Mnoho ľudí má počas menštruácie nepríjemné príznaky. Niektoré potraviny môžu zmierniť tieto príznaky, zatiaľ čo iné potraviny ich môžu zhoršiť. Medzi tieto príznaky patrí:
- kŕče v bruchu
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- únava
- nadúvanie
- výkyvy nálad
- hnačka
Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, pridanie určitých potravín do stravy a odstránenie iných vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Potraviny na jedenie
1. Voda
Pitie veľkého množstva vody je vždy dôležité, a to najmä počas vášho obdobia. Zostať hydratovaný môže znížiť vaše šance na získanie dehydratačných bolestí hlavy, čo je častý príznak menštruácie.
Pitie veľkého množstva vody vám môže zabrániť v zadržiavaní vody a nadúvaní.
2. Ovocie
Ovocie bohaté na vodu, ako je melón a uhorka, sú vynikajúce na hydratáciu. Sladké ovocie vám môže pomôcť obmedziť vaše chuť do jedla bez toho, aby ste zjedli veľa rafinovaných cukrov, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy a následný pád.
3. Listová zelená zelenina
Počas menštruácie je bežné zažiť pokles hladiny železa, najmä ak je menštruačný rytmus ťažký. To môže viesť k únave, telesnej bolesti a závratom.
Listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, môže zvýšiť hladinu železa. Špenát je tiež bohatý na horčík.
4. Zázvor
Teplý hrnček zázvorového čaju môže zlepšiť určité príznaky menštruácie. Ginger má protizápalové účinky, ktoré môžu upokojiť boľavé svaly.
Ďumbier môže tiež znížiť nevoľnosť. Len málo štúdií to potvrdzuje, ale štúdia z roku 2018 zistila, že zázvor účinne znižoval nevoľnosť a vracanie počas prvého trimestra gravidity. Pretože je to bezpečné a relatívne lacné, stojí za to vyskúšať.
Nejedzte však príliš zázvor: Konzumácia viac ako 4 gramov za jeden deň môže spôsobiť pálenie záhy a žalúdky.
5. Kuracie mäso
Kuracie mäso je ďalšie jedlo bohaté na železo a bielkoviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička. Konzumácia bielkovín je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie a môže vám pomôcť zostať v plnom prúde a nasýtená počas vášho obdobia, čím obmedzuje chuť do jedla.
6. Ryby
Ryby bohaté na železo, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny sú výživným doplnkom vašej stravy. Spotreba železa bude pôsobiť proti poklesu hladiny železa, ktoré sa môžu vyskytnúť pri menštruácii.
Podľa štúdie z roku 2012 môžu Omega-3 znižovať intenzitu bolesti v období. Subjekty, ktoré užívali doplnky omega-3, zistili, že ich menštruačná bolesť klesla natoľko, že mohli znížiť množstvo ibuprofénu, ktoré užívali.
Štúdia z roku 2014 ukázala, že omega-3 môžu tiež znižovať depresiu. Pre tých, ktorí zažívajú výkyvy nálady a depresiu okolo menštruácie, môžu byť užitočné omega-3.
7. Kurkuma
Kurkuma je známa ako protizápalové korenie a kurkumín je jeho hlavnou účinnou látkou. Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky kurkumínu na príznaky PMS a zistila, že ľudia, ktorí užívali kurkumín, mali menej závažné príznaky.
8. Horká čokoláda
Chutná a prospešná desiata, horká čokoláda, bohatá na železo a horčík. 100 gramová tyčinka 70 až 85 percent tmavej čokolády obsahuje 67 percent odporúčaného denného príjmu (RDI) pre železo a 58 percent RDI pre horčík.
Štúdia z roku 2010 zistila, že horčík znížil závažnosť príznakov PMS. Podľa štúdie z roku 2015 mali ľudia s nedostatkom horčíka väčšie príznaky PMS.
9. Orechy
Väčšina orechov je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež horčík a rôzne vitamíny. Ak nechcete jesť orechy samy o sebe, vyskúšajte maslové orechy alebo mlieko na báze orechov alebo pridajte tieto prísady do smoothies.
10. Ľanový olej
Každých 15 ml ľanového oleja obsahuje 7 195 miligramov omega-3 mastných kyselín. Čo sa týka perspektívy, Úrad pre potravinové doplnky hovorí, že potrebujete iba asi 1 100 až 1 600 miligramov omega-3s za deň.
Malá štúdia zistila, že konzumácia ľanového oleja upokojila zápchu, čo je častý príznak menštruácie. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa preukázalo, ako ľanový olej môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva.
11. Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, ako je železo, bielkoviny a horčík. Je tiež bezlepkový, takže je to skvelé jedlo pre ľudí s celiakiou. Navyše má nízky glykemický index, čo znamená, že sa budete cítiť naplno a budete mať dostatok energie po jej konzumácii.
12. Šošovica a fazuľa
Šošovica a fazuľa sú bohaté na bielkoviny, takže sú dobrými náhradami mäsa pre vegánov a vegetariánov. Sú tiež bohaté na železo, čo z nich robí skvelý doplnok k vašej strave, ak je hladina železa nízka.
13. Jogurt
Mnoho ľudí dostáva infekcie kvasinkami počas alebo po ich období. Ak máte sklon k infekciám kvasinkami, potraviny bohaté na probiotiká ako jogurt môžu vyživovať „dobré“baktérie vo vagíne a môžu vám pomôcť bojovať proti infekciám.
Jogurt je tiež bohatý na horčík a ďalšie základné živiny, napríklad vápnik.
14. Tofu
Populárny zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov je tofu vyrobený zo sójových bôbov. Je bohatá na železo, horčík a vápnik.
