Kettlebells, ktoré vyzerajú ako delové gule s kľučkami, sa stali populárnou alternatívou silového tréningu k tradičným činkám, činkám a odporovým strojom. A podľa prieskumov, cvičenie s týmito závažiami podobnými delovým guľometom má veľa výhod.
Cvičenia Kettlebell často zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz, čo z nich robí vysoko efektívny spôsob, ako dať svojim pažiam, nohám a abs veľkým cvičeniam v krátkom čase.
Kettlebells sa môžu používať na rôzne cvičenia, ktoré zlepšujú vašu silu a kardiovaskulárnu kondíciu.
Tu je prehľad siedmich všestranných cvičení s použitím kotvového zvončeka, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho tréningu. A ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách cvičenia s kanvicou, máme to tiež zakryté.
Čo je konvica?
Ruskí ozbrojenci v 17. storočí vyvinuli kotvové zvony ako nástroje na budovanie sily a vytrvalosti. Pravdepodobne ste už videli vyobrazenia holých karnevalových bojovníkov, ktorí ich zdvíhajú nad hlavu.
Ale aj napriek ich stáročnému pôvodu, cvičenie s kettlebells môže byť vynikajúcim spôsobom, ako získať tréning celého tela.
Kettlebells sú zvyčajne vyrobené zo železa alebo ocele a niekedy sú pokryté farebným vinylom s rukoväťou, ktorá má pohodlnú gumovú alebo vinylovú priľnavosť.
Kettlebells sú k dispozícii v širokej škále hmotností. Na ľahšom konci nájdete varné kanvice s hmotnosťou 8 libier, zatiaľ čo na hornom konci môžu vážiť až 80 libier alebo viac.
Cvičenie s celkovým telom môžete vytvoriť pomocou iba kotlových zvončekov, alebo si môžete vybrať a zvoliť si konkrétne cvičenie na kettlebell, ktoré pridáte do svojho silového tréningového režimu.
Začíname s cvičením na kettlebell
Odborníci v oblasti fitness odporúčajú používať kettlebells s nasledujúcimi váhami, ak práve začínate cvičenie na silový tréning, alebo ak ste už nepoužívali kettlebells:
- Pre ženy: 8 až 15 kilogramové kanvica
- Pre mužov: 15- až 25-libra kanvica
Použitie ľahších kotlových zvončekov na začiatku vám umožní zamerať sa na používanie správneho tvaru a techniky pre rôzne cvičenia. Hneď ako budete mať správny tvar pre každé cvičenie, môžete vždy zvýšiť hmotnosť.
Odborníci v oblasti fitness odporúčajú používať kettlebells s nasledujúcimi váhami, ak ste so silovým tréningom na strednej až pokročilej úrovni:
- Pre ženy: 18-kilový zvonček
- Pre mužov: 35-poundbové kanvica
Pokúste sa vykonať tieto cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne. Najskôr urobte šesť až osem opakovaní každého cvičenia. Cieľom je pridať viac opakovaní každý týždeň, potom usilovať o pridanie ďalších sád, keď budete budovať silu.
1. Deadlifts
Zdieľať na Pintereste
Tieto cvičenia sa zameriavajú na svalové svaly (glute) v zadku, veľké svaly na prednej časti stehna (štvorkolky alebo štvorkolky) a svaly na chrbte.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba.
- Umiestnite kanvicu tesne pred každú nohu na podlahu.
- Keď sa budete snažiť stlačiť lopatky k sebe, zapojte svoje brušné svaly a sklopte svoje plecia.
- Boky zatlačte dozadu a ohnite kolená tak, aby sa dostali k úchytkám rýchlovarnej kanvice.
- Pevne uchopte kanvicu a držte ruky a chrbát rovno.
- Pomaly zdvíhajte svoje telo, až kým nestojíte rovno.
- Pred spustením tela sa zastavte a nadýchnite.
- Opakujte 6 až 8 krát. Vykonajte 1 súpravu na spustenie a pracujte až 3 až 4 sady, keď budujete svoju silu.
2. Kettlebell hojdačka
Zdieľať na Pintereste
Aj keď hojdačky kettlebell pracujú na vašich ramenách a ramenách, v skutočnosti pracujú na vašich klzniciach a štvorkolkách ešte viac. Je to vynikajúce cvičenie na zvýšenie svalovej sily a kardiovaskulárnej kondície.
Zatiaľ čo vaše plecia a ramená vykonajú veľa práce, najviac úsilia by malo pochádzať z bokov a nôh.
