Prehľad
Mať cukrovku typu 2 znamená, že by ste mali pamätať na to, čo si dáte. Budete musieť urobiť maximum, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak počítate carb, taška zo zemiakových lupienkov alebo pár cookies to nezníži.
Ale snack čas nemusí byť komplikovaný alebo nudný. Tu je niekoľko chutných jedál, ktoré môžu byť zdravé, keď máte cukrovku 2. typu.
1. Hrsť orechov
Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov. Navyše sú veľmi ľahko uchopiteľné, keď ste v zhone. Pekanové orechy, makadamové orechy, arašidy, vlašské orechy a mandle sú vynikajúcou voľbou.
Kým orechy majú nízky obsah sacharidov, majú tiež vysoký obsah kalórií, takže musíte sledovať veľkosť porcie. Jedna porcia orechov je približne 1 unca alebo 28 gramov. To znamená zhruba 24 mandlí, 12 makadamových orechov alebo 35 arašidov.
Štúdie ukazujú, že najmenej päť porcií orechov za týždeň je významne spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Neváhajte a urobte z toho vaše denné desiatu.
2. Veggie palice a homos
Mrkva, paprika, uhorky a zelerové tyčinky sú skvelé na ponorenie sa do homosu. Tieto farebné zeleniny sú tiež plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Hummus sa vyrába z cíceru, vďaka čomu má vysoký obsah bielkovín aj vlákniny. Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že hummus nespôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.
3. Arašidové maslo a zelerové tyčinky
Zeler neobsahuje prakticky žiadne kalórie, ale veľa vlákniny a antioxidantov. Ponorte zeler do polievkovej lyžice alebo dvoch arašidového masla, aby ste získali viac bielkovín, aby ste si udržali plnú kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
4. Hladký grécky jogurt s nízkym obsahom tuku s bobuľami
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a je veľkým zdrojom vápnika. Uistite sa, že ste si vybrali obyčajný nesladený jogurt. Vyhnite sa akýmkoľvek ochuteným alebo sladeným jogurtom, pretože pravdepodobne obsahujú veľa cukru a sacharidov.
Doprajte svoj jogurt niekoľkými malinami, černicami alebo čučoriedkami a pridajte trochu sladkosti. Tieto bobule majú vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, ale prekvapivo nízky obsah cukru.
5. Popcorn
Vzduchom pop-popcorn je skvelou možnosťou občerstvenia pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Množstvo vlákniny v popkóne vám pomôže udržať vás plné a zabráni vám v tom, aby ste sa vzdali túžby po sladkostiach.
Majte na pamäti, že väčšina kalórií v kukurici pochádza zo sacharidov, takže nezabudnite sledovať svoju veľkosť porcie. Zamerajte sa na asi 3 šálky popkanej popcorn, ktorý obsahuje približne 19 gramov uhľohydrátov a 165 kalórií.
Môžete si kúpiť pop-popped popcorn, ale nezabudnite skontrolovať výživové skutočnosti. Vyvarujte sa hydrogenovaných tukov a pridaných cukrov. Drž sa ďalej od popcornu v štýle kina, pretože obsahuje veľa nezdravých tukov a soli.
6. Reťazový syr
Balený syr s nízkym obsahom tuku si môžete kúpiť v čase, keď ste skutočne v zhone dostať von z dverí. Syr má vysoký obsah bielkovín a obsahuje málo sacharidov. Syr však môže mať vysoký obsah sodíka, preto si prečítajte etiketu.
Sodík môže zvýšiť krvný tlak a viesť k srdcovým problémom. Pokúste sa vybrať možnosť s nízkym obsahom sodíka, ak je to možné. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča jesť menej ako 2 300 miligramov sodíka denne.
7. Vajíčka natvrdo uvarené
Varenie vajec trvá iba 10 až 15 minút a môžete si ich pripraviť vopred na rušný týždeň. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahujú iba pol gramu uhľohydrátov.
8. Plátky jabĺk a mandľového masla
Toto občerstvenie je super rýchle a ľahké na prípravu. Nakrájajte jablko a nakrájajte plátky na polievkovú lyžicu skladovaného mandľového masla pre zdravé a plnené ošetrenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Ak máte obavy z kontroly veľkosti porcie, môžete si kúpiť jednotlivé balíčky mandľového masla, aby ste mohli ľahko merať veľkosť porcie na cestách.
9. Olivy
Olivy obsahujú tonu zdravých tukov, spolu so železom, vápnikom, vlákninou a vitamínom A. Olivy sú tiež bohaté na fytonutrienty, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Na uspokojenie potravinovej túžby by stačilo rýchle občerstvenie s 5 až 10 olivami. Porcia ôsmich olív Kalamata má iba asi 2 gramy uhľohydrátov a 90 kalórií.
10. Mrazené ovocie
Ak máte chuť na nejakú zmrzlinu, môžete uspokojiť svrbenie šálkou mrazeného ovocia. Mango, hrozno, čučoriedky, maliny a jahody chutia úžasne, či už sú čerstvé alebo mrazené.
11. Avokádový toast
Avokádo má nízky obsah sacharidov a obsahuje zdravé tuky a vlákninu. Mononenasýtený tuk a polynenasýtený tuk prítomný v avokáde v skutočnosti môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Avokádo má tiež nízky obsah uhľohydrátov, čo znamená, že nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Približne polovicu avokáda rozotrite na kúsok toastového pšeničného chleba na uspokojenie dobrého občerstvenia.
12. Želatína neobsahujúca cukor
Želatína neobsahujúca cukor v skutočnosti neobsahuje nič výživné, ale ak máte chuť na niečo sladké, môžete si jednu z týchto pochúťok vziať na cestu von.
Môžete pridať kopec bez cukru vyšľahanú polevu, aby ste získali príjemnejšiu liečbu. Ak chcete urobiť viac plneného občerstvenia, pridajte až 1 šálku syra ricotta s čiastočným odstredením, ak si pripravujete svoj vlastný.
13. Čistá voda
Predtým, ako uchopíte desiatu, zoberte niekoľko dúškov vody. Môžete ľahko pomýliť smäd za hlad. Akonáhle budete hydratovaní, možno zistíte, že nepotrebujete občerstvenie.
Zobrať
Ak máte cukrovku 2. typu, môžete sa najesť inteligentne zameraním na položky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale s nízkym obsahom sodíka a cukru. Zoznámte sa vopred s veľkosťou porcií a nezabudnite spočítať uhľohydráty do celkového plánu stravovania.
Americká asociácia pre cukrovku radí, že desiata s priaznivým účinkom na cukrovku by mala mať menej ako 20 gramov uhľohydrátov.
