Čo je to plantárna fasciitída?
Pravdepodobne ste nikdy veľa nerozmýšľali o svojej plantárnej fascii, kým vás bolesť v päte neuspela. Tenký väz, ktorý spája pätu s prednou časťou chodidla, plantárna fascia, môže byť problémom pre mnoho ľudí. Bolesť na päte postihuje viac ako 50 percent Američanov a najbežnejšou príčinou je plantárna fasciitída. Opakovaný pohyb z bežiaceho alebo stupňového aerobiku alebo zvýšený tlak pri zvyšovaní hmotnosti môžu poškodiť alebo roztrhnúť plantárnu fasciu a spôsobiť zápal a bolesť.
Spolu s bežcami je medzi tehotnými ženami bežná fasciitída, pretože zvýšená váha väzu môže spôsobiť zápal, ktorý vedie k bolesti. Ak máte bolesti päty, nenechajte sa odradiť. Existujú jednoduché kroky na zmiernenie bolesti, aby ste mohli pokračovať v behu alebo v inom cvičení.
Rozťahovacie riešenia
Napnuté svaly nôh alebo teliat zhoršujú plantárnu fasciitídu. Upokojiť alebo zabrániť bolesti niektorými z týchto ľahkých úsekov, ktoré odporúča osobný tréner a triatlonistka Deborah Lynn Irmas zo Santa Monica, Kalifornia. Irmas je certifikovaný Americkou radou pre cvičenie (ACE). Po pretrénovaní priveľa sprinty vydržala záchvaty plantárnej fasciitídy. Táto napínacia rutina, ktorú praktizuje a odporúča svojim klientom, ju udržuje bez bolesti päty.
Natiahnite vaše teľatá
- Postavte dĺžku ramena od steny.
- Položte pravú nohu za ľavú.
- Pomaly a jemne ohnite ľavú nohu vpred.
- Udržujte svoje pravé koleno rovno a pravú pätu na zemi.
- Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte trikrát.
- Obráťte polohu svojich nôh a opakujte.
Tento úsek sa zameriava na gastrocnemius svaly v tele. Keď sa vaša plantárna fascia začne hojiť a bolesť sa zmierňuje, môžete tento úsek prehĺbiť tak, že ho mierne zahnete obidvomi nohami, hovorí Irmas. Týmto spôsobom úsek roztiahne svaly soleus v dolnom lýtku. Irmas varuje, že je dôležité nepretržite držať úseky.
Popadnite stoličku a natiahnite plantárnu fasciu
Tieto tri sediace strečingové cviky tiež pomôžu zmierniť plantárnu fasciitídu. Keď ich robíte, nezabudnite si sadnúť:
- Počas sedenia prevráťte nohu dozadu a dopredu po fľaši so zmrznutou vodou, v nádobe s ľadom alebo v penovom valci. Urobte to jednu minútu a potom prepnite na druhú nohu.
- Ďalej prekrížte jednu nohu nad druhou, aby sa dosiahol jej veľký koniec. Popadnite svoj veľký prst, jemne ho pritiahnite k sebe a držte ho 15 až 30 sekúnd. Urobte to trikrát a potom to isté s druhou nohou.
- Pri treťom sedení zložte uterák pozdĺžne, aby sa vytvoril remienok na cvičenie. Posaďte sa a položte skladanú uterák pod oblúky oboch nôh. Uchopte konce uteráka oboma rukami a jemne potiahnite vrcholy nôh smerom k sebe. Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte trikrát.
Tieto úseky môžu nielen pomôcť pri zmierňovaní bolesti na päte, ale aj pri ich vernom vykonaní pred cvičením, „absolútne môže zabrániť plantárnej fasciitíde,“hovorí Irmas.
Niekoľko ďalších tipov a bezpečnostných opatrení
Poľaviť
Budete musieť odpočívať, až kým sa upokojí zápal v plantárnej fascii. Bežci sa liečia rôznym tempom, ale Irmas vo všeobecnosti navrhuje, aby ste si vzali asi dva týždne voľna. Zamrazte svoju plantárnu fasciu, vykonajte úseky a užívajte protizápalové lieky ako ibuprofén, ak to potrebujete.
Začnite pomaly
Keď odpočinok a ľad zmiernia bolesť na päte, môžete vyskúšať „malé behy“, hovorí Irmas. „Prejdite krátku vzdialenosť pomaly, napríklad z jedného telefónneho pólu na druhý. Zastavte sa pri každom póle telefónu a natiahnite sa. “Postupne predlžujte zjazdovky tak, že prejdete vzdialenosť medzi dvoma telefónnymi stĺpmi, dvoma domami, dvoma stromami alebo inými značkami, ktoré identifikujete na svojej trase. Irmas hovorí, že naďalej zastavuje pri každej značke a prerušuje vašu jazdu úsekmi lýtka.
Viac podpory
Kým odpočinok a pravidelné rozťahovanie pomáhajú opravovať plantárnu fasciitídu, uistite sa, že máte silné topánky, keď sa tam dostanete späť na svoje behy. Americká akadémia ortopedických chirurgov zdôrazňuje, že primeraná podpora a správne nasadenie sú tiež dôležité, aby sa predišlo bolesti päty a zabránilo iným zraneniam súvisiacim s behom. Nezabudnite si kúpiť novú obuv tak často, ako potrebujete, aby poskytovali oporu a vankúš, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa nezranilo.
