12 Cvičení S Trampolínou: Pokyny, Výhody A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.

Trampolínové cvičenia sú pohodlným a príjemným spôsobom, ako zvýšiť vaše kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť vytrvalosť a zmierniť stres a napätie. Môžu vám pomôcť rozvíjať lepšiu rovnováhu, koordináciu a motorické zručnosti.

Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly chrbta, jadra a nôh. Budete tiež pracovať ruky, krk a glutes.

Výskumy ukazujú, že trampolína má pozitívny vplyv na zdravie kostí a môže pomôcť zlepšiť hustotu a silu kostí.

Druhy trampolín

Rebounders sú mini trampolíny, ktoré sú blízko k zemi, vďaka čomu sú stabilnejšie a bezpečnejšie. Sú špeciálne navrhnuté pre individuálne aeróbne cvičenie. Vonkajšie trampolíny majú vyššiu hmotnostnú kapacitu a dávajú vám viac priestoru na pohyb.

Nakupujte rebounder a outdoor trampolínu online.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako bezpečne a účinne robiť rebounderové a trampolínové cvičenia.

Cvičenie pre mini trampolínu

Prevedieme vás niekoľkými cvičeniami, aby ste vyskúšali reboundera. Pozrite sa na toto video a získajte cit pre niektoré cvičenia:

1. Skákacie zdviháky

Pri skákaní jackoch ohnite trup mierne dopredu. Toto cvičenie môžete vykonať aj zdvihnutím paží do výšky ramien namiesto ich zdvíhania nad hlavu.

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami k sebe as rukami pozdĺž tela.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu, keď skáčete nohy od seba.
3. Potom preskočte späť do východiskovej polohy.
4. Pokračujte 1 až 3 minúty.

2. Skákadlá v oblasti panvového dna

Toto cvičenie sa zameriava na vaše panvové dno a svaly stehien.

Urobiť to

1. Medzi kolená položte malú cvičebnú guľu alebo blok.
2. Pomaly a jemne vyskočte hore a dole.
3. Zamerajte sa na zapojenie svalov v oblasti panvy.
4. Loptičku vytlačte zapojením vnútorných stehien.
5. Pokračujte 1 až 3 minúty.

Cvičenie pre veľkú trampolínu

Teraz prejdeme šesť cvičení, ktoré môžete urobiť na veľkej trampolíne. Ak chcete začať a učiť sa niektoré zo základných ťahov, pozrite sa na toto video:

3. Tuck skoky

Urobiť to

1. Z postavenia vyskočte a zastrčte si kolená do hrude.
2. Po pristátí vykonajte regeneračný skok.
3. Akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete urobiť zastrčiť s každým skokom.
4. Pokračujte 1 až 3 minúty.

4. Squatové skoky

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami pod boky a rukami pozdĺž tela.
2. Vyskočte a roztiahnite chodidlá širšie ako vaše boky.
3. Pristúpte do squatovej pozície.
4. Ohnite kolená tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou.
5. Natiahnite ruky priamo pred seba.
6. Postavte sa rovno a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

5. Butt kicker skáče

Urobiť to

1. Z státia začnite behať na mieste.
2. Potom ohnite koleno, aby ste kopali jednu nohu dozadu a priviedli nohu k zadku.
3. Pre väčšiu výzvu, odraziť sa a ohnúť obe kolená súčasne, aby obe nohy smerom k zadku.
4. Pokračujte 1 až 3 minúty.

6. Sedadlá spadnú

Urobiť to

1. Z postavenia vyskočte a roztiahnite nohy rovno von.
2. Pri pristávaní na spodnej strane udržujte svoje nohy roztiahnuté.
3. Položte dlane dolu na podporu.
4. Skok späť do stoja.
5. Pokračujte 1 až 3 minúty.

7. Twists

Toto cvičenie rozvíja koordináciu a pôsobí na vaše hornej časti tela, chrbta a jadra.

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami priamo pod vaše boky a rukami pozdĺž tela.
2. Vyskočte a otočte nohy doľava, keď otočíte svoje horné telo doprava.
3. Po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Potom vyskočte a otočte nohy doprava, keď otočíte svoje horné telo smerom doľava.
5. Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

8. Pike skoky

Urobiť to

• Z postavenia vyskočte a roztiahnite nohy priamo pred seba.
• Natiahnite ruky a natiahnite ruky k nohám.
• Pokračujte 1 až 3 minúty.

