Čo je to prediabetes?
Diagnostika prediabetov môže byť alarmujúca. Tento stav sa vyznačuje abnormálne vysokou hladinou cukru v krvi (glukóza) najčastejšie v dôsledku inzulínovej rezistencie. Toto je stav, pri ktorom telo inzulín správne nepoužíva. Často je to predchodca cukrovky 2. typu.
Podľa Mayo Clinic sú ľudia s prediabetmi vystavení zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. U prediabetov môže byť u vás tiež riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Diagnóza prediabetes však neznamená, že určite dostanete cukrovku 2. typu. Kľúčom je včasná intervencia - dostať krvný cukor z rozsahu prediabetov. Vaša strava je dôležitá a musíte poznať správny druh jedla.
Ako strava súvisí s prediabetmi
Existuje veľa faktorov, ktoré zvyšujú vaše riziko pre prediabetes. Genetika môže hrať úlohu, najmä ak sa u vašej rodiny vyskytuje cukrovka. Pri vývoji choroby však zohrávajú väčšiu úlohu ďalšie faktory. Neaktívnosť a nadváha sú ďalšie potenciálne rizikové faktory.
V prediabetoch sa cukor z jedla začína hromadiť vo vašom krvnom obehu, pretože inzulín ho nemôže ľahko presunúť do svojich buniek.
Ľudia považujú sacharidy za vinníka, ktorý spôsobuje prediabetes, ale množstvo a typ sacharidov spotrebovaných v jedle ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Strava plná rafinovaných a spracovaných uhľohydrátov, ktoré sa rýchlo trávia, môže spôsobiť vyššie hladiny cukru v krvi.
Pre väčšinu ľudí s prediabetami má telo ťažké jedlo po jedle. Pomôže vám to vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi sledovaním príjmu uhľohydrátov.
Keď budete jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, uložia sa ako tuk. To môže spôsobiť, že priberáte na váhe. Telesný tuk, najmä okolo brucha, je spojený s inzulínovou rezistenciou. Toto vysvetľuje, prečo veľa ľudí s prediabetami má tiež nadváhu.
Zdravé stravovanie
Pre prediabetes nemôžete kontrolovať všetky rizikové faktory, niektoré však možno zmierniť. Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť udržať vyváženú hladinu cukru v krvi a zostať v rozmedzí zdravej hmotnosti.
Sledujte sacharidy s glykemickým indexom
Glykemický index (GI) je nástroj, pomocou ktorého môžete určiť, ako určité jedlo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Potraviny, ktoré sú na stupnici nižšie, majú menší vplyv na vaše zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI. Potraviny, ktoré sa spracovávajú, rafinujú a neobsahujú vlákninu a živiny, sa vysoko zaraďujú do zemepisného označenia.
Rafinované uhľohydráty sú vysoko na GI. Jedná sa o obilné výrobky, ktoré sa rýchlo trávia v žalúdku. Príkladmi sú biely chlieb, červenohnedé zemiaky a biela ryža spolu so sódou a džúsom. Ak máte prediabetes, tieto potraviny vždy, keď je to možné, obmedzte.
Potraviny, ktoré sú na zemepisnom označení stredne veľké, sa hodia dobre. Príklady zahŕňajú celozrnný chlieb a hnedú ryžu. Stále nie sú také dobré ako potraviny, ktoré sú na najnižšej priečke so zemepisným označením.
Potraviny s nízkym GI sú najlepšie pre hladinu cukru v krvi. Zahrňte do svojej stravy tieto položky:
- ovosy rezané oceľou (nie instantné ovsené vločky)
- celozrnný chlieb z mletého kameňa
- zelenina, ktorá nie je škrobová, napríklad mrkva a poľná zelenina
- fazuľa
- sladké zemiaky
- kukurica
- cestoviny (pokiaľ možno celá pšenica)
Etikety na potravinách a výživových hodnotách neodhaľujú GI danej položky. Namiesto toho si poznamenajte obsah vlákniny uvedený na etikete, aby ste pomohli určiť poradie GI potravín.
