito kolenami sa okrem práce týchto základných svalov aktivujú aj vaše bedrové flexory, ramená, latissimus dorsi a bicepsy.
- Závesná tyč je zavesená tak, aby vaše dlane smerovali preč od vás, od seba vzdialené od ramena. Vaše nohy by mali byť spolu.
- Súčasne ohnite kolená a boky a zastrčte si spodnú časť chrbta, keď zdvíhate stehná smerom k hrudníku.
- Keď stehná dorazia na hruď, zastavte sa a potom si nohy pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Zapojte svoje jadro, aby ste sa vyhli hojdaniu bokov a trupu.
Pokročilý ťah
- Visí z rovnakej východiskovej polohy ako predtým. Zdvihnite nohy rovno tak, aby boli vaše lýtka a stehná rovnobežné s podlahou.
- Vytiahnite nohy pri výdychu, až kým sa takmer nedotknete holene holej tyče nad vami. Pokúste sa narovnať nohy čo najviac, keď sú na vrchu.
- Spodajte nohy čo najpomalšie, kým sa nedostanete späť do východiskovej polohy.
2. Zatlačte na nôž
Tento pohyb zahŕňa popruh TRX. Kúpte si ho tu.
Ak nemáte k dispozícii, môžete nahradiť TRX za stabilizačnú guľu.
TRX remienok
- Zostaňte na podlahe na všetkých štyroch stranách otočenými smerom od kotvy TRX a vkĺznite nohy do spodnej časti úchytiek TRX.
- Posúvajte sa nahor, až kým nebudete v priamej polohe s vašimi ramenami, hlavou a bokmi. Dna by sa mali dotýkať iba dlaní. Toto je vaša východisková pozícia.
- Vykonajte pozastavenie pushup ohýbaním lakte znížiť vaše trup, kým hrudník je 2 palce od podlahy. Udržujte svoje jadro zapojené a nenechajte boky klesať. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
- Zatiaľ čo udržujete svoje nohy rovno, boky okamžite zdvihnite do polohy šťuka. Pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.
Stabilná guľa
Ak chcete vykonať toto cvičenie na stabilizačnej guli, vaše ruky sa umiestnia v rovnakej polohe na podlahu, zatiaľ čo vaše prsty budú na guli (šnúrky smerujú nadol).
Nakupujte tu stabilitu lopty.
Namiesto toho však robíte push up. Nôž na zdvíhanie sa bude vykonávať rovnako - držte tieto nohy rovno a zdvihnite tieto boky, keď budete šťourať hore a hodiť loptu dovnútra.
3. Pokračujte v doskovaní
Toto je iba vaša priemerná doska s trochou vytrvalosti. Dosky podopierajú celú vašu telesnú hmotnosť jedným ťahom, zatiaľ čo stabilizujú a predlžujú vašu chrbticu.
Tento zákrut na pôvodnej doske bude fungovať súčasne s vašimi šikmými tvarmi.
- Dostaňte sa do pushup pozície, podporujúce vašu váhu na nohách a predlaktí. Lakte by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov priamo pod vašimi plecami.
- Zopnite dlane k sebe priamo pred vami. Krk, chrbát a boky by mali byť v jednej priamke. Držte túto pozíciu 1 minútu.
- Po minúte sa otočte na pravú stranu. Nenechajte nič zostúpiť na zem! Posuňte všetku svoju váhu na pravý lakeť ľavou nohou na hornej časti pravej nohy. Boky držte mimo podlahy s pravým ramenom priamo nad pravým kolenom. Ľavú ruku držte v páse. Túto bočnú dosku držte 30 sekúnd.
- Po uplynutí 30 sekúnd sa otáčajte po ľavej strane bez toho, aby sa vaše kolená alebo čokoľvek iné dotýkalo podlahy a udržujte váhu tela mimo podlahy. Teraz by sa podlahy malo dotýkať iba ľavá noha a ľavý lakť.
Doska budeš rovná celkom 2 minúty. Opakujte toľko opakovaní, koľko len môžete v rade bez toho, aby ste zostúpili. Sledujte, koľko minút ste týždenne robili, a sledujte, ako ste postupovali.
4. Ab rollout
Nemáte ab valec? Kúpte si ho tu. V opačnom prípade môžete vždy použiť činku.
Toto cvičenie by malo byť „dobrým zranením“. Neodporúča sa ľuďom, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta alebo herniovanými diskami.
- Umiestnite ab valec na podlahu a držte ho oboma rukami, dlaňami smerujúcimi od vás. Pokľaknite na zem.
- Pomaly vytočte valec ab a natiahnite svoje telo dopredu. Choďte nadol, ako sa len dá, bez toho, aby ste sa tela dotkli podlahy. Uistite sa, že vaše jadro je pevne uchytené, aby sa vaše chrbát nekolísal. Počas tejto časti pohybu vdýchnite.
- Po prestávke v roztiahnutej polohe zaistite svoje jadro a vydýchnite, keď sa začnete ťahať späť do svojej východiskovej polohy. Stláčajte tu svoje jadro, aby ste sa vyhli akémukoľvek stresu na spodnej časti chrbta.
5. Šikmá kríza
To je trochu nadšený, než je váš priemerný kolaps. Potrebujete iba lavicu na stlačenie hrudníka alebo stacionárnu lavicu, ktorá sa nepohybuje. Kúpte si lavicu s hrudníkom.
Tento krok prísne zapája vaše vnútorné a vonkajšie prekážky. Vaše šikmé čiary sú diagonálne vlákna, ktoré vyfukujú z panvy na rebrá.
- Ľahnite si na pravú stranu a hornú časť tela vytiahnite z lavice. Zložte spodnú nohu dopredu a pätu pripevnite pod lavicu, potom pritiahnite hornú nohu dozadu a pod ňu pripevnite prsty na nohách.
- Natiahnite trup dolu k podlahe, asi o 30 stupňov nižšie ako lavica. Zdvihnite ľavú ruku nahor tak, aby dlaň strčila hlavu, položte pravú ruku na šikmé plochy a objímajte si trup, aby ste cítili, ako sa sťahujú.
- Stabilizujte svojimi nohami, krknite ľavý lakť do strán a dajte ho do ľavého bedra tak vysoko, ako je to možné. Pomaly sa spustite späť do svojej východiskovej polohy tesne pod lavicou. Opakujte 15 opakovaní a potom prepnite na ľavú stranu.
Ak je tento pohyb spočiatku príliš ťažký, posuňte boky dozadu tak, aby menej vášho trupu viselo z lavičky.
Zobrať
Dúfajme, že týchto 5 cvičení definujúcich ab je niečo, čo ste ešte predtým neskúšali. Naozaj sa tlačte a vyzývajte sa týmito novými hnutiami - nezabudnite však vždy zapojiť toto jadro.
3 sa posúva k posilneniu Abs
Kat Miller, CPT, bola uvedená v denníku Daily Post a je spisovateľkou fitness na voľnej nohe a vlastníkom fitness s Kat. Trénuje v elitnom ateliéri Upper East Side Brownings na Manhattane, je osobnou trénerkou v New Yorku Health and Racquet Club v centre Manhattanu a učí bootcamp.
