Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Natiahnutie a cvičenie svalov okolo zápästí udrží zápästia pružné a silné a pomôže vám vyhnúť sa opakovaným pohybom a zraneniam.
Ak ste utrpeli zranenie, tieto úseky a cvičenia vám môžu pomôcť obnoviť rozsah pohybu zápästia.
Prečo to pomáha
Napínanie aj cvičenie zvyšujú produkciu synoviálnej tekutiny, ktorá maže vaše zápästie kĺby a pomáha zlepšovať ich funkciu.
Čo robiť
Vaše zápästné kosti spájajú ruku s predlaktím. Pohyb zápästia je riadený svalmi predlaktia. Na zosilnenie zápästia pracujete v predlaktí so skupinou 18 svalov, z ktorých každý má špecifické funkcie.
Začneme s niekoľkými jednoduchými úsekmi, ktoré je možné urobiť kdekoľvek a bez ďalšieho vybavenia. Potom popíšeme niektoré základné cvičenia, ktoré siahajú od jednoduchých po ťažšie.
1. Rozsah pohybu
Ide o rozcvičku na strečing alebo relaxačnú prestávku, ak robíte opakovanými pohybmi rukami.
- Pohodlne si sadnite a ohnite ruku za lakte, položte si hornú ruku na nohu alebo stôl alebo ju držte druhou rukou.
- Urobte päsť a potom ohnite ruku za zápästie, pokiaľ je to možné, a potom nadol, pokiaľ možno pohodlne.
- Pohybujte plynulo a plynulo a pohybujte zápästím 10-krát dozadu a dopredu. Pohybujte iba zápästím, nie rukou.
- Keď máte ruku v rovnakej polohe, posúvajte zápästie doľava, pokiaľ je to možné, a potom doprava, pokiaľ je to možné. Znovu pohnite zápästím, nie pažou.
- Pohyb udržujte plynulý a nepretržitý a opakujte ho 10-krát.
- Opakujte to druhou rukou.
Upozorňujeme, že to môžete urobiť aj držaním ruky vo vzduchu, bez podpory pod pažou.
2. Uvoľnite úsek
Je to jednoduchý úsek, ktorý uvoľní vaše prsty a ruky pred tým, ako začnete cvičiť. Je to tiež dobrá prestávka na uvoľnenie zápästia a rúk, ak robíte opakované pohyby rúk.
- Posaďte sa pohodlne a ohnite ruku za lakte v pravom uhle.
- Urobte päsť a potom ju pomaly otvorte tak, aby sa roztiahla a roztiahla prsty od seba.
- Niekoľkokrát opakujte.
- Opakujte to druhou rukou.
3. Modlitba úsek
- Postavte sa lakte ohnuté a dlane k sebe, končeky prstov smerujúce nahor do úrovne, ktorá je tesne pod bradou.
- Ruky sklopte smerom k pásu, ruky držte stlačené dokopy a blízko žalúdka.
- Ak máte na spodnej strane predlaktia mierny úsek, držte pózu po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Tento úsek sa budete cítiť viac, ak budete mať prsty pri sebe. Vaše prsty sa pravdepodobne začnú ohýbať, keď posuniete ruky nižšie.
4. Modlitba úsek s vežou
- Postavte sa s ohnutými lakťami a dlaňami k sebe v rovnakej polohe, v ktorej sú ruky spolu ako v úseku č. 3.
- Roztiahnite prsty a palce čo najširšie od seba. Potom dlane od seba a znova posúvajte, držte prsty a palce v kontakte. Opakujte niekoľkokrát počas dňa.
Tu nájdete variácie tohto úseku a ďalšie úseky.
5. Spevňovač stláčania guličiek
Toto cvičenie môžete urobiť s akýmkoľvek druhom lopty, o veľkosti tenisového lopty. Alebo môžete použiť cvičebný tmel, ktorý je dodávaný v jemných, stredných a tvrdých silných stránkach.
Nakupujte cvičebný tmel online.
Na vytlačenie môžete použiť tiež zvinuté uteráky alebo rezance do bazénu.
- Pohodlne sa posaďte a vezmite si loptu alebo tmel do ruky, obalte si prsty a palec okolo.
- Stlačiť čo najťažšie.
- Podržte stlačené 3 až 5 sekúnd.
- Uvoľnite sa priľnavosť pomaly.
- Opakujte 5 až 10 krát.
6. Spevňovač gumových pásov
Toto cvičenie je jednoduché, ale pôsobí na menšie svaly rúk. Je to tiež jeden, ktorý môžete urobiť pri stole alebo kdekoľvek inde.
- Vezmite obyčajnú gumičku a natiahnite ju okolo vrchov prstov a palca.
- Pomaly otvorte ruku, aby ste ju natiahli k gumičke, a potom ruku pomaly zavrite. Majte pohyb pod kontrolou.
- Opakujte 5 až 10 krát.
7. Kučery zápästia
Toto posilňujúce cvičenie sa môže vykonať zaťatou päsťou alebo s hmotnosťou 1 až 5 libier. Môžete robiť obe ruky naraz alebo jednu ruku naraz. Závisí to od vašej fyzickej sily. Ako váhu môžete tiež použiť malú nádobu na jedlo alebo fľašu s vodou.
