Odporový tréning, známy tiež ako silový tréning, je nevyhnutnou súčasťou každej fitness procedúry, najmä pre vaše hornej časti tela. A napriek tomu, čo vám niektorí ľudia môžu povedať, nedajú vám obrovské, nadmerne veľké a vyduté svaly.
Pravidelné cvičenie svalov v pažiach, chrbte, hrudi a ramenách je nevyhnutné na udržanie silnej hornej časti tela a na definovanie svalov. Ak ste žena, výhody silového tréningu siahajú ďaleko za tónované, definované svaly.
Podľa Rebekah Millerovej, MS, CSCS, NASM-CPT, zakladateľa Iron Fit Performance, zvyšuje pevnosť vášho tela nielen ľahšie vykonávanie každodenných úloh, ale tiež pomáha odvrátiť osteoporózu a zlepšuje držanie tela.
A najlepšie na tom je? Cvičenia odporu môžete vykonávať v pohodlí svojho domova. Aby sme vám pomohli začať s tonizáciou hornej časti tela, zaokrúhlili sme niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, iba so základným vybavením.
Začíname
Silový tréning doma je celkom jednoduchý. Vybavenie, ktoré potrebujete, zahŕňa:
- cvičebná podložka
- niekoľko pásiem odporu rôznych síl
- dve alebo tri sady činiek s rôznou hmotnosťou
Zahrejte sa ako prvý
Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako pripraviť svoje telo na cvičenie, je najskôr sa zahriať cvičením, ktoré zvyšujú krvný obeh a zameriavajú sa na svaly, na ktorých budete pracovať.
Pre tréning hornej časti tela by to mohlo znamenať robiť kruhmi ramien, veterné mlyny, hojdačky a rotácie chrbtice. Taktiež vykonávanie ľahkých kardio pohybov, ako je chôdza alebo behanie na mieste, môže zvýšiť váš srdcový rytmus a zvýšiť prietok krvi.
Podľa Americkej rady pre cvičenie trvá úplné zahriatie v priemere 8 až 12 minút.
Po zahriatí sa môžete začať zameriavať na konkrétne cvičenia pre vaše ruky, chrbát, hrudník a plecia.
Paže cvičenia
1. Činka kučery
Zdieľať na Pintereste
Ciele: biceps
- Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke, ruky po boku, nohy od seba vzdialené od ramena.
- Chráňte lakte v blízkosti trupu a otáčajte činkami tak, aby dlane vašich rúk smerovali k telu. Toto je vaša východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu krútte závažia smerom nahor a sťahujte bicepsy.
- Pauza v hornej časti krútenia, potom nižšie do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
2. Spätný náraz Triceps
Zdieľať na Pintereste
Ciele: triceps
- Stojan s činkou v každej ruke, dlane smerujúce k sebe. Kolená udržujte mierne ohnuté.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú a otočte sa dopredu v páse, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro.
- Hlavu držte v línii s chrbticou, hornými ramenami blízko tela a predlaktia ohnuté dopredu.
- Pri výdychu držte vaše paže v pokoji, zatiaľ čo sa narovnáte lakte tak, že predlaktia zatlačíte dozadu a zaistíte triceps.
- Pauza potom vdýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
3. Triceps dip
Zdieľať na Pintereste
Ciele: triceps a plecia
- Posaďte sa na robustnú stoličku. Položte ruky na bok a nohy rovno na podlahu.
- Položte dlane dolu vedľa bokov a uchopte prednú časť sedadla.
- Pri uchopení sedadla posuňte svoje telo z kresla. Kolená by mali byť mierne ohnuté a klzáky by sa mali vznášať nad podlahou. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté, aby podporovali vašu váhu.
- Nadýchnite sa a spustite svoje telo, až kým lakte nevytvoria uhol 90 stupňov.
- Pauza v spodnej časti, výdych, potom posuňte svoje telo do východiskovej polohy a stláčajte triceps hore.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní
Cvičenie chrbta
4. Odporový pás sa roztrhne
Zdieľať na Pintereste
Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia
- Postavte sa s rukami pred seba vo výške hrudníka.
- Medzi rukami pevne držte odporový pás, ktorý je rovnobežný so zemou.
- Držte obe ruky rovno a pritiahnite ruku smerom k hrudníku. Iniciujte tento pohyb z vášho stredu dozadu.
- Pri stlačení lopatiek k sebe držte chrbát rovno. Krátko pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 12 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
5. Dvojramenný rad činiek
Zdieľať na Pintereste
Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia
- Chyťte činku v každej ruke a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba.
- Ľahko ohnite kolená a pritiahnite si trup dopredu ohnutím v páse. Vaše ruky by sa mali predlžovať s činkami blízko vašich kolien. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu.
- Udržujte svoju hornú časť tela v pokoji, zaistite svaly v chrbte, ohnite ruky a vytiahnite činky na bok. Zamerajte sa na hrudný kôš.
