Prehľad
Potraviny, ktoré sa ľahko strávia, môžu pomôcť s niekoľkými príznakmi a stavmi. Môže to zahŕňať:
- dočasná nevoľnosť
- hnačka
- ochorenie žalúdka a čriev
- refluxná choroba pažeráka (GERD)
- divertikulitída
- zápalové ochorenie čriev
V každom prípade môže byť výber správneho jedla kľúčom k tomu, aby sa zabránilo možným spúšťačom a lepšiemu pocitu.
Ktoré potraviny sa ľahko strávia?
Potraviny, ktoré sa ľahko strávia, majú nízky obsah vlákniny. Dôvodom je skutočnosť, že vláknina - hoci je zdravou súčasťou stravy - je časťou ovocia, zeleniny a zŕn, ktoré vaše telo nestrávi. Výsledkom je, že vláknina prechádza cez vaše hrubé črevo a môže spôsobiť množstvo problémov, od plynu po nafúknutie až po ťažko priepustnú stolicu.
Jesť potraviny s nízkym obsahom vlákniny znižuje množstvo nestráveného materiálu a môže zmierniť vaše príznaky.
Konzervované alebo varené ovocie
Celé ovocie obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ale ich varenie toto množstvo výrazne znižuje. Napríklad 148 gramová porcia surovej hrušky s kožou obsahuje 4,6 g vlákniny alebo 18 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny. 148 gramová porcia konzervovaných hrušiek obsahuje asi polovicu množstva vlákniny pri 2,4 gramoch.
Dobré možnosti v tejto kategórii potravín zahŕňajú:
- veľmi zrelý banán
- ananásový melón
- medový melón
- vodný melón
- avokádo
- jablkové pyré
- konzervované alebo varené ovocie bez kože alebo semien
Konzervovaná alebo varená zelenina
Rovnako ako ovocie, aj celá zelenina má veľa vlákniny. Akonáhle sú uvarené, majú menej vlákniny. Napríklad 128 gramová porcia surovej mrkvy obsahuje 4 gramy vlákniny alebo 14 percent vášho denného odporúčaného príjmu vlákniny. 128 g porcie konzervovanej mrkvy obsahuje menej ako 2 gramy vlákniny.
Svoju zeleninu si môžete uvariť doma alebo na regáloch vo vašom miestnom obchode s potravinami nájdete konzervované odrody. Zemiaky bez šupky a omáčky z paradajok sú ďalšou možnosťou pre zeleninu s nízkym obsahom vlákniny.
Ovocné aj zeleninové šťavy, ktoré neobsahujú vlákninu, majú tiež nízky obsah vlákniny.
Dobré výbery konzervovaných alebo varených odrôd zeleniny zahŕňajú:
- žltá tekvica bez semien
- špenát
- tekvica
- repa
- zelené fazule
- mrkva
Mäsové výrobky a bielkoviny
Hlavné chody kurčiat, moriek a rýb majú tendenciu sa dobre tráviť. Jemné kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa a mletého mäsa sú ďalšie dobré možnosti. Možno tiež zistíte, že párky bez kože a párky z klobásy bez kože (bez celého korenia) sa ľahko strávia. Vegetariáni by sa mohli pokúsiť začleniť vajcia, krémové maslové orechy alebo tofu pre pridanie bielkovín.
Spôsob prípravy mäsa môže tiež ovplyvniť, aké ľahké je trávenie. Namiesto vyprážania ju vyskúšajte grilovanie, grilovanie, pečenie alebo pytliactvo.
Zrná
Možno ste už počuli, že výdatné celé zrná sú najzdravšie konzumovať vo vašej strave. Ak hľadáte ľahko stráviteľné zrná, musíte sa držať:
- biele alebo rafinované pečivo alebo pečivo
- hladké bagely
- toast
- petarda
V obchode s potravinami nájdete tiež suché alebo varené obilniny s nízkym obsahom vlákniny. Vyhľadajte odrody, ktoré obsahujú menej ako 2 gramy vlákniny na jednu porciu.
Spracované cookies, ktoré neobsahujú sušené ovocie alebo orechy, môžu byť vo vašom systéme šetrné. Do tejto kategórie patria aj hranolky a praclíky z rafinovanej múky.
Rafinovaná múka (zrná) bola upravená tak, aby sa odstránili otruby a klíčky, čo uľahčuje ich trávenie. To je v kontraste s nerafinovanými múkami, ktoré prechádzajú menším spracovaním a obsahujú viac vlákniny. Zvyčajne sa rafinovaná múka neodporúča vo veľkých množstvách ako súčasť zdravej výživy.
Mliečne výrobky
Ak neznášate laktózu, mlieko môže narušiť vaše trávenie alebo spôsobiť hnačku. Vyhľadajte produkty, ktoré neobsahujú laktózu alebo majú nízku hladinu laktózy. V opačnom prípade je v mliečnych výrobkoch málo vlákniny a môže sa pre mnohých ľudí ľahko stráviť. Skúste vypiť obyčajné mlieko alebo desiaty na syr, jogurt a tvaroh.
Medzi ľahko stráviteľné dezerty na báze mlieka patria:
- mliečne koktaily
- pudingy
- zmrzlina
- sorbety
Ostatné potraviny
Varenie s bylinkami a korením by sa malo používať opatrne. Celé korenie nemusí dobre tráviť. Odrody, ktoré sú mleté, by mali byť v poriadku.