- Posaďte sa pohodlne s pažou položenou na kolenách. Váhu držte dlaňami smerujúcimi nadol a zápästím visiacim nad kolenom.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom posúvajte ruku nahor čo najviac a potom dolu.
- Do sady 10, potom opakujte.
- Cvičenie opakujte, ale dlane smerujú nahor.
- Akonáhle môžete ľahko urobiť 2 alebo 3 sady, môžete zvýšiť váhu, ktorú používate.
Môžete si tiež robiť kučery zápästia s pažou vo vzduchu.
8. Cvičenie s odporovým pásmom 1
Odporové pásky sú jednoduché a všestranné cvičebné pomôcky. Prichádzajú v rôznych silách. Ak sa zotavujete zo zranenia, začnite pásom odporu voči svetlu. Ale ak trénujete na šport, vyberte si ťažšiu skupinu.
Funguje to na vašich zápästiach a ohyboch.
- Pohodlne sa posaďte, položte ruku na stôl s dlaňou smerujúcou nadol a rukou visiacu nad hranou stola.
- Jeden koniec odporového pásma položte pod nohu, aby ste ho pridržali, a druhý koniec držte v ruke. Možno budete musieť obaliť okolo ruky, aby ste vytvorili určité napätie.
- Potiahnite proti odporu a roztiahnite zápästie čo najviac. Pohyb udržiavajte plynulý a kontrolovaný.
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
- Opakujte to druhou rukou.
Vykonajte rovnaké cvičenie, ale začnite dlaňami smerujúcimi nahor.
9. Cvičenie s odporovým pásmom 2
- Posaďte sa pohodlne s rukami blízko tela, ohnuté v pravom uhle.
- Dlaň pevne držte napnutými oboma rukami.
- Pomaly otáčajte zápästiami tak, aby dlane smerovali nahor a napínali pás.
- Držte ruky a lakte na mieste.
- Niekoľkokrát opakujte.
10. Zápästie zápästia
- Postavte sa pri stene, s rovnými rukami, dlaňami na stene a prstami smerujúcimi nahor.
- Držte dlane proti stene a krknite si zápästia dolu až na maximum.
- Potom otočte ruky tak, aby prsty smerovali nadol. S dlaňami na stene chodte zápästia dozadu až na maximum.
11. Posilnenie priľnavosti
K dispozícii je veľa rôznych typov zosilňovačov rúk. Základnou myšlienkou je použitie nástroja, ktorý vytvára merateľný odpor, proti ktorému sa môžete tlačiť.
Chápadlá majú rôzne napätie. Môžete začať s tým, ktorý je len trochu ťažké uzavrieť. Ak sa to stane ľahkým, zvýšte napätie chápadla. Chytávače sa pohybujú od ľahkých po tie, ktoré si vyžadujú uzavretie tlaku 365 libier.
Nakupujte ručné uchopovače a cvičenci online.
- Pohodlne sa posaďte s pažou ohnutou v pravom uhle, dlaňou smerujúcou dovnútra, pričom chytač držte v jednej ruke.
- Pomaly stlačte a uvoľnite.
- Opakujte 8 až 10 krát.
- Pohybovať by sa mala iba vaša ruka, nie ruka.
- Vymeňte ruky a opakujte postup.
- Ak môžete pohodlne robiť 2 až 4 sady, skúste chápadlo s väčším napätím.
Tipy
Písanie na klávesnici počítača alebo na menšom zariadení môže stresovať vaše zápästia a ruky. Ak cítite napätie v pažiach, zápästiach alebo rukách, preverte si svoj pracovný priestor, aby ste zistili, či vám to môže uľahčiť prácu.
Ak chcete zápästie udržiavať v neutrálnej polohe, zvážte opierku zápästia klávesnice. Uistite sa, že vaša stolička, stôl a počítač sú optimálne usporiadané tak, aby udržiavali dobré držanie tela a znižovali napätie rúk a rúk.
Pravidelne si robte prestávky. Skúste mierne masírovať predlaktia, zápästia a prsty, aby ste uvoľnili napätie.
Jedlo so sebou
Silné a pružné zápästia sú dôležité pre každodenné činnosti. Či už jazdíte autom, hojdáte golfový klub alebo raketu, zdvíhate závažia, píšete, varíte alebo robíte čokoľvek iné s vašimi rukami, vaše zápästia sú zapletené.
Rovnako ako pri iných cvičebných postupoch sa zahrievajte skôr, ako začnete.
Ak práve začínate s cvičením, vyskúšajte ľahké úseky, cvičenia bez závažia a cvičenia s ľahkými cvičebnými pásmi. Ak trénujete na vzpieranie alebo iný šport, používajte závažia a pásy vhodné pre vašu silu.
Ak máte bolesti zápästia, poraďte sa so svojím lekárom. V závislosti od príčiny vás môžu odporučiť na ošetrenie alebo na profesionálnu fyzickú terapiu.
do
- Zaručte, že sa stretávate s každodennou rutinou.
- Posilňovacie cvičenia trikrát týždenne.
- Urobte si čas každým pohybom.
- Vyskúšajte správny tvar a stabilný pohyb.
- Väčšinu úsekov je možné robiť bez vybavenia, sedieť pri stole alebo na gauči.
