Lávka pushche je pokročilé silové cvičenie, ktoré vyžaduje obrovské množstvo sily hornej časti tela, jadra a nohy. Je to podobné ako v prípade štandardných kľučiek, ale vaše ruky sú umiestnené pod bokmi a nohy sú zdvihnuté.
Násuvná planžeta je vhodná pre ľudí, ktorí hľadajú vysokú úroveň fyzickej intenzity. Môžete sa tešiť robiť planche kliky na vybudovanie sily, alebo sa tešiť z vzrušenia z tohto náročného cvičenia.
Sú veľmi náročné, ale ak ste odhodlaní a máte disciplínu, dokážete to urobiť so správnou prípravou.
Ako urobiť planche pushup
Riaďte sa pokynmi uvedenými nižšie, aby ste vylepšili sklopnú podložku.
Je nevyhnutné používať správny tvar pri zachovaní fyzickej sily na podporu vášho tela. Budete tiež musieť vedieť, ako používať svoje jadro na podporu svojej telesnej hmotnosti.
Akonáhle zdvihnete nohy, udržujte svoje telo rovnobežné s podlahou, aby sa udržalo zarovnanie.
Toto video vám poskytne predstavu o tom, ako vyzerá tento typ kliknutia:
Urobiť to:
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pozdĺž tela a dlaňami smerujúcimi nadol, rukami za boky.
- Otočte zápästia a prsty otočte nabok.
- Zatlačte do svojich rúk a zdvihnite svoje telo do polohy v tlači.
- Vyťažte svoju váhu dopredu do hrude a ramien.
- Pri zdvíhaní nôh a nôh zapojte svoje jadro a stlačte ich k sebe.
- Keď ohýbate lakte, položte hrudník na zem.
- Naďalej udržujte svoju spodnú časť tela zvýšenú.
- Ak je to možné, podržte niekoľko sekúnd.
- Vyrovnajte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ako postupovať pri stlačení planžety
Ak chcete robiť kliky, musíte si vybudovať silu, stabilitu a povedomie tela, ktoré toto cvičenie vyžaduje. Budete tiež potrebovať odhodlanie urobiť túto náročnú pózu.
Choďte pomaly a majte na pamäti, že dosiahnutie cieľov môže trvať týždne alebo mesiace. Držte sa svojho cieľa a dosahujte najlepšie výsledky trikrát až šesťkrát týždenne. Pracujte na budovaní jadrovej sily a svalov na zápästí, ramenách a pažiach.
Postupy planche
Precvičte si nasledujúce variácie planche, aby ste si vytvorili celú pózu. Tieto progresy vám pomôžu získať cit pre úplné vysunutie planche a umožnia vám pracovať na izolovaných častiach cvičenia.
Polovica planche
- Začnite s rukami v polohe tlačnej dosky.
- Keď robíte kliky, držte nohy na podlahe.
- Pri prvom naštartovaní položte ruky bližšie k pleciam.
- Postupne ich priťahujte bližšie k bokom, keď budete silnejší.
Planche hold
- Dostaňte sa na planétu, ale neznižujte svoje telo dole na zem.
- Po praktizovaní hornej polohy týmto spôsobom pridržte dolnú polohu.
Zdvihnutá planche štíhla
- Položte nohy na stoličku, na lavicu alebo na stoličku, aby ste si precvičili formu planche.
- Potom skúste ruky priblížiť k nohám.
- Pri nakláňaní trupu dopredu ohnite kolená.
Tuck planche
- Z polohy doska pritiahnite svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby sa vaše plecia dostali pred zápästia.
- Okolo chrbta zastrčte nohy k hrudníku.
- Zdvihnite päty a pritiahnite svoju váhu na stočené prsty.
- Zdvihnite jednu alebo obe nohy.
- Zostatok v tejto polohe až 30 sekúnd.
Svaly pracovali
Klávesnica planche pôsobí na celé vaše telo a vyžaduje si neuveriteľnú silu, rovnováhu a stabilitu. Na kontrolu a podporu telesnej hmotnosti používate ruky, hornú časť tela a jadro. Musíte tiež zapojiť svaly bedra, glute a končatín.
