Cvičenia Na Držanie Tela: 12 Cvičení Na Zlepšenie Držania Tela

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Táto oddychová póza sa tiahne a predlžuje chrbticu, glutes a hamstringy. Póza dieťaťa pomáha uvoľňovať napätie v dolnej časti chrbta a krku.

Robiť to:

1. Posaďte sa na holene so svojimi kolenami, vaše veľké prsty sa dotýkajú a vaše päty sa vysunú nabok.
2. Zložte si svoje boky a vystrčte ruky pred seba.
3. Dajte si boky späť k nohám. Ak vaše stehná nejdú úplne dole, podložte si podperu alebo zloženú prikrývku.
4. Opatrne položte čelo na podlahu alebo otočte hlavu na jednu stranu.
5. Ruky držte natiahnuté alebo položte pozdĺž tela.
6. Dýchajte hlboko do chrbta vašej hrudnej klietky a pásu.
7. Oddýchnite si v tejto póze až 5 minút a zároveň hlboko dýchajte.

2. Sklopenie vpred

Zdieľať na Pintereste

Tento stojací úsek uvoľňuje napätie v chrbtici, hamstringoch a klzákoch. Napína tiež vaše boky a nohy. Pritom by ste mali cítiť, ako sa celá zadná strana tela otvára a predlžuje.

Robiť to:

1. Postavte sa tak, že sa vaše veľké prsty dotknú a vaše päty budú mierne od seba.
2. Dajte ruky k bokom a sklopte ich pred bokmi.
3. Uvoľnite ruky smerom k podlahe alebo ich položte na blok. Nerobte si starosti, ak sa vaše ruky nedotýkajú zeme - choďte čo najďalej.
4. Ľahko ohnite kolená, zjemnite kĺby bedier a nechajte chrbticu predĺžiť.
5. Zasuňte si bradu do hrude a nechajte hlavu spadnúť na podlahu.
6. Zostaňte v tejto pozícii až 1 minútu.

3. Krava pre mačky

Cvičenie mačacej kravy napína a masíruje chrbticu. Pomáha tiež zmierniť napätie v hrudníku, ramenách a krku a zároveň podporuje krvný obeh.

Robiť to:

1. Príďte na svoje ruky a kolená s vyváženou váhou medzi všetkými štyrmi bodmi.
2. Nadýchnite sa, aby ste sa dali pozerať nahor, keď rozširujete svoju chrbticu, spadá vaše brucho dolu k zemi.
3. Vydýchnite a zakrivte chrbticu smerom k stropu a bradu posuňte do hrude.
4. Pokračujte v tomto pohybe najmenej 1 minútu.

4. Stála krava pre mačky

Natiahnutie kravy pri státí pomáha uvoľniť napätie v chrbte, bokoch a gluteách.

Robiť to:

1. Postavte sa s nohami na šírku bedier od seba s miernym ohnutím v kolenách.
2. Natiahnite ruky pred seba alebo ich položte na stehná.
3. Predĺžte si krk, pritiahnite si bradu k hrudníku a obtočte chrbticu.
4. Potom sa pozrite hore, zdvihnite hruď a posuňte chrbticu opačným smerom.
5. Držte každú pozíciu po dobu 5 dychov súčasne.
6. Pokračujte v tomto pohybe niekoľko minút.

5. Otvárač na hrudník

Toto cvičenie vám umožňuje otvoriť a roztiahnuť hruď. Toto je užitočné najmä vtedy, ak trávite väčšinu dňa posedením, ktoré má tendenciu pohybovať hrudník smerom dovnútra. Posilnenie hrudníka vám tiež pomôže vyrovnať sa.

Robiť to:

1. Postavte sa s nohami od seba na šírku bedier.
2. Pritiahnite ruky za seba a prútte prsty pritlačenými dlaňami. Ak sa vaše ruky nedotýkajú, uchopte uterák.
3. Keď hľadíte priamo dopredu, držte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii.
4. Nadýchnite sa, keď zdvíhate hrudník smerom k stropu a privádzate ruky k podlahe.
5. Dýchajte zhlboka, keď držíte túto pózu po dobu 5 dychov.
6. Uvoľnite sa a na chvíľu sa uvoľnite.
7. Opakujte najmenej 10 krát.

Ste pripravení vidieť, ako to všetko zapadá do cvičebného plánu? Pozrite sa na nášho sprievodcu, aby ste lepšie držali postoj za 30 dní.

UČ SA VIAC

6. Vysoká doska

Zdieľať na Pintereste

Vysoká doska predstavuje pomoc pri zmierňovaní bolesti a stuhnutosti v celom tele, zatiaľ čo posilňuje vaše plecia, klzáky a hamstringy. Pomáha tiež rozvíjať rovnováhu a silu vo vašom jadre a na chrbte, čo je dôležité pre dobré držanie tela.

Robiť to:

1. Príďte na všetky štyri a narovajte si nohy, zdvihnite päty a zdvihnite boky.
2. Narovnajte chrbát a zapnite si svaly brucha, rúk a nôh.
3. Predĺžte si chrbát krku, zmäknite si hrdlo a pozerajte sa dolu na zem.
4. Udržujte svoju hruď otvorenú a ramená späť.
5. Držte túto pozíciu naraz až 1 minútu.

