Cvičenie Hornej časti Tela Pre ženy: 10 Najlepších Cvičení

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Odporový tréning, známy tiež ako silový tréning, je nevyhnutnou súčasťou každej fitness procedúry, najmä pre vaše hornej časti tela. A napriek tomu, čo vám niektorí ľudia môžu povedať, nedajú vám obrovské, nadmerne veľké a vyduté svaly.

Pravidelné cvičenie svalov v pažiach, chrbte, hrudi a ramenách je nevyhnutné na udržanie silnej hornej časti tela a na definovanie svalov. Ak ste žena, výhody silového tréningu siahajú ďaleko za tónované, definované svaly.

Podľa Rebekah Millerovej, MS, CSCS, NASM-CPT, zakladateľa Iron Fit Performance, zvyšuje pevnosť vášho tela nielen ľahšie vykonávanie každodenných úloh, ale tiež pomáha odvrátiť osteoporózu a zlepšuje držanie tela.

A najlepšie na tom je? Cvičenia odporu môžete vykonávať v pohodlí svojho domova. Aby sme vám pomohli začať s tonizáciou hornej časti tela, zaokrúhlili sme niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, iba so základným vybavením.

Začíname

Silový tréning doma je celkom jednoduchý. Vybavenie, ktoré potrebujete, zahŕňa:

• cvičebná podložka
• niekoľko pásiem odporu rôznych síl
• dve alebo tri sady činiek s rôznou hmotnosťou

Zahrejte sa ako prvý

Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako pripraviť svoje telo na cvičenie, je najskôr sa zahriať cvičením, ktoré zvyšujú krvný obeh a zameriavajú sa na svaly, na ktorých budete pracovať.

Pre tréning hornej časti tela by to mohlo znamenať robiť kruhmi ramien, veterné mlyny, hojdačky a rotácie chrbtice. Taktiež vykonávanie ľahkých kardio pohybov, ako je chôdza alebo behanie na mieste, môže zvýšiť váš srdcový rytmus a zvýšiť prietok krvi.

Podľa Americkej rady pre cvičenie trvá úplné zahriatie v priemere 8 až 12 minút.

Po zahriatí sa môžete začať zameriavať na konkrétne cvičenia pre vaše ruky, chrbát, hrudník a plecia.

Paže cvičenia

1. Činka kučery

Zdieľať na Pintereste

Ciele: biceps

1. Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke, ruky po boku, nohy od seba vzdialené od ramena.
2. Chráňte lakte v blízkosti trupu a otáčajte činkami tak, aby dlane vašich rúk smerovali k telu. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu krútte závažia smerom nahor a sťahujte bicepsy.
4. Pauza v hornej časti krútenia, potom nižšie do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

2. Spätný náraz Triceps

Zdieľať na Pintereste

Ciele: triceps

1. Stojan s činkou v každej ruke, dlane smerujúce k sebe. Kolená udržujte mierne ohnuté.
2. Udržujte svoju chrbticu rovnú a otočte sa dopredu v páse, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro.
3. Hlavu držte v línii s chrbticou, hornými ramenami blízko tela a predlaktia ohnuté dopredu.
4. Pri výdychu držte vaše paže v pokoji, zatiaľ čo sa narovnáte lakte tak, že predlaktia zatlačíte dozadu a zaistíte triceps.
5. Pauza potom vdýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

3. Triceps dip

Zdieľať na Pintereste

Ciele: triceps a plecia

1. Posaďte sa na robustnú stoličku. Položte ruky na bok a nohy rovno na podlahu.
2. Položte dlane dolu vedľa bokov a uchopte prednú časť sedadla.
3. Pri uchopení sedadla posuňte svoje telo z kresla. Kolená by mali byť mierne ohnuté a klzáky by sa mali vznášať nad podlahou. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté, aby podporovali vašu váhu.
4. Nadýchnite sa a spustite svoje telo, až kým lakte nevytvoria uhol 90 stupňov.
5. Pauza v spodnej časti, výdych, potom posuňte svoje telo do východiskovej polohy a stláčajte triceps hore.
6. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní

Cvičenie chrbta

4. Odporový pás sa roztrhne

Zdieľať na Pintereste

Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia

1. Postavte sa s rukami pred seba vo výške hrudníka.
2. Medzi rukami pevne držte odporový pás, ktorý je rovnobežný so zemou.
3. Držte obe ruky rovno a pritiahnite ruku smerom k hrudníku. Iniciujte tento pohyb z vášho stredu dozadu.
4. Pri stlačení lopatiek k sebe držte chrbát rovno. Krátko pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte 12 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

5. Dvojramenný rad činiek

Zdieľať na Pintereste

Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia

1. Chyťte činku v každej ruke a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba.
2. Ľahko ohnite kolená a pritiahnite si trup dopredu ohnutím v páse. Vaše ruky by sa mali predlžovať s činkami blízko vašich kolien. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu.
3. Udržujte svoju hornú časť tela v pokoji, zaistite svaly v chrbte, ohnite ruky a vytiahnite činky na bok. Zamerajte sa na hrudný kôš.
4. Pozastavte sa a stlačte v hornej časti.
5. Závažia pomaly spustite do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 až 12 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

