- Postavte sa s nohami k sebe a so zapnutým jadrom.
- Zahnite sa do bokov a pokúste sa dotýkať podlahy. Akonáhle sa vaše prsty dotknú dlážky, vystrčte ruky von, až kým nedosiahnete tlačnú polohu.
- Prejdite si cestu späť do východiskovej polohy posúvaním rúk dozadu a švihnutím bokov po strop. Ak sú vaše chodidlá rovné na podlahe, ohnite sa znova v bokoch a zdvihnite sa späť do stojacej polohy.
Rozšírená možnosť
Toto cvičenie môžete sťažiť zdvihnutím jednej nohy pred tým, ako budete vychádzať z vašich rúk.
výhoda
Používanie rúk a nôh v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odpor.
Bočné dosky
Zdieľať na Pintereste
- Začnite na ľavej strane lakťom priamo pod ramenom a predlaktím kolmo na svoje telo.
- Stohujte si nohy alebo si položte jednu pred druhú.
- Zmiznite si abs a zdvihnite boky z podlahy, až kým vaše telo neurčí diagonálnu líniu od ramena k nohám.
- Držte túto pozíciu 30 až 45 sekúnd.
- Prepínajte strany a opakujte.
Rozšírená možnosť
Pridajte ďalšie boky pre ďalšiu výzvu. Rovnaké cvičenie vykonajte po dobu 30 až 45 sekúnd, ale vaše boky nepretržite namáčajte, až kým sa ľahko poklepete na podlahu a potom sa nevrátite do východiskovej polohy.
výhoda
Na rozdiel od tradičných dosiek podporíte svoju telesnú hmotnosť iba na dvoch miestach kontaktu. Vyžaduje si to viac práce z vášho jadra, aby ste zostali stabilní. Vaše chrbát a ABS spolupracujú na tom, aby sa vaša chrbtica predĺžila.
Reverzná kríza
Zdieľať na Pintereste
- Začínajú v sede, kolená sú ohnuté v uhloch 90 stupňov a ploché nohy.
- Natiahnite ruky dopredu, dlane proti sebe.
- Vydýchnite, potiahnite brucho smerom k vašej chrbtici.
- Prejdite späť na chvostovú kosť a zakrivte chrbticu do tvaru C.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, urobte ďalších 15 reverzných drví.
Rozšírená možnosť
Vyskúšajte rovnaké cvičenia, ale radšej sa vráťte späť do tvaru C, otáčajte sa úplne dozadu, až kým si na chrbte nezadáte.
výhoda
Toto cvičenie zdôrazňuje rectus abdominus.
Póza lode
Zdieľať na Pintereste
- Začnite tým, že sedíte vzpriamene s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe.
- Nakloňte sa, vyrovnajte svoje kosti kostí a zdvihnite nohy z podlahy.
- Natiahnite ruky rovno, dlane nahor. Vaše telo bude tvoriť tvar V.
- Podržte 30 sekúnd.
Rozšírená možnosť
Prechod do nízkej lode predstavuje klesnutím nôh asi šesť centimetrov nad podlahu.
výhody
Toto cvičenie sa zameriava na vašu dolnú abs.
Aligátorový ťah
Na toto cvičenie budete potrebovať priestor na pohyb a niečo, čo sa ľahko posúva po podlahe. Vyskúšajte uterák na podlahách z tvrdého dreva alebo dlaždíc alebo plastový sáčok alebo Frisbee na koberci.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite v doske s nohami na uteráku, taške alebo Frisbee.
- Kráčajte vpred iba rukami a potiahnite spodnú časť tela o 10 až 20 yardov.
- Pri pohybe vpred udržujte svoje jadro a tesné.
- Odpočinku na chvíľu a potom aligátor pretiahnite späť na miesto, kde ste začali.
- Odpočívaj a opakuj.
Rozšírená možnosť
Tento je dosť tvrdý, aký je!
výhoda
V tomto cvičení využijete celé svoje jadro pre stabilitu. Kombinuje tiež pohyb a odolnosť pre väčšiu intenzitu.
Jedlo so sebou
Nezabudnite, že cvičenia, ako sú tieto, vám pomôžu posilniť vaše brušné svaly a zlepšiť držanie tela. Podľa Mayo Clinic však v konkrétnych častiach tela neexistuje nič ako „znižovanie škvŕn“.
To znamená, že nemusíte dostať šesťbalenie abs, aj keď vykonáte stovky opakovaní. Namiesto toho pracujte na znižovaní celkového telesného tuku prijímaním menej kalórií a dodržiavaním konzistentného cvičebného plánu.
