Ak chcete zvýšiť svoju prevádzku, je dôležité pozrieť sa na bežiaci formulár a vykonať potrebné úpravy a vylepšenia. Pomôže to znížiť pravdepodobnosť zranenia, zvýšiť rýchlosť a zvýšiť účinnosť.
Vaše chôdze chodia dôležitú úlohu pri mnohých zdravotných výhodách behu. To vám umožní prejsť väčšie vzdialenosti pri väčšej intenzite s menšou bolesťou a nepohodou.
Existujú osobitné formy techník, ktoré sa majú dodržiavať, ktoré sa môžu mierne líšiť v dôsledku zmien v mechanike tela. Zohľadnite vzdialenosť a rýchlosť, ktorú chcete spustiť, ako aj všetky príslušné zranenia alebo fyzické oblasti záujmu.
Majte na pamäti, že ste si mohli zobrať zlé návyky na ceste, ktorú je ťažké prekonať, pretože sa cítia dobre známe. To je v poriadku! Stojí za to prejsť trochu nepohodlia alebo neznalosť, aby si svoju formu dole a zlepšiť svoje bežecké skúsenosti.
Bežiaci formulár
Nižšie uvádzame niekoľko návrhov na vylepšenie bežiaceho formulára, aby ste zvýšili svoju bežiacu ekonomiku, zlepšili výkon a znížili riziko zranenia.
jogging
Jogging môže mať pomalšie tempo ako beh, ale stále sa môže pochváliť celým radom zdravotných výhod. Tu je návod, ako maximalizovať svoje bežecké tréningy:
- Počas joggingu udržiavajte dobré držanie tela, zapojte svoje jadro a pozerajte sa dopredu.
- Vyhnite sa sklopeniu hlavy nadol a zošmyknutiu ramien.
- Rozšírte si hruď a udržiavajte ju zdvihnutú, keď si ťaháte plecia dolu a späť.
- Ruky držte uvoľnené a použite uvoľnené hojdanie rúk. Vyvarujte sa prekríženia rúk pred telom.
- Aby ste predišli zraneniam dolnej časti tela, použite úder uprostred chodidla a zabráňte nárazu päty do zeme. To vám umožní pristáť nohu priamo pod boky pri jazde tela dopredu. Päta štrajk môže spôsobiť, že vaša noha spomalí váš krok a stres kolená.
sprintující
Vysoko intenzívne pôsobenie šprintu si vyžaduje veľa aktivácie svalov a výbušnú silu, keď vyvíjate silný krok. Zvážte tieto tipy:
- Mierne sa nakloňte od pasu, zatiaľ čo zasúvate svoje jadro.
- Zdvihnite hruď, zmäknite si ramená a stiahnite ich z uší.
- Na šetrenie energie používajte krátke a rýchle kroky.
- Ak chcete znížiť svoju pravdepodobnosť zranenia, pristaňte jemne a ticho s minimálnym nárazom.
- Použite štrajk prednej časti chodidla a posúvajte sa dopredu z vašich prstov na nohách. Pri každom kroku zdvihnite stehno tak, aby bolo rovnobežné so zemou.
- Ohnite lakte v uhle 90 stupňov a nakreslite ich priamo dozadu a dopredu pomocou prehnaného pohybu a pohybom cez širší rozsah pohybu ako pri joggingu.
- Zdvihnite ruky tak vysoko ako brada a späť k dolnej časti chrbta.
- Vyhnite sa otáčaniu trupu a neprenášajte ruky cez stred tela.
Na bežiacom páse
Beh na bežiacom páse je možnosť, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam v dôsledku nadmerného používania.
Bežecký pás vám umožní bežať hladkým a stabilným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo potrebných zastavení. To vám umožní zamerať sa výlučne na formulár.
Zvážte tieto tipy:
- Zľahka sa nakloňte dozadu a zaistite svoje jadro, keď sa mierne nakloníte dopredu.
- Udržiavajte vzpriamenú chrbticu. Ramená držte priamo nad bokmi.
- Relaxujte ruky, hľadajte priamo vpred a vyhýbajte sa pozeraniu dolu alebo na monitor.
- Použite krátky krok a podniknite malé kroky.
- Beh na bežiacom páse vás prinúti skrátiť váš krok, pretože nadmerný beh spôsobí, že budete kopať prednú časť bežiaceho pásu.
- Pokiaľ nemáte obavy z rovnováhy, vyhýbajte sa behom koľajníc.
Tvoje nohy
Použite vhodný krok pre rýchlosť jazdy. Pôda jemne; pri pristávaní zabráňte úderu nohy, čo pomáha predchádzať zraneniam.
Správny úder chodidla tiež pomôže zlepšiť vašu bežiacu ekonomiku, takže spotrebujete menej energie a zároveň zvyšujete rýchlosť.
Ako sa starať o svoje nohy:
- Pristúpte s kontrolou pomocou hladkého, rovnomerného úderu nohy.
- Aby ste predišli zraneniam dolných končatín, použite štrajk prednej časti chodidla, ktorý pri pristávaní využíva väčšiu aktiváciu svalov.
- Štrajk v strede nohy pomáha vášmu telu vpred.
- Vyvarujte sa úderov pätami. Môže to spomaliť a zdôrazniť kolená.