15. Čaj mäty piepornej
Štúdia z roku 2016 naznačuje, že čaj z mäty piepornej môže upokojiť príznaky PMS. Konkrétne môže zmierniť menštruačné kŕče, nevoľnosť a hnačku.
16. Kombucha
Jogurt nie je jediné jedlo bohaté na probiotiká s výhodami v boji proti kvasinkám. Ak sa vyhýbate mliekárenstvu, čaj z čaju kombucha je skvelé fermentované jedlo, ktoré je dostupnejšie ako kedykoľvek predtým. Pokúste sa vyhnúť kombuchovým nápojom, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď sú všetky potraviny v poriadku, môžete sa vyhnúť niektorým potravinám, ktoré zhoršujú príznaky vašej menštruácie.
1. Soľ
Konzumácia veľkého množstva soli vedie k zadržiavaniu vody, čo môže viesť k nadúvaniu. Na zníženie nadúvania nepridávajte do potravín soľ a vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa sodíka.
2. Cukor
Je to v poriadku mať cukor s mierou, ale príliš veľa z neho môže spôsobiť prudký nárast energie a následný pád. To môže zhoršiť vašu náladu. Ak máte sklon sa cítiť náladový, depresívny alebo úzkostný počas vášho obdobia, sledovanie príjmu cukru vám môže pomôcť regulovať vašu náladu.
3. Káva
Kofeín môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie. Môže tiež zhoršiť bolesti hlavy. Avšak stiahnutie kofeínu môže spôsobiť bolesti hlavy, takže ak ste zvyknutí na pár šálok denne, nevystrihujte kávu úplne.
Káva môže tiež spôsobiť zažívacie ťažkosti. Ak máte sklon k hnačke počas vášho obdobia, zníženie príjmu kávy môže zabrániť tomu, aby sa to stalo.
4. Alkohol
Alkohol môže mať množstvo negatívnych účinkov na vaše telo, čo môže zhoršiť príznaky vašej menštruácie.
Napríklad alkohol vás môže dehydratovať, čo môže zhoršiť bolesti hlavy a spôsobiť nadúvanie. Môže to tiež viesť k zažívacím problémom, ako je hnačka a nevoľnosť.
Kocovina navyše môže vyvolať niektoré rovnaké príznaky, ktoré sa vyskytujú počas vášho obdobia, vrátane:
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- zvracanie
- hnačka
- únava
5. Korenené jedlá
Mnoho ľudí zistilo, že korenené jedlá rozrušia ich žalúdky, čo im spôsobuje hnačku, bolesť žalúdka a dokonca aj nevoľnosť. Ak sa váš žalúdok snaží tolerovať korenené jedlá alebo ak nie ste zvyknutí ich jesť, môže byť najlepšie sa im vyhnúť počas vášho obdobia.
6. Červené mäso
Počas vášho obdobia vaše telo produkuje prostaglandíny. Tieto zlúčeniny pomáhajú pri sťahovaní maternice a zbavujú sa výstelky maternice, čo vedie k menštruačnému toku. Vysoké hladiny prostaglandínov však spôsobujú kŕče.
Červené mäso môže mať vysoký obsah železa, ale má tiež vysoký obsah prostaglandínov a počas menštruácie by sa mu malo vyhnúť.
7. Potraviny, ktoré dobre neznášate
Môže sa to zdať zrejmé, ale stojí za to zdôrazniť: Ak máte citlivosť na jedlo, vyhnite sa týmto potravinám, najmä počas vášho obdobia.
Ak neznášate laktózu, môžete sa občas liečiť kokteilom bez ohľadu na to. Ale počas vášho obdobia je obzvlášť dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré môžu spôsobiť problémy vo vašom tele.
Konzumácia týchto potravín môže spôsobiť nevoľnosť, zápchu alebo hnačku, čo zvýši vaše nepríjemné pocity iba v bolestivom období.
Iné prostriedky na kŕče
Jedenie a vyhýbanie sa určitým potravinám nie je jediná akcia, ktorú môžete podniknúť na zmiernenie príznakov vašej menštruácie. Vyskúšajte aj tieto:
- Cvičenie. Niektoré dôkazy naznačujú, že cvičenie, ako napríklad ľahké kardio a joga, môžu znížiť menštruačné kŕče.
- Horúce obklady. Fľaše na horúcu vodu alebo horúce obklady do mikrovlnnej rúry môžu upokojiť bolesť brucha a chrbta.
- Over-the-counter lieky. Ibuprofén a iné lieky OTC môžu znížiť vaše kŕče.
- Masáže. Masáž žalúdka alebo chrbta môže zmierniť menštruačné bolesti. V malej štúdii z roku 2010 masáže zmierňovali bolesť u 23 subjektov s endometriózou.
Chute vysvetlené
Je bežné mať chuť počas alebo po pôrode. Podľa štúdie z roku 2011 je progesterón, hormón, ktorý je na svojom vrchole tesne pred obdobím, spojený s väčšou chuťou do jedla. V tom čase by ste sa mohli cítiť hladnejší.
Navyše, ak máte nízku náladu, môžete cítiť potrebu príjemného jedla. Jedzte jedlo, ktoré vás baví, ale nezabudnite, že moderovanie je kľúčové.
Spodný riadok
Niektoré potraviny sa počas vášho jedla skvele stravujú, zatiaľ čo iné môžu zhoršiť vaše príznaky. Potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť alebo ktorým sa chcete vyhnúť, budú do veľkej miery závisieť od vašich konkrétnych príznakov a citlivosti na jedlo.
Ak sú menštruácie obzvlášť bolestivé, do tej miery, že máte ťažkosti s fungovaním, navštívte lekára. Môže to byť príznak hlbšieho zdravotného problému.
