1. Ohyb chodidla
Tento jednoduchý úsek je obzvlášť prospešný, keď sa prebudíte, keď sedíte v posteli. Napína plantárnu fasciu, ktorá sa počas spánku sprísňuje.
- Pomocou ruky vytiahnite prsty na nohách smerom k holennej kosti.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Do každej strany dvakrát až trikrát.
Zdieľať na Pintereste
2. Teľa sa natiahne na schod
Toto cvičenie poskytuje teliatám hlboký úsek. Zmierňuje napätie v nohách a zlepšuje pohyblivosť.
- Postavte sa na loptu pravej nohy na okraji schodíka, pričom päta visí mimo schodíka.
- Pomaly sklopte pätu čo najviac.
- Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte na ľavej nohe. Do každej strany dvakrát až štyrikrát.
Zdieľať na Pintereste
3. Uchopenie špičky uteráka
Tento úsek posilňuje a napína oblúky nôh a zvyšuje flexibilitu.
- Položte malý uterák pod nohu.
- Zvlňte si prsty na nohách a uchopte uterák.
- Zdvihnite prednú časť chodidla z podlahy.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite uterák, keď zdvíhate prsty na nohách a roztiahnite ich čo najďalej od seba.
Zdieľať na Pintereste
4. Natiahnutie teľa
Tento úsek hlboko roztiahne vaše teľatá a päty. Pomáha to zmierňovať napätie a bolesť nôh a nôh, čo zvyšuje pohyblivosť.
- Postavte sa niekoľko stôp od steny ľavou nohou pred pravou nohou.
- Nakloňte sa k stene, keď mierne nakloníte ľavé koleno.
- Pomaly vložte svoju váhu do ľavej nohy.
- Pri zdvíhaní pravej päty zo zeme držte svoje pravé koleno rovno. Pocit, že úsek pozdĺž vášho lýtka.
- Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Do každej strany dvakrát až päťkrát.
Zdieľať na Pintereste
5. Natiahnite lýtko
Toto cvičenie sa zameriava na vaše lýtkové svaly a pomáha zvyšovať flexibilitu a budovať silu.
- Poďte chrbtom pevne k chrbte k stene. Vaše boky by mali byť v línii s kolenami, s členkami priamo pod nimi.
- Pomaly zdvihnite obe päty z podlahy.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom vráťte svoje nohy do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
V nasledujúcich troch cvičeniach môžete sledovať toto užitočné video, ktoré sme našli, alebo použiť pokyny uvedené nižšie:
6. Teľacie stretch s pásom
Na tento úsek budete potrebovať pás na jogu alebo cvičebnú skupinu. Na vytvorenie popruhu môžete použiť aj uterák, ktorý je zložený pozdĺžne. Toto cvičenie roztiahne vaše teľatá, čo pomáha zabrániť svalu vytiahnuť plantárnu fasciu.
- Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na chrbát.
- Umiestnite remienok pod klenbu pravej nohy a obidve ruky držte za konce.
- Pomocou remienka potiahnite hornú časť chodidla smerom k sebe a ohnite chodidlo smerom k holennej časti tela.
- Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Do každej strany trikrát až päťkrát.
7. Golfová loptička
Tento úsek uvoľňuje fasciu pozdĺž spodnej časti nôh, čím zmierňuje bolesť na päte.
- Roll golfový loptičku pod svoju pravú nohu.
- Pokračujte až 1 minútu.
- Urobte každú nohu dvakrát až trikrát.
8. Chôdza so psom
Toto cvičenie poskytuje hlboký úsek pre vaše teľa a Achillovu šľachu. Uvoľňuje nohy a uvoľňuje napätie nôh a chrbtice.
- Poďte so zdvihnutými pätami do psa smerujúceho nadol.
- Jeden po druhom zatlačte pätu do podlahy a ohnite opačné koleno.
- Každých pár sekúnd striedajte strany a potom každú stranu podržte približne 30 sekúnd.