Tu sú niektoré použité svaly:
- serratus anterior
- prsné svaly
- predné deltoidy
- triceps brachii
- biceps
- brušné svaly
- zápästia
- predlaktia
- flexory bedra
Upozornenie
Uistite sa, že máte silu, koordináciu a stabilitu potrebnú na to, aby ste urobili stlačenie planžety. Budujte svoju silu v stanovenom časovom období.
Neodporúča sa ľuďom, ktorí sa zotavujú zo zranenia alebo majú ťažkosti s podporou celej svojej telesnej hmotnosti. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte obavy z toho, ako priberáte na zápästí, lakťoch a ramenách.
Počas cvičenia nezabudnite do svojich rúk pritlačiť príliš veľkú váhu. Zohľadnenie tejto pozície predstavuje postupný progres a je dôležité, aby ste nešli príliš rýchlo.
Pite veľa vody, aby ste si zaistili správnu hydratáciu pred, počas a po tréningu.
Alternatívne cvičenia
Tieto cvičenia sa ľahšie robia a pracujú rovnako ako svaly pushup. Vykonajte tieto cviky namiesto push-upu alebo ako spôsob, ako vybudovať silu a získať cit pre niektoré z akcií, ktoré vyžaduje.
Crow Pose
Táto póza pomáha budovať rovnováhu, silu a stabilitu. Funguje to na vašich rukách, horných častiach chrbta a brucha. Aby ste to uľahčili, skúste umiestniť nohy na blok alebo vyvýšený povrch.
Po zvládnutí tejto pózy pracujte na predĺžení jednej alebo oboch nôh. Potom preskočte obe nohy späť do polohy dosky. Pred pristátím pracujte na zastavení vo vzduchu. Pozrite si toto video a pozrite si vizuálne pokyny:
Urobiť to:
- Z postavenia mierne ohnite kolená, keď položíte ruky na podlahu, pričom chrbty vašich horných rúk spočívajú na holení.
- Holene umiestnite v blízkosti podpazušia a horných ramien a ruky držte ohnuté.
- Zapojte svoje jadro, zaklopte chrbát a udržujte svoju chvostovú kosť blízko päty.
- Pomaly priberajte na váhe dopredu, aby ste si mohli vyrovnať ruky a nadlaktia a zdvihnite obe nohy.
- Ak máte silu, vyrovnajte ruky.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
Odmietnuť kliky
S touto variáciou pushup si môžete vyvinúť pevnosť jadra a vybudovať svalový odpor v hornej časti hrudníka, ramien a tricepsov. Pre väčšiu výzvu držte dolnú polohu naraz až 30 sekúnd.
Urobiť to:
- Vstúpte do pushup polohy s nohami zdvihnutými na stoličke, lavici alebo schode.
- Pomaly nižšie, takže sa vznášate tesne nad podlahou.
- Pred zatlačením do východiskovej polohy držte túto polohu 5 sekúnd.
- Vykonajte 1–3 sady 8–16 opakovaní.
Varianty dosiek
Obloha je limit, pokiaľ ide o variácie dosiek. Pridajte do svojej rutiny toľko dosiek, aby ste si na ramenách, jadre a nohách vybudovali svalovú silu. Pracujte na tom, aby ste polohu dosky udržovali čo najdlhšie.
Urobiť to:
- Pri narovnávaní nôh zdvíhajte päty a boky z pracovnej plochy.
- Predĺžte chrbticu a pritiahnite pupok k svojej chrbtici, aby ste sa zapojili do jadra.
- Zapojte svaly na rukách, chrbte a nohách.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
Spodný riadok
Nárazník na planétu je pokročilé vyvažovacie cvičenie, ktoré vyžaduje celkovú silu tela. Toto intenzívne cvičenie vyžaduje, aby ste vyvážili celú svoju telesnú hmotnosť na svojich rukách, zatiaľ čo vaše nohy sú zvýšené.
Väčšina ľudí si to musí vybudovať školením po dobu týždňov alebo mesiacov. Buďte trpezliví a netlačte príliš tvrdo alebo príliš rýchlo.
Ak nie je možné dosiahnuť plný výraz, môžete sa zabaviť pri budovaní sily vo svojom tele a vyskúšaní rôznych cvičení. Choďte pomaly a počúvajte svoje telo, aby ste predišli zraneniu.
Zvážte spoluprácu s osobným trénerom, ak by ste naozaj chceli zostaviť plán na zvládnutie kliknutia na planche.
