Vytváranie a posilňovanie bránice je cieľom pre mnohých milovníkov pohybu a fitness. A zatiaľ čo na sekané abs sa dá pekne pozerať, hlavným dôvodom na trénovanie týchto svalov je spoločné fungovanie s estetikou.
Jedno cvičenie, ktoré trénuje vnútorné aj vonkajšie šikmé i iné brušné svaly, je šikmé V-up, známe tiež ako bočné vreckovky. Vysvetlíme svaly použité v šikmej V-up, ako bezpečne vykonať jeden, a uvedieme všetky ďalšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste tento pohyb doplnili.
Ako vykonať šikmé V-up
Šikmá V-up je cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vyžaduje iba použitie rohože. Pretože budete ležať na boku s posunutou telesnou hmotnosťou, uistite sa, že rohož je dostatočne hrubá, aby sa minimalizoval akýkoľvek tlak, ktorý môžu mať bedrá a glutey na zem.
Tu je video, ktoré vám dá vizuálne pre toto cvičenie:
Urobiť to:
- Ľahnite si na svoju pravú stranu na cvičebné alebo jogové rohože. Udržujte svoje telo v priamke, s ľavou nohou naukladanou na pravej strane. Môžete mať mierne kolená v kolenách. Vyvarujte sa pohybu. Správna forma je v tomto cvičení kritická.
- Položte ľavú ruku za hlavu, dlaň sa dotýka zadnej časti hlavy, s loktom rozvetveným a pravú ruku na tele. Odolajte nutkaniu tlačiť na chrbát vašej hlavy. Vaša ruka je tu pre usmernenie.
- Zapojte svoje jadro, najmä šikmé body, a zdvihnite ľavú nohu a zároveň zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Cieľom je, aby sa vaša noha a paže pohybovali k sebe. Ak je vaša noha úplne unesená, lakte by mal smerovať na koleno.
- Podržte niekoľko sekúnd a potom pohyb obráťte znížením ľavej nohy a hornej časti tela k podložke. Opakovať.
- Vyplňte 10 opakovaní na pravej strane a potom urobte 10 opakovaní na ľavej strane. Zamerajte sa na 2–3 sady 10 opakovaní na každej strane.
Pre zvýšenie obtiažnosti
Ako budete postupovať v tomto cvičení, môžete pridať niekoľko počtov do blokovania v hornej časti ťahu. Čím dlhšie budete udržiavať svaly pod napätím, tým viac budú mať úžitok.
Tento predĺžený čas je, samozrejme, výhodný iba vtedy, ak si udržujete správnu formu. Ak máte pocit, že spadnete dozadu alebo ak začnete tlačiť na hlavu o podporu, znížte pauzu v hornej časti pohybu.
Akonáhle sa naučíte základné šikmé V-up, môžete zvýšiť náročnosť cvičenia zdvihnutím obidvoch nôh nad zem. Dvojitá bočné nožnice postupujú rovnako ako bočné nožnice s tým rozdielom, že pri zdvíhaní hornej časti tela zdvihnete obe nohy nahor.
Upozornenie
Šikmá V-up je začiatočník až stredne pokročilý ťah. Ak sa to urobí správne, je to bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše šikmé a iné základné svaly.
To znamená, že ak máte zdravotný stav, ktorý vám bráni vykonávať cvičenia na zemi alebo ak máte akékoľvek súčasné alebo chronické zranenia, možno budete chcieť hovoriť o bezpečnosti tohto pohybu s trénerom, fyzioterapeutom alebo lekárom.
Svaly pracovali
Šikmé V-up je cielené cvičenie, ktoré sa zameriava na brušné svaly. Medzi primárne prijaté svaly patrí vonkajší šikmý, vnútorný šikmý a rektálny abdominis.
- Vonkajšia šikmá rovina. Vonkajšie šikmé časti sú súčasťou vašich brušných svalov po stranách brušnej steny. Ich primárnou funkciou je otočiť kmeň na opačnú stranu. Pomáhajú tiež s ohýbaním kmeňa.
- Vnútorná šikmá rovina. Vnútorné šikmé svaly, ako napovedá názov, sú bližšie k vašej stredovej čiare ako vonkajšie šikmé svaly. Ich primárnou funkciou je otočiť kmeň na rovnakú stranu. Pomáhajú tiež s ohýbaním kmeňa.
- Rectus abdominis. Zatiaľ čo šikmé V-up sa zameriava predovšetkým na šikmé oblasti, pri pohybe sa tiež spolieha na svaly rekta brucha. Táto sada svalov sa tiež nazýva flexor trupu, pretože pomáha pri ohýbaní vpred a stočení.
Alternatívne cvičenia
Rovnaké cvičenie znova a znova môže byť únavné. Dobrou správou je, že existuje veľa spôsobov, ako trénovať svoje šikmé a iné základné svaly. Ak teda chcete trénovať rovnaké svaly, aké sú potrebné pre šikmé V-up, vyskúšajte tri:
1. Poklesy bočných dosiek
Toto je video pre názornosť na toto cvičenie:
Urobiť to:
- Dostaňte sa na postrannú dosku na ľavej strane. Vaša pravá noha bude naskladaná na hornú časť ľavej nohy.
- Zdvihnite svoje telo z podlahy zatlačením do ľavého ramena a ľavého chodidla. Vaša ľavá dlaň bude ležať na podlahe, podporujúca vašu váhu a pravá ruka za hlavou.
- Zložte svoje telo tak, aby sa ľavý bok sotva zdvihol nad podlahu. Predtým, ako sa váš bok dotkne podlahy, vydýchnite a zatlačte do východiskovej polohy.
- Pred zmenou doprava zopakujte 10-krát na ľavej strane.
2. Guľa na bočnej stene
V tomto videu vidíte, ako sa toto cvičenie vykonáva:
Urobiť to:
- Postavte sa kolmo na stenu s nástennou guľou v rukách.
- Spadnite do drepu, s loptou na vonkajšej strane ľavého bedra.
- Postavte sa, otočte ľavú nohu, otočte sa a hodte loptu na stenu.
- Zostaňte tu, aby ste chytili loptu a vrátili sa do východiskovej polohy. Pred výmenou strán opakujte 10-krát.
3. Hnacie kolená
Urobiť to:
- Dostaňte sa do vysokej polohy v tlači.
- Držte ruky a telo rovno a zdvihnite ľavú nohu a posuňte koleno k trupu.
- Spätný chod a návrat do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou.
- Striedavo sem a tam ľavou a pravou nohou pre 15 - 20 opakovaní.
Prečo by ste mali trénovať svoje prekážky
Vaše šikmé časti sú súčasťou skupiny svalov, ktoré tvoria vaše jadro. Aj keď nie je možné izolovať jednu konkrétnu svalovú skupinu bez toho, aby nábor iných pomáhal alebo sa zameriaval na redukciu škvŕn, nie je možné zvoliť cvičenia zamerané na túto oblasť.
Vonkajšie a vnútorné šikmy sa používajú na:
- skrútiť
- otočte kmeň
- ohnúť na stranu
- podporuje rotáciu chrbtice
Inými slovami, pri týchto každodenných činnostiach sa spoliehate na tieto svaly.
Spodný riadok
Šikmé V-up je vynikajúce cvičenie na zahrnutie do vašej celkovej brušnej rutiny. Posilnenie vášho jadra pomôže pri športových aj denných aktivitách. Pomôže vám to aj pri cvičení bez zranenia.
Stanovte si cieľ trénovať tieto svaly najmenej tri dni v týždni počas základnej rutiny alebo medzi sériami počas tréningu silového tréningu.