Pre začiatočníkov

Začnite s týmito cvičeniami, ak ste na trampolíne na skokoch.

9. Odskoky jednej nohy

Toto cvičenie vytvára silu a rovnováhu členkov. Udržujte vyrovnanie v uzemnenej nohe, aby sa zabránilo kolenu v kolapse k stredu.

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami od seba bokom.
2. Vyťažte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu.
3. Skok hore a dole po dobu až 2 minút.
4. Potom to urobte na opačnej strane.

10. Varianty behania

Urobiť to

1. Niekoľkokrát zabehnite zo strany na stranu.
2. Potom skúste zabehnúť so širším postojom.
3. Po tom, jog s rukami nad hlavou.
4. Ďalej behajte zo strany na stranu.
5. Stráviť 1 až 2 minúty pri každej variácii.

Pre seniorov

Tieto cvičenia sú ideálne pre seniorov hľadajúcich cvičenie s nízkym dopadom.

11. Pravidelné behanie

Začnite zdvihnutím kolien niekoľko centimetrov od povrchu. Ako postupujete, zdvíhajte kolená čo najvyššie.

Urobiť to

1. Postavte sa s chrbtom rovno alebo mierne dozadu.
2. Zdvihnite kolená pred vami, aby ste zabehli na svojom mieste.
3. Pumpujte opačné ramená.
4. Pokračujte 1 až 4 minúty.

12. Vertikálne skoky

Urobiť to

1. Z postavenia vyskočte, nohy držte pohromade.
2. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
4. Pokračujte 1 až 3 minúty.

Alternatívne cvičenia

Ak nemáte trampolínu, ale chcete robiť cvičenia podobné tým, ktoré pracujú na trampolíne, vyskúšajte tieto kroky:

Skočiť drepy

Zvýšte odpor pridržaním činky v každej ruke.

Urobiť to

• Postavte sa s nohami o niečo širšími ako vaše boky.
• Pomaly spustite boky, aby ste sa dostali do nízkeho drepu.
• Zasuňte svoje jadro, keď zatlačíte do nôh, aby ste vyskočili tak vysoko, ako môžete.
• Súčasne natiahnite ruky nad hlavu.
• Opatrne pristáť a klesať späť do drepu.
• Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 14 opakovaní.

Box skočí

Na toto cvičenie položte na podlahu krabicu alebo predmet, ktorý je asi noha vysoko.

Urobiť to

• Postavte sa napravo od škatule.
• Ohnite kolená, aby ste vyskočili hore a dole cez pole a pristáli na ľavej strane.
• Potom preskočte späť do východiskovej polohy.
• Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 14 opakovaní.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Pri používaní trampolíny buďte v bezpečí. Na zvýšenie ochrany vždy používajte trampolínu s bezpečnostnou sieťou, riadidlami alebo bezpečnostnou lištou. Ak skáčete doma, umiestnite trampolínu tak, aby bola ďaleko od vecí, ako je nábytok, ostré rohy alebo tvrdé predmety.

Pri správnom držaní tela používajte správny tvar. Udržujte chrbticu, krk a hlavu v jednej rovine a nedovoľte, aby sa vaša hlava posúvala dopredu, dozadu alebo zboku. Namiesto zamykania vždy preskočte pomocou mierne ohnutých kolien. Noste tenisovú obuv.

Ak máte akékoľvek zranenia, zdravotný stav alebo užívate lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akýchkoľvek trampolínových cvičení.

Ak pociťujete bolesť, ťažkosti s dýchaním alebo pociťujete mdloby, okamžite zastavte. Pri prvom použití sa môžete cítiť mierne závraty alebo závraty. Ak sa to stane, urobte si prestávku a sadnite si, kým sa nevrátite k normálu.

Spodný riadok

Trampolína na lyžiach môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť vašu fyzickú zdatnosť, a môže to byť vzrušujúci odpočinok od pravidelného cvičenia. Tieto cvičenia s nízkym dopadom môžu budovať silu, zlepšovať zdravie srdca a zlepšovať stabilitu.

Uistite sa, že používate správny tvar a udržujte svoje telo v zarovnaní, aby ste mohli maximalizovať výhody. Predovšetkým sa bavte a bavte sa.