Čo sú trysky?
Thruster je známe zložené cvičenie, ktoré je súčasťou tréningového programu CrossFit. Bojoví umelci a atléti tiež cvičia thrustery. Toto cvičenie je kombináciou predného drepu a horného lisu.
Thustery sa považujú za jedno z najužitočnejších cvičení, pretože sú to pohyby celého tela, ktoré sú užitočné v každodennom živote. Tlmiče pomáhajú zlepšovať koordináciu, svalovú vytrvalosť a rovnováhu. Pomáhajú vám získať hornú aj dolnú silu tela pomocou štvorhlavého kĺbu, glute a ramena. Thrusters vám tiež môžu pomôcť vyvinúť silné jadro.
Pokračujte v čítaní a získajte viac informácií o správnej technike a výhodách tohto populárneho cvičenia.
Ako ich správne robiť
Je dôležité, aby ste pri vykonávaní thrustov používali správny tvar a techniku. Môžete začať iba pomocou činky. Postupne zvyšujte váhu, keď zvyšujete svoju silu, príjemne sa pohybujete a ste si istí, že používate správny tvar. To je dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu a získali čo najväčší úžitok.
Uistite sa, že všetky vaše pohyby sú plynulé, stabilné a kontrolované. Pohyb trysky by mal byť plynulý, rýchly a súvislý. Nemal by sa rozdeľovať na krátke alebo samostatné pohyby.
Vykonajte aspoň 10 úderov alebo postupujte podľa pokynov vášho cvičebného programu. Nasleduj tieto kroky:
- Použite držadlo na prednej strane, aby ste držali činku a postavili sa so šírkou ramien od seba.
- Vaše ruky by tiež mali byť od seba vzdialené od seba.
- Nakreslite ramená dozadu a nadol. Udržujte chrbticu v jednej línii.
- Majte mierne kolená v kolenách. Zablokujte ich.
- Vaše nohy by mali byť pod barom.
- Pomaly privádzajte činku až k vašim golierom alebo nad ramená.
- Natiahnite lakte pod alebo smerom dopredu.
- Zapojte svoje jadro a roztiahnite hrudník, keď pomaly spúšťate svoje telo do hlbokej drevenej polohy.
- Ak ste dostatočne pružní, ako keby sedíte, kvapnite glutes nižšie ako rovnobežne so zemou.
- Zapojte svoje jadro a mierne otočte kolená kvôli stabilite.
- Zatlačte päty a vonkajšiu časť chodidiel na podlahu a vytiahnite lakte, keď rýchlo a silne vybuchnete a vrátite sa do stojaceho stavu.
- Ak sú vaše boky takmer zarovnané, postavte sa na klzáky, zatlačte päty do podlahy a roztiahnite tyč nad hlavu.
- Narovnajte ruky a roztiahnite hlavu dopredu tak, aby vaše uši boli pred bicepsom.
- Priveďte hlavu späť k paži.
- Pomaly spustite lištu do výšky klíčníka a opakujte pohyb nepretržitým pohybom.
Ako upraviť činky
Na zlepšenie rovnováhy môžete použiť činky pomocou činiek. Postupujte takto:
- Postavte sa do stojacej polohy s nohami od seba vzdialenými.
- Držte činky tesne nad plecami alebo na ne položte.
- Dlane by mali smerovať proti sebe a lakte by mali byť mierne pred vaším telom.
- Vykonajte rovnaké pohyby ako bežné trysky.
Výhody dýz
Thruster je zložené cvičenie, pretože používa viac ako jeden kĺb a kombinuje predný drep a horný lis.
Thrusters vyžadujú, aby ste zvýšili srdcový rytmus, a tým zlepšili svoju kardiovaskulárnu kondíciu a výkon. Pomáhajú tiež posilňovať váš metabolizmus a zvyšujú svalovú vytrvalosť a silu. Zlepšujú medzikusovú koordináciu, efektivitu pohybu a flexibilitu.
Variantu môžete pridať pomocou činiek, pieskových vakov alebo rýchlovarných kanónov namiesto činky. Zmeňte svoju rutinu striedaním vysokovýkonných, ľahkých súprav s nízkoobrátkovými ťažkými súpravami.