Nezabudnite obmedziť príjem nasýtených tukov, aby ste znížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdcových chorôb spolu s prediabetmi.
Jesť zmiešané jedlá je skvelý spôsob, ako znížiť GI dané jedlo. Napríklad, ak plánujete jesť bielu ryžu, pridajte zeleninu a kurča, aby ste spomalili trávenie obilia a minimalizovali hroty.
Kontrola časti
Dobrá kontrola porcie môže udržať vašu stravu na nízkej GI. To znamená, že obmedzíte množstvo jedla, ktoré jete. Časti v Spojených štátoch sú často omnoho väčšie, ako sú zamýšľané veľkosti. Veľkosť porcie pečiva je zvyčajne asi polovica, ale veľa ľudí jedí celé pečivo.
Etikety na potravinách vám môžu pomôcť určiť, koľko jete. Štítok obsahuje zoznam kalórií, tukov, uhľohydrátov a ďalšie výživové informácie pre konkrétnu porciu.
Ak jete viac, ako je uvedené v zozname, je dôležité pochopiť, ako to ovplyvní nutričnú hodnotu. Jedlo môže obsahovať 20 gramov uhľohydrátov a 150 kalórií na jednu porciu. Ale ak máte dve porcie, skonzumovali ste 40 gramov uhľohydrátov a 300 kalórií.
Úplné odstránenie uhľohydrátov nie je potrebné. Nedávny výskum ukázal, že strava s nízkym obsahom sacharidov (menej ako 40 percent sacharidov) je spojená s rovnakým nárastom rizika úmrtnosti ako strava s vysokým obsahom uhľohydrátov (vyššia ako 70 percent sacharidov).
Štúdia zaznamenala minimálne riziko pozorované pri konzumácii 50 až 55 percent sacharidov za deň. Pri 1600 kalóriách by to zodpovedalo 200 gramom uhľohydrátov denne. Najlepšie je rovnomerné rozloženie príjmu po celý deň.
To je v súlade s odporúčaniami National Institute of Health a Mayo Clinic, aby sa zo sacharidov denne získalo 45 až 65 percent kalórií. Individuálne potreby uhľohydrátov sa budú líšiť v závislosti od postavy a úrovne aktivity.
Odporúča sa hovoriť s dietetikom o konkrétnych potrebách.
Jednou z najlepších metód správy porcií je precvičovanie vedomého stravovania. Jedzte, keď máte hlad. Zastav sa, keď budeš plný. Sadnite si a jete pomaly. Zamerajte sa na jedlo a príchute.
Jesť viac potravín bohatých na vlákninu
Fiber ponúka niekoľko výhod. Pomáha vám to byť plnšie a dlhšie. Vláknina dodáva vašej strave objemný materiál, čo uľahčuje prechod čriev.
Konzumácia jedál bohatých na vlákninu vám môže spôsobiť, že sa prejediete. Pomáhajú tiež vyhnúť sa „havárii“, ktorá môže vzniknúť pri konzumácii jedla s vysokým obsahom cukru. Tieto druhy potravín vám často dodajú veľkú podporu energie, ale krátko na to sa budete cítiť unavení.
Príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- fazuľa a strukoviny
- ovocie a zelenina, ktoré majú jedlú pokožku
- celozrnné pečivo
- celé zrná, napríklad quinoa alebo jačmeň
- celozrnné obilniny
- cestoviny z celej pšenice
Vystrihnite sladké nápoje
Jediná 12-uncová plechovka sódy môže obsahovať 45 gramov uhľohydrátov. Toto číslo predstavuje odporúčaný sacharid, ktorý slúži ako jedlo pre ženy s cukrovkou.
Sladké sódy ponúkajú iba prázdne kalórie, ktoré sa premieňajú na rýchlo stráviteľné uhľohydráty. Voda je lepšou voľbou na uhasenie smädu.