Možno budete musieť začať používať ľahšiu váhu, aby ste si zvykli na pohyb a techniku. Keď si na toto cvičenie zvyknete, môžete prejsť na vyššiu hmotnosť. Počas tohto cvičenia nezabudnite pevne držať kotvový zvon.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a medzi nohami bol aj varný kanón.
- Zapojte svoje brušné svaly a vráťte ramená späť.
- Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená.
- Chyťte kanvicu za obe ruky.
- Pri výbušnom pohybe smerom nahor vydýchnite, aby ste pred vami vyklopili kanvicu.
- Vaše ruky by mali skončiť rovnobežne s podlahou.
- Znížte svoje telo a dajte kanvicu zvoniť medzi vaše teľatá.
- Opakujte po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte ďalších 20 sekúnd. Počas budovania sily sa snažte strieľať každých 6 až 7 sád po 20 sekundách.
3. Drevené poháre Kettlebell
Zdieľať na Pintereste
Drepy sú vynikajúce cvičenie na spodnej časti tela, ktoré pracuje s vašimi štvorkolkami, hamstringmi, teľatami, klzákmi, ako aj brušnými svalmi. Použitie rýchlovarnej kanvice pridáva do drepu viac úsilia.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami trochu širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách sú mierne zvýraznené.
- Obidvoma rukami držte kanvicu okolo boku rukoväte, nie od hornej časti rukoväte a držte ju v blízkosti hrude.
- Pomaly ohnite obe kolená tak, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Chráňte lakte a chrbát rovno.
- Pomocou nôh svaly nôh vyrovnajte hornú časť tela až do východiskovej polohy.
- Opakujte 6 až 8 krát. Vykonajte 1 súpravu na spustenie a pracujte až 3 až 4 sady, keď budujete svoju silu.
4. Kettlebell chôdza výpad
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako tradičné výpady, aj kráčajúce pľúcne korčule smerujú do glute a hamstringov. Je to tiež efektívne vyváženie.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa spolu s nohami.
- Obidvoma rukami okolo rukoväte držte kanvicu blízko hrude. Prípadne môžete uchopiť kanvicu za držadlo v jednej alebo obidvoch rukách, s rukami po stranách.
- Pomaly vykročte ľavou nohou vpred, ohýbajte koleno a pritom držte pravú nohu na svojom mieste. Uistite sa, že vaše ľavé koleno nepresahuje prsty na nohách.
- Pozastavte sa na niekoľko sekúnd, potom zatlačte svoje telo nahor a pravú nohu zdvihnite vedľa ľavej nohy.
- S každým výpadom pokračujte v striedaní nôh. Zastreľte 1 sadu 6 až 8 opakovaní na každú nohu. Snažte sa robiť 3 až 4 sady, ako si budujete svoju kondíciu.
5. Ruský zvrat
Zdieľať na Pintereste
Skvelé cvičenie pre prácu s brušnými a šikmými svalmi (svaly na bokoch brucha, ktoré siahajú od bokov k rebrám), je možné pomocou ruského guličky alebo činkového taniera vykonať aj zvrat.
Pri používaní rýchlovarnej kanvice dbajte na to, aby ste ju pevne držali tak, aby ste ju nenechali spadnúť na koleno.
Vykonajte toto cvičenie:
- Posaďte sa s ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe.
- Uchopte rukoväť kanvica oboma rukami, oprite sa dozadu tak, aby bol váš trup približne 45 ° k podlahe.
- S pätami pár centimetrov nad podlahou otáčajte trupom sprava doľava a mierne otočte zvončekom okolo tela.
- Otočte zo strany na stranu 6 až 8 krát.
- Po dokončení opakovania sa vráťte na svoju počiatočnú pozíciu.
- Spustite 1 sadu. Pri budovaní svojej kondície a sily sa pokúste pracovať až 3 až 4 sady.
6. Kettlebell pushup
Zdieľať na Pintereste
Kliky sa zameriavajú na váš hrudník, triceps a základné svaly. Dávajte pozor, aby ste zápästia udržiavali v neutrálnej polohe a zastavte, ak máte pocit, že vaše zápästia nedokážu uniesť vašu váhu.
Vykonajte toto cvičenie:
- Na podlahu umiestnite dva zvony kanvice približne v šírke ramien.
- Uchopte rukoväť každého z nich a zaujmite tlačnú polohu.
- Udržiavajte chrbát rovno a hornú časť tela pevnú, sklopte telo smerom k podlahe.
