Predné zvýšenie činky je jednoduché cvičenie na vzpieranie, ktoré sa zameriava na predné a bočné strany ramien, svaly hornej časti hrudníka a bicepsy. Toto cvičenie flexie ramien vhodné pre všetky úrovne je skvelý spôsob, ako budovať silu, zlepšovať pohyblivosť ramien a tónovať vaše telo.
Predné vzpery činiek môžu pomôcť vytvoriť široké plecia alebo trup tvaru V. Zahrňte predné činky na vzpieranie do vašej rutiny na vzpieranie niekoľkokrát týždenne, čo umožňuje zotavenie medzi jednotlivými reláciami.
Pokračujte v čítaní a naučte sa, ako robiť základné predné činky, variácie a alternatívne cvičenia.
Predná činka zdvíha ukazovatele
Používajte plynulé a kontrolované pohyby a uistite sa, že vaše váhy sú dostatočne ľahké, aby vám umožnili pokračovať v tejto stabilite v celej súprave. Nemali by ste cítiť žiadne napätie v ramene.
Pre každé cvičenie vykonajte 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
Tu je niekoľko rád:
- Vydýchnite, keď zdvihnete ruky a nadýchnete sa, keď ich sklopíte.
- Ak chcete zacieľovať svaly hlbšie, siahnite po stene pred vami, keď zdvíhate ruky.
- Kolená a lakte udržujte mierne ohnuté.
- Počas celého cvičenia udržujte zápästia neutrálne a vyvarujte sa ohýbania alebo predlžovania zápästia.
- Pri znižovaní rúk používajte odpor.
- Môžete použiť stojaci postoj s deleným postojom a striedať prednú nohu medzi sadami.
- Experimentujte s pozíciou vašich rúk otočením dlaní smerom do stredu.
variácie
Tieto variácie môžete vykonať namiesto alebo naviac k zvýšeniu činky.
Posedenie činky
Bočná činka sa zdvíha
Počas tejto variácie, ktorá zacieľuje na vaše ramená, nedovoľte, aby sa vaše ruky pohybovali vpred. Namiesto činiek môžete použiť odporový pás.
Zdvih činky predného svahu
Zmeňte uhol sklonu lavice tak, aby mierne zmenil zacielené svaly. Namiesto činiek môžete použiť činku.
Striedavý čelný zdvih činky
Svaly pracovali
Predná činka zdvíha primárne zacielenie na prednú časť pliec, známu ako predný deltový sval. Tento sval sa používa pri flexii ramien.
Predné činky vyvolávajú tiež pôsobenie laterálneho (bočného) deltového svalu a predného serratus spolu s horným a dolným lichobežníkom, klavikulárnou časťou duroru pectoralis a bicepsom.
Budete tiež používať extenzory jadra, bicepsov a zápästia.
Upozornenie
Uistite sa, že používate správny formulár, aby ste z cvičenia mali čo najväčší úžitok a zároveň zabránili zraneniu. Udržujte správne držanie tela zapojením jadra a udržiavaním zarovnania hlavy, krku a chrbtice.
Nezabúdajte na niekoľko vecí:
- Keď zdvíhate ruky, neťahajte ramená nahor.
- Aby ste predišli nárazom do ramenného kĺbu, otočte činky smerom hore, keď sú takmer na úrovni ramien, alebo použite kladivo so svojimi dlaňami smerujúcimi k sebe.
- Nezdvíhajte ruky vyššie ako rovnobežne s podlahou.
- Uistite sa, že sú vaše váhy dostatočne ľahké, aby sa zabránilo akémukoľvek násilnému alebo trhavému pohybu.
- Mali by ste byť schopní použiť dobrý formulár na dokončenie všetkých opakovaní bez toho, aby ste tlačili na závažia.
- Koordinujte dych tak, aby zodpovedal hladkému, rovnomernému a kontrolovanému pohybu rúk.
- Vyhnite sa zvýšeniu činky prednej časti činky, ak máte akékoľvek poškodenie krku, ramena alebo chrbta.
- Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prerušte toto cvičenie.
Alternatívne cvičenia
Tieto cvičenia sa zameriavajú na rovnaké svaly ako predná činka. Urobte ich ako alternatívu k alebo nad rámec vyššie uvedených cvičení.
Činka Arnold press
Toto cvičenie môžete urobiť pri sedení alebo státí.
- Činky držte pred hrudníkom tak, aby dlane smerovali k vám.
- Natiahnite lakte blízko tela.
- Zatlačte činky nad hlavu a otočte predlaktia, aby ste dlane otočili smerom hore v hornej časti pohybu.
- Pauza tu pre 1 alebo 2 počty.
- Pomaly spustite a otočte ruky späť do východiskovej polohy.
Činka zvislé rady
Použite širokú priľnavosť na zacielenie ramien a úzku priľnavosť na zameranie lícnych svalov. Ak chcete zabrániť namáhaniu zápästia, snažte sa počas celého cvičenia držať zápästia rovno.
- Použite držadlo na prednej strane a držte činku proti stehnám.
- Pri zdvíhaní činky tesne pod úrovňou brady zapojte svoje jadro a nasmerujte lakte do strán.
- Pomaly spustite činku do východiskovej polohy.
Doska prednej časti zdvihu
Keď stojíte, držte závažie tak, aby vaše dlane smerovali k sebe.
- Kvôli stabilite zaistite svaly chrbtice, jadra a nôh.
- Pomaly zdvíhajte tanier pred vami, až kým nedosiahne výšku hlavy.
- Pred pomalým znížením hmotnosti späť do východiskovej polohy tu pozastavte 1 počet.
Spodný riadok
Predné vzpery činiek sú skvelým spôsobom, ako budovať pevnosť hornej časti tela, zlepšiť pohyblivosť a stabilitu ramien a zabrániť zraneniu. Je to v poriadku začať ľahšími váhami, keď si zdokonalíte svoju formu, a venujte pozornosť tomu, ako sú vaše svaly zamerané.
Postupne zvyšujte váhu, keď získavate silu. Experimentujte s rôznymi variáciami a rozhodnite sa, ktorá možnosť vám prinesie najviac výhod a cíti sa najlepšie vo vašom tele.
Medzi vzpieračskými tréningami nezabudnite na jeden celý deň zotavenia. Počas dní voľna vyrovnajte svoju rutinu s chôdzou, cvičením na rovnováhu alebo naťahovaním.