Thustery pôsobia na celé telo. Použité svaly zahŕňajú:
- glutes
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- základné svaly
- chrbtové svaly
- triceps
- ramená
Ako sa vyhnúť bežným chybám
Tu je niekoľko všeobecných tipov a pokynov, ktoré treba dodržiavať, aby ste z tohto cvičenia mohli vyťažiť maximum:
- Prístroje vykonávajte ako jeden pohyb tekutiny. Vyhnite sa zastaveniu v hornej alebo dolnej časti drepu. Pomáha to udržať vašu rýchlosť a zaistí, že používate celé vaše telo.
- Namiesto použitia ramien používajte glutes, boky a nohy na zdvihnutie tyče nad hlavu.
- Počas cvičenia zapojte svoje základné svaly.
- Udržujte chrbticu v jednej línii.
- Keď sa postavíte, udržujte rovnováhu. Uistite sa, že pohyb je stabilný a riadený.
- Keď je bar zdvihnutý, nedovoľte, aby vám bar prišiel pred vami. Môže to spôsobiť, že sa budete oprieť a zraniť spodnú časť chrbta.
- Ak začnete strácať rovnováhu a klesáte dozadu, odstrčte činku smerom od vás, aby ste predišli pádu na vás.
- Použite perfektný formulár. Uistite sa, že ste dobre vyškolení a pripravení na vykonávanie pohonných hmôt.
- Udržujte lakte vysoko, aby ste udržali rovnováhu a zabezpečili plynulý pohyb.
Tipy na zdokonalenie pohonných jednotiek
Tu je niekoľko tipov, ako vylepšiť a zdokonaliť svoje postupy pri šlapaní:
- Svoju formu môžete precvičiť a zdokonaliť pomocou prázdneho činky, aby ste dostali techniku dole po pat. Forma je dôležitejšia ako hmotnosť.
- Skontrolujte svoj formulár sledovaním seba v zrkadle alebo filmovaním.
- Precvičujte si pohyb pomaly, aby ste si mohli vylepšiť svoju formu. Príliš rýchly postup alebo ponáhľanie môžu spôsobiť stratu kontroly.
- Spolupracujte s trénerom alebo sledujte online návody na vypracovanie formulára na začiatku.
- Vždy poháňajte trysky ako jeden súvislý pohyb. Ak je to pre vás ťažké, skúste experimentovať s menšou hmotnosťou.
- Uistite sa, že máte silné jadro. To vám pomôže kontrolovať hmotnosť a pohyb.
- Vyskúšajte alternatívne formy vybavenia pre malé variácie. Môžete použiť rýchlovarnú kanvicu, škváru alebo pieskové vrece. To mierne zmení váš zostatok a hybnosť.
- Na zdvíhanie tela a tyče používajte nohy a kolená. Mierne udržiavanie kolien vám pomôže aktivovať bedrové svaly pri zdvíhaní. Použitie týchto svalov dolného tela vám umožní mať väčšiu silu v tomto pohybe.
- Namiesto toho sa nakláňajte dopredu na prsty na nohách. Pomáha to zaistiť, aby ste sa pohybovali nahor a nadol v priamej línii namiesto toho, aby ste postupovali dopredu a dozadu. Tým sa zvyšuje účinnosť a pomáha vám zostať v zarovnaní.
- Chráňte lakte tak, aby lišta spočívala na vašich pleciach. Pomáha to tiež udržať zdvihnutú lištu, čo vám uľahčuje státie.
- Pomáhajte s pohybom dychom. Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo vy stojíte, a vydýchnite, ako budete robiť hornú tlač.
- Uistite sa, že lištu nestláčate príliš pevne. To môže unaviť vaše predlaktia. Dbajte na to, aby ste sa čo najviac uvoľnili. Pri hornom lisovaní môžete trochu uchopiť priľnavosť.
- Vždy pracujte v rámci svojich vlastných možností a podľa vlastných možností. Nezabudnite, že vaše limity sa môžu každý deň líšiť.
Jedlo so sebou
Urobte si čas, aby ste urobili správne trysky, mali by ste mať silné brucho, plecia a nohy. Navyše môžete zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.
Môžete sa rozhodnúť pracovať s trénerom, keď sa učíte robiť thrustery, najmä keď sa ich začnete učiť, alebo ak ste vo fitness tréningu všeobecne.
Nezabudnite si vypočuť svoje telo. Tempo sami a odpočinok podľa potreby. Postupne zvyšujte hmotnosť, aby ste zabránili zraneniu. Zatlačte na svoj vlastný okraj, ale nepreťažujte sa.
Zastavte cvičenie, ak máte závraty, dýchavičnosť alebo slabosť. Ak máte akékoľvek nepriaznivé účinky, prerušte postup.