- Keď je vaša hruď vyrovnaná s rukoväťou na kanvici, vydýchnite a posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy.
- Opakujte tento postup, pričom dávajte pozor, aby ste nevyklenuli chrbát.
- Opakujte 6 až 8 krát a spustite 1 nastavenie. Zamerajte sa na 3 až 4 sady, keď budete silnejší.
7. Lis na rameno Kettlebell
Zdieľať na Pintereste
Ramenný lis nielen zameriava vaše ramená, ale aj vaše tricepsy. Na toto cvičenie nezabudnite použiť závažie, ktoré môžete bezpečne zvládnuť.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba.
- Uchopte kanvicu za rukoväť tak, aby sa opierala o vonkajšiu časť vášho ramena. Dlaňová strana ruky by mala smerovať k brade.
- Počas výdychu tlačte kanvicu smerom nahor tak, aby bola vaša ruka takmer rovná.
- Pomaly dajte kanvicu do východiskovej polohy, zápästie a predlaktie udržiavajte v neutrálnej polohe a lakte blízko tela.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní jednou rukou a potom prepnite ruky. Zamerajte sa na 1 set s každou rukou začať. Pokúste sa vylepšiť, skúste pre každú pažu pracovať až 3 až 4 sady.
Výhody použitia kettlebells
Existuje veľa výhod pri práci s kotvovými zvonmi pre mužov aj ženy vo všetkých vekových skupinách.
- Podľa štúdie z roku 2019 je cvičenie na kettlebell vysoko efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju silu, aeróbnu silu a celkovú fyzickú zdatnosť.
- V porovnaní s tréningom založeným na odporových obvodoch sa v tej istej štúdii zistilo, že pravidelné cvičenie na kanvicu je rovnako účinné pri zlepšovaní kardiorespiračnej kondície a svalovej sily.
- Štúdia z roku 2013 informovala, že účastníci, ktorí absolvovali 8-týždňové školenie v oblasti kotvového zvonu, zaznamenali viditeľné zlepšenie svojej aeróbnej kapacity.
- Podľa štúdie z roku 2018 majú cvičenia Kettlebell schopnosť obnoviť svalovú hmotu a zlepšiť priľnavosť u starších dospelých.
- Podľa Harvard Health môžu cvičenia kettlebell pomôcť tiež pri zlepšovaní držania tela a rovnováhy.
- Svoje základné svaly zvyčajne používate pri cvičeniach s kettlebell viac ako s činkami alebo činkami.
- Cvičenie s rýchlovarnou kanvicou je cenovo dostupné a ľahko sa dá robiť kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je jeden alebo dva varné kanvice a dostatok priestoru na cvičenie.
Bezpečnostné tipy spoločnosti Kettlebell
- Ak ste nováčikom v kanvici, začnite pomaly. Urobte si čas učením správnej formy a techniky každého cvičenia. Ak je to možné, požiadajte certifikovaného osobného trénera vo vašej miestnej posilňovni alebo fitnescentre, aby vám ukázal správny formulár na cvičenie kettlebell.
- Kettlebells majú tendenciu sa hojdať, preto si pred použitím zvyknite na pocit a pohyb vo svojich rukách.
- Najskôr začnite s ľahšou hmotnosťou. Akonáhle sa budete cítiť dobre s technikou a cvičením, môžete zvýšiť hmotnosť.
- Počas cvičenia normálne dýchajte. Pri námahe sa nedýchajte.
- Ak pociťujete náhlu alebo silnú bolesť, okamžite zastavte. Trocha miernej bolesti po tréningu je normálna, ale počas cvičenia by ste sa nemali cítiť náhle, ostrá bolesť.
Spodný riadok
Kettlebells si môžu trochu zvyknúť, ale cvičenie s nimi je veľmi efektívny spôsob, ako zlepšiť vašu svalovú silu a kardio fitnes.
Ďalšou výhodou cvičenia s kettlebell je to, že môžete naraz pracovať s niekoľkými svalovými skupinami. Vďaka tomu je skvelým nástrojom na cvičenie s celkovým telom.
Kettlebells sú tiež dosť malé na to, aby sa dali použiť kdekoľvek a zvyčajne nepotrebujete veľa miesta na rôzne cvičenia s kettlebell.
Kľúčom je začať pomaly a podľa možnosti s pomocou certifikovaného osobného trénera. Akonáhle budete vedieť, ako robiť cvičenia so správnym formulárom s použitím nižšej hmotnosti, môžete prejsť na používanie ťažšej váhy a zvyšovanie počtu opakovaní a súprav.