Pite alkohol s mierou
Moderovanie je vo väčšine prípadov zdravým pravidlom. Pitie alkoholu nie je výnimkou. Mnoho alkoholických nápojov dehydratuje. Niektoré koktaily môžu obsahovať vysoké hladiny cukru, ktoré môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Podľa stravovacích pokynov pre Američanov by ženy mali mať iba jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži by sa mali obmedzovať na najviac dva nápoje denne.
Nápoje sa vzťahujú na kontrolu časti. Merania priemerného priemerného nápoja sú tieto hodnoty:
- 1 fľaša piva (12 tekutých uncí)
- 1 pohár vína (5 tekutých uncí)
- 1 strela destilovaných liehovín, ako je gin, vodka alebo whisky (1,5 tekutej unce)
Udržujte svoj nápoj čo najjednoduchší. Nepoužívajte sladké šťavy alebo likéry. Uchovávajte pohár vody v blízkosti miesta, na ktoré sa môžete napiť, aby ste zabránili dehydratácii.
Jedzte chudé mäso
Mäso neobsahuje sacharidy, ale môže to byť významný zdroj nasýtených tukov vo vašej strave. Jesť veľa mastného mäsa môže viesť k vysokej hladine cholesterolu.
Ak máte prediabetes, diéta s nízkym obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Odporúča sa vyhnúť sa porciovaniu mäsa viditeľným tukom alebo pokožkou.
Vyberte zdroje bielkovín, ako napríklad:
- kurča bez kože
- náhradka vajec alebo vaječných bielkov
- fazuľa a strukoviny
- výrobky zo sóje, ako je tofu a tempeh
- ryby, ako napríklad treska škvrnitá, platesa veľká, treska jednoškvrnná, halibut, tuniak alebo pstruh
- chudé hovädzie mäso, ako napríklad boky steak, mleté mäso, sviečková a pečené s odrezanými tukmi
- mäkkýše, ako sú kraby, homáre, krevety alebo lastúry
- morka bez kože
- nízkotučný grécky jogurt
Veľmi chudé kúsky mäsa majú asi 0 až 1 gram tuku a 35 kalórií na uncu. Mäso s vysokým obsahom tuku, ako napríklad spareriby, môže obsahovať viac ako 7 gramov tuku a 100 kalórií na uncu.
Pitie veľkého množstva vody
Voda je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Pite dostatok vody každý deň, aby ste predišli dehydratácii. Ak máte prediabetes, voda je zdravšia alternatíva ako sladké sódy, džúsy a energetické nápoje.
Množstvo vody, ktorú by ste mali piť každý deň, závisí od veľkosti tela, úrovne aktivity a podnebia, v ktorom žijete.
Môžete zistiť, či pijete dostatok vody sledovaním objemu moču, keď idete. Poznamenajte si aj farbu. Moč by mal byť bledožltý.
Cvičenie a strava idú spolu
Cvičenie je súčasťou každého zdravého životného štýlu. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú prediabetes.
Podľa Národného inštitútu pre diabetes a tráviace a obličkové choroby (NIDDK) je nedostatok fyzickej aktivity spojený so zvýšenou rezistenciou na inzulín. Cvičenie spôsobuje, že svaly používajú glukózu na energiu a spôsobuje, že bunky pracujú s inzulínom efektívnejšie.
NIDDK odporúča cvičiť 5 dní v týždni po dobu najmenej 30 minút. Cvičenie nemusí byť namáhavé ani príliš komplikované. Chôdza, tanec, jazda na bicykli, cvičenie alebo nájdenie inej činnosti, ktorú baví, sú príkladmi fyzickej aktivity.
Prerušenie reťazca prediabetov
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odhadujú, že 84 miliónov dospelých v USA má prediabetes. Možno ešte viac znepokojuje to, že 90 percent nevie, že majú stav.
Včasný lekársky zásah je dôležitý na zachytenie stavu skôr, ako sa zmení na cukrovku 2. typu. Ak vám diagnostikovali prediabetes, vy a váš lekár môžete vypracovať plán stravovania, ktorý vám pomôže.
