Úseky Triceps sú úseky ramien, ktoré pôsobia na veľké svaly na zadnej časti horných ramien. Tieto svaly sa používajú na predĺženie lakťa a na stabilizáciu ramena.
Tricepsy pracujú s bicepsmi na výkone najsilnejších pohybov predlaktia. Sú jedným z najdôležitejších svalov pre rozvoj sily hornej časti tela, čo je obzvlášť dôležité, keď dospievate.
Úseky Triceps zvyšujú flexibilitu a môžu pomôcť predchádzať zraneniam.
úseky
Natiahnite sa vždy do takej miery, aby vám to vyhovovalo, bez toho, aby ste prekročili svoje limity. Pomôže vám to získať čo najviac výhod a zabrániť zraneniu. Pred rozťahovaním je tiež dôležité zahriať a uvoľniť svaly.
Vyskúšajte jednoduché, mierne zahriatie po dobu 5 až 10 minút, než sa začnete rozťahovať. Môže to pozostávať z svižnej chôdze, ľahkého joggingu alebo skákania, aby sa vaše svaly zohriali a vaše srdce pumpovalo.
Protahovanie sa môže robiť samostatne alebo pred alebo po atletickej činnosti. Udržujte svoj dych plynulý a prirodzený počas celej rutiny a vyvarujte sa odrážaniu.
Tu sú štyri úseky tricepsov, ktoré môžete vyskúšať doma.
Zdieľať na Pintereste
1. Strečové tricepsy nad hlavou
Tricepsy nad hlavou môžete natiahnuť, keď stojíte alebo sedíte.
Robiť to:
- Zdvihnite plecia smerom k svojim ušiam a potom ich stiahnite dolu a späť.
- Natiahnite pravú ruku k stropu, potom sa ohnite v lakte, aby pravá dlaň smerovala do stredu chrbta a stredný prst položte pozdĺž chrbtice.
- Ľavou rukou jemne zatlačte lakte smerom do stredu a nadol.
- Podržte tento úsek 30 sekúnd na tri až štyri opakovania na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
2. Natiahnutie uterákov Triceps
Tento úsek je o niečo hlbší ako úsek tricepsov nad hlavou. Namiesto uteráka môžete použiť lištu alebo remienok. Počas napínania otvorte hrudník a zapojte svoje základné svaly.
Robiť to:
- Štart v rovnakej polohe, v ktorej sa strečové tricepsy natiahnu, v pravej ruke drží uterák alebo remienok.
- Zložte ľavý lakť nad svoje bočné telo a natiahnite ruku nahor, aby ste držali spodnú časť uteráka, pričom chrbát ruky držte o chrbát.
- Ruky potiahnite opačným smerom.
Zdieľať na Pintereste
3. Horizontálny úsek
Tento úsek pomáha zvýšiť flexibilitu. Môžete to urobiť pri státí alebo sedení.
Robiť to:
- Preneste pravú ruku cez vaše telo.
- Ľahko ohnite lakte.
- Použite ľavú ruku na vedenie pohybu pri zatlačení ruky do hrude a naľavo.
- Podržte tento úsek 30 sekúnd a na každej strane vykonajte tri až štyri opakovania.
Zdieľať na Pintereste
4. Dynamické zahrievanie tricepsov
Aj keď tieto pohyby nie sú technicky úsekom, sú užitočným zahrievaním, ktoré pomôže uvoľniť vaše tricepsy.
Robiť to:
- Natiahnite ruky rovno do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlaňami smerovali nadol.
- Otočte ruky dozadu.
- Otočte ruky v kruhoch vpred.
- Otočte dlane smerom dopredu a pulzujte rukami dozadu a dopredu.
- Rovnaký pohyb urobte s dlaňami smerujúcimi dozadu, nahor a nadol.
- Vykonajte každý pohyb po dobu 30 sekúnd pre dve až tri opakovania.
Ako tieto úseky pomáhajú
Tieto úseky sa môžu použiť na zmiernenie napätia svalov a na pomoc pri regenerácii zranení. Tricepsove úseky zlepšujú pružnosť, predlžujú svaly a zvyšujú rozsah pohybu.
Okrem toho môžu pomôcť predchádzať napnutiu svalov, uvoľneniu spojivového tkaniva a zvýšeniu krvného obehu, a to pri použití akéhokoľvek alebo minimálneho vybavenia.
Ak sa chcete zamerať na budovanie sily, začleňte niektoré tricepsové cvičenia. Sila tricepsov je užitočná pri tlačení a hádzaní pohybov a pri športových aktivitách.
Upozornenie
Tricepsove úseky môžu pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie. Tieto úseky by ste však nemali robiť, ak máte vážne bolesti alebo obavy týkajúce sa kostí alebo kĺbov.
Ak ste nedávno utrpeli zranenie, počkajte, kým sa takmer nezotavíte, aby ste mohli začať úseky. Ak pocítite akúkoľvek bolesť počas týchto úsekov alebo po nich, okamžite zastavte. Budujte sa pomaly, najmä ak nie ste fyzicky aktívny alebo máte obavy týkajúce sa krku, ramien alebo ramien.
Kedy hovoriť s odborníkom na fitness
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek úrazy alebo zdravotné problémy, ktoré sú ovplyvnené úsekmi tricepsu alebo ak ich používate na konkrétne liečebné účely.
Podobne by ste mohli chcieť získať podporu odborníka na fitness, ak by ste chceli prispôsobiť svoju rutinnú aktivitu vašim individuálnym potrebám.
Odborník na fitness vám pomôže zostaviť program a uistí sa, že robíte všetky komponenty správne, čo môže byť nesmierne prospešné. Zvážte rezerváciu niekoľkých stretnutí jeden na jedného, aspoň v počiatočných fázach.
Spodný riadok
Urobte si čas a urobte triceps úseky, aby sa zvýšila vaša sila, flexibilita a rozsah pohybu. Tieto jednoduché úseky sa dajú urobiť kedykoľvek a môžu byť spracované do vášho dňa v krátkom časovom období.
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek fyzické obavy, ktoré by mohli byť ovplyvnené. Budujte sa pomaly a vždy pracujte v rámci svojich možností. Časom uvidíte výhody vo svojom každodennom živote a atletický výkon.