Nasledujúce potraviny sú bezpečné aj pri diéte s nízkym obsahom vlákniny alebo mäkkých potravín:
- cukor, med, želé
- majonéza
- horčica
- sójová omáčka
- olej, maslo, margarín
- marshmallows
K tráveniu môže pomôcť aj rezanie akéhokoľvek jedla na malé kúsky a dôkladné žuvanie každého zhryzu pred prehĺtaním. Urobte si čas na jedlo, aby ste sa najedli v zhone.
Pri jedle s nízkym obsahom vlákniny si môžete všimnúť, že vaša stolica je menšia a pohyby čriev sú menej časté. Uistite sa, že pijete veľa tekutín - napríklad vodu a bylinkový čaj - počas celého dňa, aby ste predišli zápche.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny padajú na druhú stranu spektra. Okrem vlákniny môžu niektoré spôsoby varenia, napríklad vyprážanie, narušiť váš žalúdok. Problémy môžu spôsobovať aj karbonácia a kofeín.
Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť, pretože tie sa nemusia dať ľahko stráviť.
ovocie
Väčšina čerstvých plodov obsahuje veľké množstvo vlákniny, najmä ak majú šupky alebo semená. Medzi príklady ovocia, ktoré sa ľahšie strávi, patria banány a avokádo. Plody, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
- sušené ovocie
- Ovocný koktail v konzervách
- ananás
- kokosový orech
- mrazené alebo rozmrazené bobule
Držte sa ďalej od akýchkoľvek ovocných alebo zeleninových štiav, ktoré obsahujú dužinu. Paradajky a citrusové plody môžu spôsobiť problémy najmä ľuďom s GERD.
zelenina
Malo by sa vyhnúť surovej zelenine, pretože obsahuje oveľa viac vlákniny ako varená alebo konzervovaná. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť:
- kukurica
- huby
- restovaná zelenina
- dusené paradajky
- zemiakové šupky
- sušená fazuľa
- hrach
- strukoviny
Fermentované potraviny
Niektorí ľudia možno budú chcieť vynechať aj kyslá kapusta, kimchi a uhorky. Ak vás tieto fermentované potraviny neobťažujú, majú potenciál pomôcť tráveniu. Dôvodom je skutočnosť, že niektoré značky alebo domáce verzie týchto potravín obsahujú „priateľské“baktérie, ako sú probiotiká a užitočné enzýmy. Tieto prospešné baktérie predurčujú jedlo a pomôžu vám lepšie vstrebávať živiny.
Starostlivo skontrolujte štítky na komerčných výrobkoch, aby ste sa uistili, že jedlo skutočne obsahuje probiotiká a iné prospešné baktérie a že neobsahuje príliš veľa pridanej soli alebo cukru.
Mäsové výrobky a bielkoviny
Každé mäso, ktoré je tvrdé alebo vláknité, sa môže ťažko stráviť. Tie obsahujú:
- mäso s črievkami, ako napríklad párky v rožku, klobása a kielbasa
- obedové mäso
- mäso s celým korením
- mäkkýše
Fazuľa, robustné arašidové maslo a celé orechy sú ďalšie zdroje bielkovín, ktoré vám môžu priniesť problémy s trávením.
Zrná
Väčšina rafinovaných zŕn je ľahko stráviteľná. To znamená, že celozrnné pečivo, rožky a bagely nie sú nevyhnutne dobrou voľbou.
Dajte si pozor na obilné výrobky, ktoré obsahujú hrozienka, orechy a semená, ako sú napríklad viaczrnné sušienky. Vyvarujte sa tiež obilnín, ktoré obsahujú orechy, sušené ovocie a otruby.
Cereálne cestoviny, hnedá alebo divá ryža a celozrnné cestoviny sa nemusia ľahko stráviť.
Mliečne výrobky
Zatiaľ čo ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy sa možno chcú vyhnúť väčšine mliečnych výrobkov, môžu tolerovať jogurt alebo kefír. Zdravé baktérie v týchto potravinách pomáhajú štiepiť laktózový cukor a uľahčujú ich trávenie.
Môžete si vyrobiť vlastný jogurt alebo hľadať odrody, ktoré konkrétne obsahujú probiotiká.
Vyvarujte sa tiež akýchkoľvek mliečnych výrobkov, ktoré sa miešajú s čerstvým ovocím, semenami, orechmi alebo umelými sladidlami.
Ostatné potraviny
Medzi ďalšie potraviny, ktorým sa možno chcete vyhnúť, patria:
- džemy a želé, ktoré obsahujú semená, popcorn a celé korenie
- sýtené nápoje (ako sóda)
- kofeínové nápoje (ako káva)
- alkohol
- korenené alebo vyprážané jedlá (môžu vám spôsobiť pálenie záhy alebo poruchy trávenia)
Spodný riadok
Ak plánujete významné zmeny vo vašej strave, je dobré sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom. Predtým, ako vyrežete všetky potenciálne ťažko stráviteľné jedlá, bude pre vás užitočné uchovávať denník o potravinách.
Zaznamenajte, čo ste jedli, koľko dní ste jedli a ako sa cítite pri jedle. Týmto spôsobom môžete identifikovať a vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú plyn, nadúvanie, bolesti žalúdka alebo iné nepríjemné pocity.
Tieto informácie môžete poskytnúť aj svojmu lekárovi, aby vám pomohli diagnostikovať a liečiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžu mať.