- Pozastavte sa a stlačte v hornej časti.
- Závažia pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 12 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
6. Nástenní anjeli
Zdieľať na Pintereste
Ciele: chrbát, krk a plecia
- Postavte sa zadkom, horným chrbtom, ramenami a hlavou pevne pritlačenou k stene. Vaše nohy môžu byť mierne od steny, aby vám pomohli správne umiestniť svoje telo. Kolená udržujte mierne ohnuté.
- Natiahnite ruky priamo nad hlavu chrbtom rúk proti stene. Toto je vaša východisková pozícia.
- Keď posúvate ruky nadol na plecia, stlačte svaly na strednom chrbte. Počas celého pohybu držte svoje telo pevne pritlačené k stene.
- Posuňte ruky nadol po stene, kým nie sú o niečo nižšie ako vaše ramená. Držte túto polohu krátko, potom ruky zatlačte späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo stále stláčate o stenu.
- Opakujte 15 až 20 krát. Do 2 až 3 sád.
Cvičenia na hrudi
7. Lis na hrudník
Zdieľať na Pintereste
Ciele: hrudník, plecia, tricepsy
- Ľahnite si na cvičebnú podložku s ohnutými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Toto cvičenie môžete urobiť aj na lavičke.
- Natiahnite lakte do polohy 90 stupňov tak, aby vaše ruky ležali na podlahe. Činky by mali byť nad hrudníkom.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky, až kým sa činky takmer nedotknú.
- Pauza a návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
8. Horolezci
Zdieľať na Pintereste
Ciele: hrudník, plecia, ramená, jadro a chrbát
- Dostaňte sa na dosku alebo na tlačnú pozíciu. Ruky držte pod plecami, so zapnutým jadrom a klzmi, boky v línii s ramenami a šírkou bokov bokov.
- Rýchlo pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Pri jazde dozadu zatiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku.
- Striedavo sa striedajte medzi nohami rýchlym tempom.
- Opakujte po dobu 20 až 40 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 sady.
Ramenné cvičenia
9. Čelné zdvíhanie činky
Zdieľať na Pintereste
Ciele: plecia, najmä predné deltové svaly
- Uchopte ľahkú činku v každej ruke.
- Činky umiestnite pred hornú časť nôh, lakte rovno alebo mierne ohnuté.
- Činky zdvíhajte dopredu a nahor, kým nie sú ramená nad vodorovnou rovinou.
- Spodná do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 3 sady.
10. Deltoidné zvýšenie
Zdieľať na Pintereste
Ciele: plecia, bicepsy a tricepsy
- Postavte sa so šírkou bokov od seba, kolená mierne ohnuté. Držte činky pozdĺž tela, dlane smerujúce k stehnám.
- Nakloňte sa mierne k pásu a zaistite svoje jadro.
- Zdvihnite ruky na stranu, kým nedosiahnu úroveň ramien a nevytvoria „T.“
- Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.
Bezpečnostné tipy
- Zahrejte sa a ochladte. Zahrievanie pred cvičením na odpor vám nielenže telo pripraví na cvičenie, ale tiež znižuje riziko zranenia. Strávte najmenej 5 až 8 minút zapojením sa do nejakej formy kardio alebo dynamických úsekov. Po ukončení tréningu si chvíľu oddýchnite a natiahnite sa.
- Zamerajte sa na svoj formulár. Pri prvom začatí konkrétnej tréningovej rutiny Miller tvrdí, že by ste sa mali sústrediť na formu alebo techniku. Potom, ako si vybudujete dôveru, vytrvalosť a silu, môžete začať zvyšovať váhu alebo robiť viac sád.
- Zapojte svoje jadro. Každé vyššie uvedené cvičenie si vyžaduje podporu sily chrbta. Aby ste zostali v bezpečí, nezabudnite zapojiť svoje brušné svaly skôr, ako začnete vykonávať akýkoľvek pohyb, a udržujte ich zapojené počas celého cvičenia.
- Prestaňte, ak cítite bolesť. Cvičenia na hornej časti tela napínajú vaše svaly a môžu vás mierne bolieť, nemali by ste však cítiť bolesť. Ak tak urobíte, zastavte a vyhodnotte problém. Ak je nepohodlie spôsobené nesprávnou formou, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Ak vaša bolesť pretrváva aj po oprave formy, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Spodný riadok
Tréning odolnosti k hornej časti tela alebo silový tréning má dlhý zoznam výhod. Pomáha vám zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť v pažiach, chrbte, hrudi a ramenách. Pomáha tiež spaľovať kalórie, znižuje riziko zranenia a vytvára silnejšie kosti.
Najlepšie výsledky dosiahnete skúmaním hornej časti tela niekoľkokrát týždenne. Začnite pomaly s menším počtom opakovaní a sád a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, keď si budujete silu.