- Udržujte normálnu alebo neutrálnu pronáciu svojich nôh miernym otáčaním nôh smerom dovnútra. To umožňuje chodidlám správne absorbovať nárazy pri pristátí a zároveň udržiavať spodnú časť tela vo vyrovnanej polohe.
Techniky na zlepšenie formy
Vylepšite svoju formu tým, že urobíte kľúčové cvičenia na predĺženie a posilnenie svalov zapojených do behu:
- Zahrňte základné cvičenia, ako sú klzné mostíky a bočné dosky, aby ste zlepšili pevnosť, rovnováhu a stabilitu a zároveň znížili svoju šancu na zranenie a nadmerné používanie.
- Na ochranu kolien pred zranením zasiahnite nohu priamo pod koleno namiesto pred koleno, čo môže byť tiež dôsledkom nadmerného preťahovania. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca.
- Udržiavajte vysokú, vzpriamenú chrbticu a predlžujte ju cez temeno hlavy. Vykonajte cvičenia na hlave a krku, aby ste si vybudovali silu potrebnú na udržanie dobrého držania tela a výhľad dopredu.
- Koordinujte svoje dýchanie tak, aby zodpovedalo rytmu vašich nôh. Pomáha to udržiavať uvoľnené držanie tela, znižuje svalové napätie a efektívne využíva energiu.
- Ohnite lakte v uhle 90 stupňov a ohnite ruky z ramien dopredu a dozadu, zatiaľ čo vaše ruky zostanú uvoľnené.
- Vyvarujte sa prekríženia rúk cez trup alebo krútenia hornej časti tela.
- Mierne nakloňte svoju hruď dopredu, aby vám pomohla posunúť vaše telo vpred.
- Pri každom kroku stlačte a zatlačte zo zeme za sebou.
Tipy, ako sa vyhnúť zraneniu
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu pri práci na formulári zabrániť zraneniu:
- Zlepšite pohyblivosť a flexibilitu v bokoch a členkoch, aby ste znížili zranenia dolných častí chrbta a kolien.
- Zvýšte počet krokov za minútu, aby ste na svoje telo menej namáhali.
- Postupne zvyšujte trvanie, intenzitu a frekvenciu vašich behov. Zostavte si svoju rýchlosť a najazdené kilometre v priebehu času. Pamätajte, výsledky si vyžadujú čas.
- Ak máte bolesti alebo poranenie svalov, urobte si prestávku na primeranú dobu, najmä ak sa opakujú alebo majú dlhotrvajúci stav.
- Ak máte nejaké zranenia, navštívte fyzického terapeuta. Môžu liečiť vaše zranenie, identifikovať jeho príčinu a pomôžu vám vykonať potrebné opravy, aby sa zabránilo jeho opakovaniu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste na cvičenie, máte nejaké fyzické obavy alebo užívate lieky, ktoré by mohli narušiť váš bežiaci program.
- Používajte vhodnú bežeckú obuv. Vyvarujte sa príliš polstrovanej obuvi. Vymeňte svoje topánky často.
Kedy hovoriť s profesionálom
Spolupráca s odborníkom na fitnes ponúka mnoho výhod. Každý, od rekreačných až po profesionálnych bežcov, môže mať úžitok z práce s bežiacim profesionálom počas aspoň niekoľkých stretnutí.
Špecializovaný odborník vám môže pomôcť vytvoriť individualizovanú rutinu na dosiahnutie vašich cieľov a zároveň vám pomôže dosiahnuť súlad, motiváciu a zodpovednosť.
Navyše bude na vašej strane bežiaci profesionál, bude vás zakoreniť a pomôže vám osláviť váš úspech.
Je to zvlášť výhodné, ak ste v oblasti fitness, behu alebo máte nejaké starosti so svojím telom, najmä pokiaľ ide o vyrovnanie, mechaniku tela alebo predchádzajúce zranenie.
Výskum z roku 2015 ukazuje na efektívnosť prijímania vizuálnej alebo zvukovej spätnej väzby na zlepšenie chôdze, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Či už hľadáte v zrkadle, pozeráte video alebo prijímate verbálne narážky, spätná väzba je kľúčom k vylepšeniu vašej formy.
Cvičebný profesionál môže podporiť vývoj a udržiavanie správnej formy a prelomiť akékoľvek zlé návyky, ktoré ste sa mohli vyvinúť. Môžu vám pomôcť zlepšiť vašu vytrvalosť a znížiť riziko zranenia.
Fitness profesionál vám môže zaistiť, že zostanete v bezpečí tým, že vám pomôže správne zahriať a ochladiť a vyhnúť sa prílišnému tlačeniu. Môžu vám tiež pomôcť vypracovať plán zdravej výživy a zistiť, čo jesť pred a po spustení.
Spodný riadok
Vylepšenie vášho bežiaceho formulára je jedným z najlepších spôsobov, ako posunúť svoj chod na ďalšiu úroveň.
Ak chcete vidieť najlepšie výsledky, držte sa svojho bežiaceho programu. Pri pohybe vo všetkých svojich činnostiach upozornite na svoju pozíciu počas celého dňa. Pracujte na vývoji základnej sily na podporu vašej bežiacej formy.
