Úseky Na Zlepšenie Zlého Držania Tela A Flexibility (s Obrázkami)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Naše telá sa prispôsobujú pozíciám, v ktorých trávime najviac času

Ak typický deň zahŕňa premýšľanie nad stolom alebo notebookom po dobu 8 až 12 hodín denne a potom večer alebo dva hodiny surfovanie po gauči, aby ste mohli sledovať „Úrad“, nie ste sami. Podľa prieskumu uskutočneného v roku 2013 Američania sedia v priemere 13 hodín denne. Pridajte tieto hodiny nahor a niet divu, že naše prirodzené držanie tela je čoraz viac zakrivené, prepadnuté a boľavé. A ak už počujete frázu „zlé držanie tela“, vyvolá to spomienku na mamu, ktorá vám povie, aby ste si sadli rovno! potom majte na pamäti, že v tomto prípade to matka vie najlepšie.

„Keď trávime čas v suboptimálnych polohách, určité svaly v našom tele - napríklad ramená, chrbát, jadro a krk - sa skrátia,“vysvetľuje Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. Jednoducho povedané, naše telá sa prispôsobujú pozíciám, v ktorých trávime najviac času, a tieto skrátené svaly môžu postupom času spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.

Zlé držanie tela ovplyvňuje oveľa viac, než len ovplyvňuje fyzickú štruktúru tela. Gabrielle Morbitzer, inštruktorka jogy a mobility pre ICE NYC, tvrdí, že ovplyvňuje celý rad vecí od „toho, ako naše telo produkuje hormóny a ako cirkuluje naša krv, po to, ako sa cítime v našich telách a ako sa budeme môcť pohybovať. ako starneme. “Nemôžeme okamžite rozpoznať škody, ktoré naša pozícia spôsobuje - ale naše telo to robí.

Napríklad, Wickham hovorí, že telo môže spájať uzavreté alebo prepadnuté držanie tela so stresom, čo vedie k uvoľňovaniu kortizolu. Na druhej strane otvorené alebo vysoko výkonné pozície - ktoré môžu uvoľňovať endorfíny a dokonca aj testosterón, dominantný hormón - odvracajú stres a vytvárajú pocity dôvery.

Takže vaša pozícia nielen ovplyvňuje vašu výšku a zdravie, ale môže ovplyvniť aj vaše duševné zdravie a ako sa cítite o sebe. Ako motiváciu vyskúšajte týchto sedem pozícií ráno, aby vám prúdila krv, uvoľnite pevné svaly a zvýšite povedomie o tele, aby ste pri prechádzaní prednými dverami mohli stáť rovno a vysoko.

Aktívna detská póza

Úroveň: Začiatočník

Svaly: Ramená, jadro, spodná časť chrbta

Zdieľať na Pintereste

Ako to spraviť:

1. Štart na ruky a kolená.
2. Rozšírte svoje kolená až na šírku ramien od seba.
3. Udržiavajte spodnú časť chodidiel smerom k stropu a dotknite sa vašich veľkých prstov k sebe.
4. Prechádzajte rukami dopredu a buď roztiahnite ruky priamo smerom k prednej časti rohože, alebo zaklopte ruky na podlahu vedľa tela.
5. Pomaly začnite boky znižovať, aby ste si odpočinuli na pätách.
6. Odložte čelo na podlahu.
7. Dýchajte tu 5 až 10 hlbokých dychov.

Prečo to funguje: Child's Pose vám pomôže preskúmať rozsah pohybu na vašich ramenách natiahnutím paží nad hlavu. Pomáha tiež predlžovať a napínať chrbticu, ktorá je zvyknutá byť po rokoch zlého držania tela sklonená.

Stojaci vpredu zložené

Úroveň: Začiatočník

Svaly: krk, plecia, hamstringy

Ako to spraviť:

1. Začnite od bokov so šírkou bokov od seba.
2. Vďaka veľkému ohybu v kolenách, ktorý podporuje a vyrovnáva tvar tela, vydýchnite, keď sa ohýbate vpred v bokoch a predlžujete prednú časť trupu.
3. Ohnite lakte. Druhou rukou držte každý lakť. Nechajte korunu hlavy visieť. Keď zdvíhate sedacie kosti smerom k stropu, zatlačte päty do podlahy.
4. Vytiahnite plecia z uší. Položte hlavu a krk.
5. Predĺžte si nohy tak, aby ste pocítili napnutie svalu ochromenia. Pracujte na zapojení svojho štvorhlavého svalu, aby ste pomohli uvoľniť svaly hamstringu.
6. Ak dokážete udržať prednú časť trupu dlhú a kolená rovno, položte dlane alebo končeky prstov na zem vedľa vašich nôh.
7. Pri každom výdychu uvoľnite hlbšie do pózy. Nechajte hlavu visieť, keď ucítite napnutie ramien a ramien.
8. Držte pózu po dobu 30 sekúnd.

