Prehľad
Mali by ste sa natiahnuť pred spustením? Odpoveď na túto otázku bola jednoduchá „áno“, ale odborníci v oblasti zdravotníctva nedávno spochybnili jej účinnosť. Niektorí vedci naliehajú, aby sa pred cvičením vyhýbali napínaniu, zatiaľ čo iní, ktorí to odporúčajú, tvrdia, že by ste sa mali natahovať iba na krátke časové úseky.
„Celkové výhody strečingu sú nesporné,“hovorí Medical Center University of Rochester, „a sú stále populárne medzi profesionálnymi trénermi a fyzioterapeutmi.“Natiahnutie pomáha zväčšiť rozsah pohybu okolo kĺbu a tiež uvoľňuje stuhnutosť svalov. Svaly, ktoré sa zohrievajú skôr, ako niečo stresujúce, napríklad cvičenie, sú lepšie schopné vydržať námahu.
Alice Holland, fyzioterapeutka z Side Strong Physical Therapy, sme sa rozprávali o jej rozťahovaní a niekoľkých nevyhnutných štvorkolkách.
Holland na klinike založenej v Portlande, kde je riaditeľkou, zaobchádza takmer 8 rokov a Holland tvrdí, že znalosti a forma anatómie sú pre vás nevyhnutné, aby ste zo svojho behu vyťažili maximum. Beh zahŕňa vaše štvorkolky alebo „štvorkolky“, čo je skupina svalov v prednej časti stehna, pripevnená k hornej časti kolena.
"Keď noha dopadne na zem, štvorkolky ovládajú spomalenie," vysvetľuje Holland. "Bez nich by ste v podstate padli."
Môže však úsek niekedy pretrhnúť alebo poškodiť sval?
"V úseku by nemalo dôjsť k poškodeniu pri roztrhnutí - žiadne zranenie," hovorí Holland. Rozťahovanie sa týka iba vlákien kĺzajúcich sa nad sebou. Dôležité je vedieť, kedy prestať: „Ste dosť natiahnutí, keď necítite žiadne napätie, keď podnikáte prvé kroky.“Pomáha sa trochu zahriať skôr, ako si natiahnete svaly; proste chôdza päť alebo 10 minút urobí. Pri rozťahovaní sa tiež vyhýbajte odrážaniu.
Úseky, ktoré potrebujete
Holland odporúča nasledujúce tri úseky pred a po behu, aby vám pomohol získať a udržať flexibilitu v štvorkolkách.
Koleno úsek
1. Koleno na pravom kolene a krivku panvy pod ako „vystrašený pes“.
2. Narovnajte spodnú časť chrbta a držte plecia a hrudník vo zvislej polohe.
3. Ohnite sa ešte viac od bedra po koleno, aby ste natiahli pravý bok a štvoruholník.
4. Podržte 30 sekúnd a potom prepnite kolená.
Tip: Kolenný úsek je užitočný najmä pre staršie osoby a tehotné ženy. Pre väčšie pohodlie môžete použiť mäkký vankúš alebo vankúš.
Stojaci úsek
1. Postavte sa na ľavú nohu a uchopte pravú holennú časť ohnutím nohy za sebou.
2. Zasuňte panvu dovnútra, potiahnite holennú časť smerom k gluteám a uistite sa, že koleno smeruje k zemi. Snažte sa koleno neťahať dozadu ani do strán.
3. Podržte 30 sekúnd a potom prepnite strany.
Zemný úsek
1. Ľahnite si na chrbát v rohu postele (kde je najpevnejšia) a uistite sa, že vaša chvostová kosť je na okraji postele.
2. Chyťte jedno stehno a pritiahnite ho k hrudníku. Uistite sa, že chrbát je plochý a nie klenutý. Nechajte gravitáciu strhnúť sa na nohu, ktorá sa visí.
3. Uvoľnite sa naťahovaním, aby ste nezatiahli svaly. Podržte 1 až 2 minúty a potom prepnite strany.
Dôležitosť formy
"Nie sú to len úseky, ktoré robíte, a množstvo času, ktorý im venujete, aby ste udržali flexibilitu svojich štvorkoliek," hovorí Holland. "Ak to nerobíte správne, strácate čas."
Jej najväčším tipom pre bežcov je udržiavanie dobrej formy pri strečinke, pretože zlá technika ju môže znížiť. Zdôrazňuje, že chrbát je rovný - aby nebol klenutý. Ako to vysvetľuje Holland, vyklenutie chrbta „znižuje množstvo napínania“vo svaloch. Keď si zakrivíte chrbát, sval je uvoľnený a menej sa roztiahne.
Okrem správneho napínania štvorkoliek sú lýtkové svaly zapojené do behu a mali by sa vhodne zahriať počas 30 sekúnd.
Spodná čiara
Keď sa svaly a šľachy nezohrievajú, nefungujú dobre. To môže zvýšiť pravdepodobnosť, že dostanete napätie alebo čiastočné roztrhnutie. Ak si myslíte, že máte vážne svalové poškodenie, navštívte svojho lekára. Ale spravidla, ak je vaša bolesť znesiteľná, nezabudnite na RICE: odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie. Mali by ste sa tiež vyhnúť behu, kým bolesť nezmizne.