Iné ošetrenia
Existuje niekoľko konzervatívnych spôsobov liečby a domácich liekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli svoje príznaky, ako je bolesť a zápal. Na zmiernenie príznakov sa môžu užívať lieky na voľnopredajné bolesti, napríklad ibuprofén alebo aspirín. K dispozícii sú tiež doplnky na zníženie zápalu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako liečiť ostrohy na päte:
- Ľad. Na nohu používajte ľadový obklad alebo studený obklad na 10 až 15 minút súčasne. To je zvlášť výhodné na konci dlhého dňa alebo keď ste trávili veľa času na nohách. Alebo si prevlečte fľašu zmrznutej vody pod nohu. Táto metóda zahŕňa trochu masáže a zmierňuje napätie v dolnej časti chodidla.
- Masáž. Masáž oblúka chodidla pomáha pri úľave od bolesti a podporuje pohyblivosť. Použite svoje prsty a kĺby na hĺbkovú masáž chodidla po dobu 1 až 5 minút. Jednou z metód je umiestniť obidva palce na stredovú líniu vášho oblúka a presunúť ich k vonkajším okrajom nôh.
- Vložky. Na doplnenie opory a odpruženia použite vložky do topánok. Lacné možnosti si môžete kúpiť z regálu. Noste podpornú obuv s hrubšou podrážkou a extra tlmením pre ďalšiu podporu, ktorá môže pomôcť znížiť napätie v plantárnej fascii. Kineziologická páska sa môže použiť na zlepšenie podpory klenby a päty.
- Nočné dlahy. Mnoho ľudí nájde rýchle a efektívne výsledky pomocou nočných dlah. Môžu sa nosiť pri spánku, aby sa pretiahli plantárne fascie. Pomáhajú udržiavať plantárnu fasciu uvoľnenú a bránia vám v smerovaní nôh nadol.
- Injekcia. Injekcie kortizónu do plantárnej fascie sa môžu použiť na zmiernenie bolesti a zápalu.
- Mimotelová terapia rázovými vlnami (ESWT). Jedná sa o neinvazívne ošetrenie, ktoré využíva vysokoenergetické rázové vlnové impulzy na opravu rastlinného fasciálneho tkaniva. Aj keď výsledky nie sú konzistentné, niekedy sa používa na zistenie, či sa dá operácii zabrániť.
- Kryoterapia. Cryoultrasound terapia môže pomôcť pri liečbe bolesti u ľudí, ktorí majú tak plantárnu fasciitídu, ako aj ostrohy na päte. Táto technika využíva na zmiernenie bolesti elektromagnetickú energiu a chlad.
- Ordinácie. Chirurgia sa odporúča ako posledná možnosť a až po celoročnom konzervatívnom ošetrení.
Kedy navštíviť lekára
Ak máte silnú bolesť alebo bolesť, ktorá sa po niekoľkých týždňoch liečby nezlepší, navštívte svojho lekára. Je možné, že bolesť päty môže byť spôsobená stavom, ako je artritída alebo zápal šliach. Alebo by to mohol byť nejaký typ zlomenia napätia. Môže vám byť predpísaná fyzická terapia, chiropraktická starostlivosť alebo masážna terapia.
Aj keď sú vaše príznaky mierne, možno budete chcieť navštíviť svojho lekára, aby zhodnotil váš stav a uistil sa, že ste na ceste k uzdraveniu. Toto je obzvlášť dôležité, ak užívate lieky alebo máte akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť týmito úsekmi alebo liečbou ovplyvnené.
Spodný riadok
Neustále robenie úsekov a cvičení môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal spôsobený ostrohami päty a plantárnou fasciitídou. Je to dobrý nápad pokračovať v ťahaní, aj keď sa vaše nohy cítia lepšie, aby sa predišlo opakovaniu. Ak sa vaše príznaky v priebehu času nezlepšia alebo nezosilnia, mali by ste vyhľadať lekárske ošetrenie. Ak vaša bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo sa zhoršuje, navštívte svojho lekára.