Prečo to funguje: Tento záhyb hlboko napína hamstringy, otvára boky a môže pomôcť uvoľniť napätie v krku a ramenách, vysvetľuje Morbitzer. Môže to byť intenzívny úsek pre hamstringy, takže buďte opatrní, aby ste to príliš neprišli. Namiesto toho nechajte napätie v pleciach, aby sa rozvinula.

Cat-Cow

Úroveň: Začiatočník

Svaly: chrbát, hrudník, brucho

Ako to spraviť:

1. Začnite so všetkými štyrmi. Vaše zápästia by mali byť naskladané pod lakte, ktoré sú naskladané pod vaše plecia. Aby sa zvýšila stabilita, držte prsty roztiahnuté proti zemi. Udržujte svoje kolená naskladané pod bedrámi bez prstov, s hornými časťami nôh tlačenými do zeme.
2. Predĺžte si od chvostovej kosti až po hlavu tak, aby bol váš krk neutrálny a pozerali ste sa zopár centimetrov od prsta. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Začiatok fázy Cat. Keď vydýchate, zastrčte si chvostovú kosť pomocou brušných svalov, aby ste tlačili chrbticu smerom k stropu, čím vytvoríte tvar mačky Halloween. Predĺžte si krk. Nechajte svoju hlavu siahať k hrudníku, aby vaše uši zostupovali pri bicepse.
4. Pri výdychu vydýchnite panvu do polohy Cow tak, aby vaše brucho spadlo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa smerom k stropu. Rozšírte si lopatky. Pritiahnite si plecia z uší.
5. Niekoľkokrát prechádzate cez Cat-Cow. Vyvarujte sa stresu a tlaku na hlavu a krk.

Prečo to funguje: Táto sekvencia pohybu pomôže zvýšiť vedomie chrbtice, čo je veľká časť menej ako dokonalého držania tela. Podľa Morbitzera: „Hnutie Cat-Cow by sa malo vykonávať cez jadro a panvu, aby ste pri vdychovaní vytvárali predný náklon k panve, aby vaša chvostová kosť smerovala k stropu a pri výdychu vytvárate zadný náklon tak, aby bol zadný kĺb otočený k zemi. “

Stála mačka

Úroveň: stredná

Svaly: chrbát, hrudník, brucho, nohy

Ako to spraviť:

1. Ak majú vaše nohy bokovú šírku a kolená sú ohnuté, položte ruky buď pred seba alebo na stehná, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
2. Udržujte svoje nohy statické. Začiatok fázy Cat (nahor): Keď vydýchate, zastrčte si chvostovú kosť pomocou brušných svalov, aby ste tlačili chrbticu smerom k stropu, čím vytvoríte tvar mačky Halloween. Predĺžte si krk. Nechajte svoju hlavu siahať k hrudníku a udržujte zarovnanie s chrbticou.
3. Pri výdychu vydýchnite panvu do polohy Cow tak, aby vaše brucho spadlo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa smerom k stropu. Rozšírte si lopatky a ramená stiahnite z uší.
4. Niekoľkokrát prechádzate cez stojaci kráv.

Prečo to funguje: Tento úsek aktivuje rôzne svaly chrbta. Môže vám pomôcť zvýšiť informovanosť o chrbte vo vzťahu k zvyšku tela. Ak vaša práca vyžaduje, aby ste boli každý deň v rovnakej polohe, urobte si prestávku a prechádzate niekoľkokrát pomocou stojaceho kráv, aby ste zabránili účinkom sedenia po celý deň.

Vysoká doska

Úroveň: stredná

Svaly pracovali: brušné svaly, únoscovia, šikmé body, klzáky, plecia

Ako to spraviť:

1. Začnite so všetkými štyrmi prstami mierne roztiahnutými.
2. Krok o krok späť a potom druhý.
3. Udržujte svoje jadro zapojené a aktívne a panvu neutrálnu. Nasmerujte chrbtovú kosť smerom k pätám. Udržujte svoje nohy aktívne, aby ste pomocou štvorkoliek ťahali na kolenách. Zatlačte dozadu, aby boli vaše telá aktívne.
4. S lakťami pod vašimi plecami vytvorte priestor medzi plecami a ušami tak, aby bol mierne roztiahnutý. Aby ste sa ubezpečili, že hrudník neklesá, nadúvajte priestor medzi strednou a dolnou časťou chrbta tak, aby sa vaše lopatky takmer od seba vzdialili.
5. Urobte 3 až 5 kôl 10 dychov.