6. Nástenní anjeli

Zdieľať na Pintereste

Ciele: chrbát, krk a plecia

1. Postavte sa zadkom, horným chrbtom, ramenami a hlavou pevne pritlačenou k stene. Vaše nohy môžu byť mierne od steny, aby vám pomohli správne umiestniť svoje telo. Kolená udržujte mierne ohnuté.
2. Natiahnite ruky priamo nad hlavu chrbtom rúk proti stene. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Keď posúvate ruky nadol na plecia, stlačte svaly na strednom chrbte. Počas celého pohybu držte svoje telo pevne pritlačené k stene.
4. Posuňte ruky nadol po stene, kým nie sú o niečo nižšie ako vaše ramená. Držte túto polohu krátko, potom ruky zatlačte späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo stále stláčate o stenu.
5. Opakujte 15 až 20 krát. Do 2 až 3 sád.

Cvičenia na hrudi

7. Lis na hrudník

Zdieľať na Pintereste

Ciele: hrudník, plecia, tricepsy

1. Ľahnite si na cvičebnú podložku s ohnutými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Toto cvičenie môžete urobiť aj na lavičke.
2. Natiahnite lakte do polohy 90 stupňov tak, aby vaše ruky ležali na podlahe. Činky by mali byť nad hrudníkom.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky, až kým sa činky takmer nedotknú.
4. Pauza a návrat do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

8. Horolezci

Zdieľať na Pintereste

Ciele: hrudník, plecia, ramená, jadro a chrbát

1. Dostaňte sa na dosku alebo na tlačnú pozíciu. Ruky držte pod plecami, so zapnutým jadrom a klzmi, boky v línii s ramenami a šírkou bokov bokov.
2. Rýchlo pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Pri jazde dozadu zatiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku.
3. Striedavo sa striedajte medzi nohami rýchlym tempom.
4. Opakujte po dobu 20 až 40 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 sady.

Ramenné cvičenia

9. Čelné zdvíhanie činky

Zdieľať na Pintereste

Ciele: plecia, najmä predné deltové svaly

1. Uchopte ľahkú činku v každej ruke.
2. Činky umiestnite pred hornú časť nôh, lakte rovno alebo mierne ohnuté.
3. Činky zdvíhajte dopredu a nahor, kým nie sú ramená nad vodorovnou rovinou.
4. Spodná do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 3 sady.

10. Deltoidné zvýšenie

Zdieľať na Pintereste

Ciele: plecia, bicepsy a tricepsy

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba, kolená mierne ohnuté. Držte činky pozdĺž tela, dlane smerujúce k stehnám.
2. Nakloňte sa mierne k pásu a zaistite svoje jadro.
3. Zdvihnite ruky na stranu, kým nedosiahnu úroveň ramien a nevytvoria „T.“
4. Návrat do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 sady.

Bezpečnostné tipy

• Zahrejte sa a ochladte. Zahrievanie pred cvičením na odpor vám nielenže telo pripraví na cvičenie, ale tiež znižuje riziko zranenia. Strávte najmenej 5 až 8 minút zapojením sa do nejakej formy kardio alebo dynamických úsekov. Po ukončení tréningu si chvíľu oddýchnite a natiahnite sa.
• Zamerajte sa na svoj formulár. Pri prvom začatí konkrétnej tréningovej rutiny Miller tvrdí, že by ste sa mali sústrediť na formu alebo techniku. Potom, ako si vybudujete dôveru, vytrvalosť a silu, môžete začať zvyšovať váhu alebo robiť viac sád.
• Zapojte svoje jadro. Každé vyššie uvedené cvičenie si vyžaduje podporu sily chrbta. Aby ste zostali v bezpečí, nezabudnite zapojiť svoje brušné svaly skôr, ako začnete vykonávať akýkoľvek pohyb, a udržujte ich zapojené počas celého cvičenia.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Cvičenia na hornej časti tela napínajú vaše svaly a môžu vás mierne bolieť, nemali by ste však cítiť bolesť. Ak tak urobíte, zastavte a vyhodnotte problém. Ak je nepohodlie spôsobené nesprávnou formou, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Ak vaša bolesť pretrváva aj po oprave formy, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Spodný riadok

Tréning odolnosti k hornej časti tela alebo silový tréning má dlhý zoznam výhod. Pomáha vám zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť v pažiach, chrbte, hrudi a ramenách. Pomáha tiež spaľovať kalórie, znižuje riziko zranenia a vytvára silnejšie kosti.

Najlepšie výsledky dosiahnete skúmaním hornej časti tela niekoľkokrát týždenne. Začnite pomaly s menším počtom opakovaní a sád a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, keď si budujete silu.