7. Bočné dosky

Zdieľať na Pintereste

Na udržanie neutrálneho vyrovnania chrbtice a nôh môžete použiť bočnú dosku. Táto energizujúca póza pôsobí na svaly na bokoch a na glute. Posilnenie a vyrovnanie týchto svalov pomáha opierať chrbát a zlepšuje držanie tela.

Robiť to:

1. Z vysokej polohy dosky dajte ľavú ruku mierne do stredu.
2. Posuňte svoju váhu na ľavú ruku, naložte členky a zdvihnite boky.
3. Položte pravú ruku na bok alebo ju natiahnite smerom k stropu.
4. Ľavé koleno môžete položiť na zem, aby ste získali ďalšiu podporu.
5. Pri udržiavaní tejto pozície zapájajte svoje brušné svaly, bočné telo a glutes.
6. Zarovnajte svoje telo v priamej línii od temena hlavy po päty.
7. Pozerajte sa priamo pred seba alebo do ruky.
8. Držte túto pózu po dobu až 30 sekúnd.
9. Opakujte na opačnej strane.

8. Pes smerujúci nadol

Zdieľať na Pintereste

Jedná sa o predný ohyb, ktorý môžete použiť ako odpočinkovú pózu na vyrovnanie tela. Pôda pre psa smerujúca nadol pomáha zmierňovať bolesť chrbta a zároveň posilňuje a vyrovnáva chrbtové svaly. Pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať držanie tela.

Robiť to:

1. Ležíte s bruchom na podlahe, zatlačte do rúk, keď si zastrčíte prsty na nohách pod nohy a zdvihnete päty.
2. Zdvihnite kolená a boky, aby vaše sediace kosti smerovali k stropu.
3. Mierne ohnite kolená a predlžujte chrbticu.
4. Uši držte v línii s hornými ramenami alebo bradu zasuňte až do hrude.
5. Pevne zatlačte do svojich rúk a držte päty mierne zdvihnutými.
6. Zostaňte v tejto pozícii až 1 minútu.

9. Pigeon pose

Toto je otvárač na bedrá, ktorý tiež uvoľňuje chrbticu, hamstringy a glutes. Holubí póza môže tiež pomôcť roztiahnuť sedací nerv a štvorhlavý sval. Otváranie a rozťahovanie týchto miest v tele uľahčuje korekciu nerovnováhy v držaní tela.

Robiť to:

1. Zložte si všetky štyri kolená pod boky a ruky trochu pred plecia.
2. Ohnite pravé koleno a položte ho za pravé zápästie s pravou nohou naklonenou doľava.
3. Odložte vonkajšiu časť pravého holene na podlahu.
4. Posuňte ľavú nohu dozadu, narovnajte koleno a položte stehno na zem.
5. Uistite sa, že ľavá noha siaha priamo dozadu (a nie do strany).
6. Pomaly sklopte trup, aby ste si odpočinuli na vnútornom pravom stehne, s rukami natiahnutými pred sebou.
7. Držte túto polohu až 1 minútu.
8. Pomaly uvoľnite polohu tak, že kráčate rukami smerom k bokom a zdvíhate trup.
9. Opakujte na ľavej strane.

10. Rotácia hrudnej chrbtice

Toto cvičenie zmierňuje napätie a bolesť chrbta a zvyšuje stabilitu a pohyblivosť.

Robiť to:

• Poďte na všetky štyri a potopte si boky späť na päty a spočívajte na holení.
• Položte ľavú ruku za hlavu s lakťom natiahnutým do strany.
• Pravú ruku držte pod plecom alebo ju dajte do stredu a položte si na predlaktie.
• Vydýchnite, keď otáčate ľavým lakťom smerom k stropu a natiahnite prednú časť trupu.
• Vdýchnite jeden dlhý výdych a výdych v tejto polohe.
• Uvoľnite späť na pôvodné miesto.
• Tento pohyb opakujte 5 až 10 krát.
• Opakujte na opačnej strane.

11. Stlačenie glute

Toto cvičenie pomáha posilňovať a aktivovať vaše klzáky a zároveň zmierňuje bolesť dolných častí chrbta. Zlepšuje tiež fungovanie a vyrovnanie bokov a panvy, čo vedie k lepšiemu držaniu tela.

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami od seba vzdialenými bedrami.
2. Dbajte na to, aby vaše chodidlá boli vzdialené od bokov.
3. Ruky položte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nadol.
4. Vydýchnite, keď si nohy priblížite k bokom.
5. Držte túto polohu 10 sekúnd a potom ich posuňte ďalej od bokov.
6. Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu.
7. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.

12. Izometrické riadky

Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesť a stuhnutosť sedením na jednom mieste príliš dlho. Izometrické ťahy pôsobia na vaše ramenné, ramenné a chrbtové svaly a dávajú vám silu na udržanie dobrého držania tela.

Robiť to:

1. Posaďte sa na stoličku s mäkkým chrbtom.
2. Ohnite ruky tak, aby vaše prsty smerovali dopredu a dlane smerovali proti sebe.
3. Vydýchnite, keď natiahnete lakte späť do kresla za vami a stlačíte lopatky k sebe.
4. Dýchajte zhlboka, keď držíte túto pozíciu 10 sekúnd.
5. Pri vdýchnutí pomaly uvoľnite do východiskovej polohy.
6. Tento pohyb opakujte 1 minútu.
7. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát počas dňa.