Počas cvičenia slúžia telu tri cesty: okamžité, stredné a dlhodobé energetické dráhy.
V okamžitých a stredných cestách sa kreatínfosfát a uhľohydráty používajú na energiu. Sacharidy a tuky dodávajú telu energiu v dlhodobom horizonte.
Metabolické kondicionovanie alebo metcon (alebo niekedy nazývaný MetCon) je založené na cvičebných programoch, ktoré využívajú okamžité a stredné energetické dráhy.
Aby sa tieto cesty mohli používať, musia sa urobiť metabolické kondicionovacie cvičenia v špecifickom čase a intenzite. Pri metcon môže telo efektívnejšie spaľovať palivo pomocou intervalov strednej intenzity až vysokej intenzity.
Existuje niekoľko populárnych cvičebných programov, ktoré sú založené na metabolických podmienkach, ako sú CrossFit, Insanity a P90X. V tomto článku budeme skúmať niektoré z výhod a nevýhod metabolického kondicionovania, ako to urobiť, a niektoré príklady metcon cvičení.
Aké cvičenia?
V programoch metabolického kondicionovania záleží intenzita a čas, ktorý strávite vykonávaním cvičení, viac ako typ vykonávaných cvičení.
Program metabolického kondicionovania by mal obsahovať aktivitu strednej intenzity, aktivitu vysokej intenzity alebo oboje. Vzhľadom na tieto požiadavky existuje pre program metcon široká škála rôznych cvičení. Tieto môžu zahŕňať:
- cvičenia hornej časti tela
- cvičenia na spodnej časti tela
- celotelové cvičenia
- kardio cvičenia
Pre programy ako CrossFit alebo Insanity môžu existovať určité pohyby alebo rutiny, ktoré sa používajú častejšie. Napríklad absolvovanie triedy CrossFit môže zahŕňať špecifickú sériu intervalov strednej alebo vysokej intenzity, ktoré inštruktor zistil ako efektívne.
Väčšina z týchto programov však stále umožňuje určitú slobodu rozhodnúť sa, aké cvičenia by ste chceli použiť. Výhodou metabolického kondicionačného programu je to, že môže byť prispôsobený každej osobe.
Ako urobiť metabolické kondicionovanie
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť pre metabolické kondicionovanie, ale tu je niekoľko príkladov:
Circuits
V tomto videu inštruktor poskytuje obvod v telocvični. Tieto cvičenia sú určené na rýchle a efektívne budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Pre začiatočníkov
Tento tréningový okruh pre začiatočníkov môže byť dokončený už za 12 minút. Tieto ľahko sledovateľné cviky môžu pomôcť pri tónovaní a posilňovaní spodnej časti tela, hornej časti tela a jadra.
V CrossFit
CrossFit sa stal v posledných rokoch neuveriteľne populárnym tréningom. V tomto videu inštruktor vysvetľuje niektoré základné pohyby CrossFit ukážkovým cvičením.
Poznámka: Niektoré cvičenia CrossFit môžu byť pre začiatočníkov ťažšie. Vždy nezabudnite precvičiť správnu formu, aby ste predišli zraneniam.
Metabolický verzus HIIT
Aj keď sa metabolické kondicionovanie a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) často používajú zameniteľne, nie sú úplne rovnaké.
Metabolické kondicionovanie opisuje cvičenia, ktoré sa líšia od strednej po vysokú intenzitu. Rutinné cvičenia Metcon sú plánované tak, aby boli ukončené zhruba za 20 minút a konkrétne využívali určité energetické dráhy. Cieľom metabolického kondicionovania je zlepšiť aeróbny aj anaeróbny systém.
Cvičenia HIIT sú určené na vykonanie na viac ako 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorej nasleduje aktívna regeneračná perióda. Cvičenia sú vždy intenzívne a intervaly sú špecifické, často 20 až 30 sekúnd.
Cvičenia HIIT sú formou metabolického kondicionovania - ale nie všetky metabolické kondicionovanie je HIIT.
Klady a zápory
Pros
Metabolické kondicionovanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkové zdravie. Existuje mnoho výhod pre program metcon, vrátane:
- Tráviť menej času v telocvični. Väčšina programov je plánovaná na dokončenie do 20 minút. To znamená, že môžete získať účinné cvičenie bez toho, aby ste strávili hodiny v telocvični.
- Efektívnejšie spaľovanie kalórií. Cvičenia s metabolickou kondíciou sú navrhnuté tak, aby sa vykonávali pri miernej až vysokej intenzite. Vyšší srdcový rytmus počas týchto cvičení umožňuje telu účinnejšie spaľovať kalórie.
- Zlepšenie svalovej hmoty. Výskum ukázal, že stredná aj vysoká intenzita intervalového tréningu môžu znížiť percento telesného tuku. Okrem toho pravidelné cvičenia na silový tréning môžu pomôcť vybudovať viac svalov.
- Zlepšenie metabolizmu. Sval spaľuje viac kalórií ako tuk, čo je jednou z mnohých výhod pravidelného silového tréningu. Používanie metabolického kondicionovania na tón vášho tela môže pomôcť zlepšiť váš metabolizmus.
Zápory
Aj keď na spustenie programu metabolického kondicionovania nie je veľa nevýhod, môžu zahŕňať:
- Viac náchylné na zranenia. Spustenie nového tréningového programu nie je bez rizika. V jednej štúdii z roku 2015 sa zistilo, že väčšina zranení spôsobených fitnes, ktoré ľudia na súde v pohotovosti spôsobujú nadmerným tlakom, ku ktorému môže dôjsť pri nedostatku vzdelania alebo prípravy.
- Môže vyžadovať vybavenie telocvične. Členstvo v telocvični a dokonca aj vybavenie telocvične doma môže byť drahé. Aj keď nie sú potrebné posilňovne ani profesionálne vybavenie, môžu vám pomôcť pri vytváraní pestrejšej rutiny.
- Kontraindikované za určitých podmienok. Cvičenie sa všeobecne považuje za bezpečné pre väčšinu populácie. Pred začatím nového fitnes programu je však vždy dôležité sa poradiť so svojím lekárom.
Kedy vidieť trénera
Ak máte záujem o metabolické kondicionovanie, ale neviete, kde začať, môže vám pomôcť osobný tréner.
Nájdite ACE Pro je vynikajúci nástroj od spoločnosti ACE Fitness, ktorý vám umožňuje vyhľadávať certifikovaných trénerov vo vašej oblasti. Osobný tréner vám pomôže naučiť sa bezpečne a efektívne vykonávať základné metcon cvičenia.
Ak máte záujem pripojiť sa k programu, ako je CrossFit, mnoho miest má telocvične, ktoré sa špecializujú na CrossFit (nazývané „boxy“). Oficiálna mapa CrossFit obsahuje umiestnenia telocviční CrossFit Affiliate po celej krajine.
Spodný riadok
Metabolické kondicionovanie je navrhnuté tak, aby zahŕňalo tréningy so strednou a vysokou intenzitou, ktoré zlepšujú energetické systémy tela. Existuje mnoho typov programov, ktoré sú metcon, vrátane populárneho CrossFit cvičenia.
Program metabolického kondicionovania môže pomôcť ušetriť čas, spáliť viac kalórií a zlepšiť celkové zdravie. Ak ste novým v metabolickom kondicionovaní, osobný tréner vám môže pomôcť pri zostavovaní účinnej rutiny.
A ako vždy, pred začatím nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom.
