Cvičenie Lordózy: Pre Jadro A Boky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Hyperlordóza, jednoducho označovaná ako lordóza, je nadmerné zakrivenie dolnej časti chrbta dovnútra, niekedy označované ako swayback.

Môže sa vyskytnúť u ľudí všetkých vekových skupín a častejšie sa vyskytuje u malých detí a žien. Môže sa vyskytnúť u žien počas tehotenstva a po ňom alebo u ľudí, ktorí sedia dlhší čas.

Lordóza môže spôsobiť príznaky, ako sú bolesti chrbta, nervové problémy a je spojená s vážnejšími stavmi, ako je spondylolistéza. U niektorých ľudí je to spôsobené zlou polohou panvy.

Keď sa panva nakláňa príliš ďaleko vpred, ovplyvňuje to zakrivenie dolnej časti chrbta, čo spôsobí, že osoba bude vyzerať, akoby vystrkovala spodok. Malé množstvo lordózy je normálne, ale nadmerná krivka môže časom spôsobiť problémy.

Lordóza je často spôsobená nerovnováhou medzi svalmi obklopujúcimi panvové kosti. Slabé svaly, ktoré sa používajú na zdvihnutie nohy vpred (bedrové flexory) v kombinácii s pevnými svalmi používanými na vyklenutie chrbta (extenzory chrbta), môžu spôsobiť zväčšenie panvy a obmedziť pohyb dolnej časti chrbta.

Jedna prípadová štúdia zistila, že posilnenie glute, hamstringov a brušných svalov môže pomôcť pri správnom vyrovnaní panvy a zlepšiť lordózu. To môže pomôcť zmierniť bolesť, zvýšiť funkčnosť a zlepšiť schopnosť ľahkého vykonávania každodenných činností.

Posadenie panvových plachiet na loptu

Toto cvičenie pomáha zvyšovať povedomie o polohe panvy a napína a posilňuje brušné svaly a svaly extenzora chrbta.

Potrebné vybavenie: cvičebná lopta

Pracované svaly: rectus abdominis, gluteus maximus a erektorové špenáty

1. Posaďte sa na cvičebnú loptičku s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra, ramená dozadu a chrbticu neutrálne. Vyberte si guľu, ktorá umožňuje kolenám byť v uhle 90 stupňov, keď sedíte s nohami rovno na podlahe.
2. Nakloňte svoje boky a zaklopte spodnú časť chrbta tak, že si stiahnete brušné svaly. Cítite sa, akoby ste sa snažili priviesť svoju ochlpenie do brucha. Podržte na 3 sekundy.
3. Nakloňte boky opačným smerom a zakrivte chrbát. Cítite sa, akoby ste vystrčili chvostovú kosť. Podržte na 3 sekundy.
4. Opakujte 10 krát, striedavo.
5. Kompletné 3 sady.

Ab sa drví s aktiváciou priečneho abdominusu (TA)

Posilnenie brucha môže prispieť k lepšiemu zarovnaniu panvy u ľudí s dopredu naklonenou panvou.

Potrebné vybavenie: mat

Pracované svaly: rectus abdominis, priečny abdominus

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe. Dajte ruky za hlavu alebo ich prekrížte cez hrudník.
2. Pri nadýchaní vytiahnite brušný gombík do chrbtice a zapojte priečne svaly brucha, sval, ktorý sa ovinie okolo stredovej línie ako korzet.
3. Zdvihnite hlavu a plecia niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste urobili krízu, pričom si udržujte kontrakciu brucha.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa a opakujte 10-krát.
5. Kompletné 3 až 5 sád.

Mŕtve chyby

Toto dynamické jadrové cvičenie pomáha ľuďom udržiavať stabilnú chrbticu počas pohybov nôh a paží. Zameriava sa na priečny sval brucha, ktorý je nevyhnutný pre stabilizáciu chrbtice.

Potrebné vybavenie: mat

Pracované svaly: priečne abdominus, multifidus, bránica a flexory bedier

1. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami smerujúcimi priamo nahor od tela.
2. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zatiahnite brucho do chrbtice a cítite, akoby ste si sploštili chrbát k podlahe bez toho, aby ste pohybovali boky.
3. Znížte ľavú ruku a pravú nohu súčasne, až kým sa nezastavia pár centimetrov nad zemou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Opakujte 10 krát.
5. Kompletné 3 až 5 sád.

Predĺženia bedier s vťahovacím manévrovaním

Toto cvičenie môže zvýšiť silu a stabilitu svalov dolnej časti chrbta a panvovej oblasti a znížiť lordózu.

Potrebné vybavenie: mat

Pracované svaly: gluteus maximus, hamstring, erektorové špenáty

1. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše ruky boli pri boku pohodlné alebo zastrčené pod hlavu. Natiahnite nohy priamo za vami.
2. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu pritiahnite brucho k chrbtici a zapojte svoje základné svaly. V ideálnom prípade by ste sa mali cítiť, akoby ste sa pokúšali zdvihnúť brucho z rohože bez pohybu chrbtice.
3. Kým držíte túto kontrakciu, zdvihnite jednu nohu z rohože asi 6 palcov. Zamerajte sa na zapojenie veľkých svalov zadku.
4. Podržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
5. Opakujte na druhej nohe. Kompletné 3 sady na každej strane.

Hamstring curl

Škrečky sú veľké svaly, ktoré stekajú po zadnej strane stehna. Silné a flexibilné hamstringy môžu pomôcť podporiť neutrálne nastavenie panvy.

Potrebné vybavenie: odporové pásmo

Spracované svaly: hamstringy (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), telové svaly (gastrocnemius) a flexory bedier (sartorius, gracilis a popliteus).

1. Prilepte odporový pás do slučky okolo tyče alebo pevného predmetu.
2. Ľahnite si na brucho nohami, nohy alebo dva od tyče.
3. Omotajte pás okolo členku.
4. Ohnite koleno a vytiahnite členok smerom k zadku od pólu.
5. Pokúste sa izolovať pohyb k pracovnej nohe a všetko ostatné udržujte čo najďalej. Mali by ste cítiť pohyb dole po stehne.
6. Opakujte 15 krát a potom opakujte na druhej strane.
7. Kompletné 3 sady na každej strane.

Jedlo so sebou

Náprava zlého držania tela a nadmernej lordózy môže zabrániť závažnejším stavom chrbta a chrbtice.

Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky cvičení bedrovej stabilizácie na funkciu a uhol lordózy u ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Zistili, že stabilizačné cvičenia, ako sú tie opísané vyššie, sú pre zlepšenie funkcie a uhla zakrivenia chrbta účinnejšie ako konzervatívne liečenie.

Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás to pravé. Ak tieto cvičenia spôsobia zvýšenie bolesti, okamžite zastavte a vyhľadajte pomoc.

Bolesť alebo ťažkosti s pohybom spojené s nadmernou lordózou môžu byť príznakom závažnejšieho stavu a mal by ich vyšetriť lekár alebo chiropraktik. Zriedkavé prípady bedrovej hyperlordózy môžu vyžadovať chirurgický zákrok a nemôžu sa liečiť iba cvičením.