Prečo to funguje: „Ak si všimnete, že sa vaše brucho alebo boky potápajú, nakloňte panvu mierne dopredu,“navrhuje Morbitzer. "Ale ak je to príliš intenzívne, kolená položte na zem, zatiaľ čo jadro je pevne uchytené a panva neutrálna." Táto poloha si vyžaduje uvedomenie si polohy chrbtice, ako aj zapojenie brušných svalov. Táto základná sila je nevyhnutná na podporu korekcie postoja.

Dolu smerujúci pes

Úroveň: stredná

Pracovné svaly: hamstringy, boky, teľatá,

Ako to spraviť:

1. Začať na všetkých štyroch.
2. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky vysoko a zdvihnite svoje sediace kosti smerom k stropu.
3. Dosiahnite päty späť k rohoži bez toho, aby ste im umožnili dosadať na zem.
4. Položte hlavu a predĺžte si krk.
5. Keď tu zostanete, uistite sa, že záhyby na zápästí zostávajú rovnobežné s predným okrajom podložky. Na zmiernenie tlaku na zápästia zatlačte do kĺbov ukazováka a palca.
6. Dýchajte tu najmenej 3 hlboké dychy.

Prečo to funguje: „Je užitočné pri otváraní prednej steny hrudníka a ramien, ktoré sú tak často zaoblené nadmernou prácou na stole,“vysvetľuje Morbitzer. Cvičte často a môžete zmierniť bolesť krku a chrbta spojenú so zlým držaním tela. Možno sa dokonca ocitnete trochu trochu rovnejšie.

Nezabudnite aktívne zatiahnuť lopatky dozadu a vytvoriť si v krku priestor. Ak zistíte, že sa vám rameno krčí smerom k ušiam, môže to znamenať, že nemáte dostatok hornej časti tela. Ak sa vaše lopatky začnú napínať, ohnite si kolená a choďte do Child's Pose a odpočívajte, kým nebudete pripravení túto pozíciu znova udržať.

Rotácia hrudnej chrbtice

Úroveň: stredná

Svaly: chrbát, hrudník, brucho

Ako to spraviť:

1. Začnite so všetkými štyrmi prstami a prsty mierne roztiahnite.
2. Položte ľavú ruku za hlavu, ale pravú ruku držte natiahnutú na zemi pred vami a roztiahnutými prstami.
3. Počas výdychu otočte ľavý lakť k oblohe, natiahnite prednú časť trupu a zhlboka sa nadýchnite, dovnútra a von.
4. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 5 až 10 dychov.
5. Prepnite ramená a opakujte.

Prečo to funguje: Toto cvičenie napína a zlepšuje pohyblivosť vášho trupu, konkrétne hrudnej chrbtice (stredná a horná časť chrbta). Taktiež znižuje tuhosť v strede až po spodnú časť chrbta. Mobilita hrudnej chrbtice je nesmierne dôležitá pre uvoľnenie tesnosti zadných svalov. "Účelom tohto cvičenia je vziať [svaly] okolo chrbtice cez celý rozsah ich pohybu," vysvetľuje Wickham.

Čo hovorí veda o rozťahovaní a držaní tela

Momentálne neexistujú žiadne priame dôkazy, ktoré by sa spájali s lepším držaním tela, ale veda, ako vždy, sa snaží nájsť jednu. Zo začiatku štúdie z roku 2010 vyplýva, že strečing by mohol zlepšiť držanie tela a niektorí vedci z University of Sao Paulobelieve by mohli dosť pomôcť tomu, aby v súčasnosti prijímali účastníkov do klinického skúšania, v ktorom študujú spojenie medzi strečingom, lepším držaním tela a zníženou bolesťou chrbta pri sedení., Ale čo teraz? Kam vedie toto strečing? Wickham aj Morbitzer sa domnievajú, že aktívne jogové pózy, ktoré zahŕňajú kontrakcie dychu a svalov, môžu ľuďom pomôcť postupne vyrovnať svoje telá a zlepšiť držanie tela. Natiahnutím tiež pretečie vaša krv a môže to pomôcť zvýšiť povedomie tela, takže aj keď sa to neskúšate, vaše telo, bolesťou alebo prepadnutím, vám pripomenie, aby ste si sadli rovno!

A budete sa prispôsobovať, presne tak, ako to požadovala vaša mama.

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.