Kliešte na potlačenie sú variáciou základného klúča. Je to urobené s nohami na vyvýšenom povrchu, ktorý postaví vaše telo pod uhlom smerom nadol.
Ak v tejto polohe robíte kliky, pracujete viac so svojimi hornými prsnými svalmi a prednými plecami.
Pokles vs. sklon a základné kliky
| Sklon pushup | Základné klikanie | Odmietnuť pushup | |
|---|---|---|---|
| pozície | Ruky sú umiestnené na vyvýšenom povrchu, ktorý zdvíha hornú časť tela ďalej od zeme ako vaše chodidlá. | S rukami a nohami na rovnom a rovnom povrchu je horná poloha doska. | Nohy sú umiestnené na vyvýšenom povrchu s rukami na spodnom povrchu alebo na zemi. |
| Najlepšie pre | pracuje vaše dolné pecs | celkový tréning hrudníka, ramien, ramien a jadra | prácu na pleciach a horných končatinách |
Ako
Podrobné pokyny
Na potlačenie klieští budete potrebovať vyvýšený povrch, napríklad lavicu, krabicu alebo stoličku.
Čím vyšší povrch, tým ťažšie bude cvičenie. Ak ste novým v odmietaní klieští, začnite s nízkym povrchom, napríklad obrubník alebo schodík. Výšku môžete časom zväčšiť.
- Pokľaknite chrbtom k lavičke. Ruky položte na podlahu, ramená na zápästia a lakte o 45 stupňov. Položte nohy na lavicu.
- Zostavte svoje jadro, klzáky a štvorkolky. Ohnite lakte a položte hrudník na zem, chrbát a krk držte rovno.
- Zatlačením do podlahy sa vráťte do východiskovej polohy a roztiahnite lakte.
- Dokončite 2 až 4 sady 8 až 20 opakovaní.
Prestaňte s týmto cvičením, ak ucítite bolesť na zápästí, lakťoch alebo ramenách.
Tipy na techniku
Rovnako ako všetky cvičenia, aj klzáky vyžadujú správnu formu, aby mohli vaše svaly efektívne pracovať.
Správna technika vám tiež pomôže vyhnúť sa bolesti a zraneniu.
Počas celého pohybu držte chrbát rovno. Nakloňte panvu dozadu, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta. Zapojte svoje jadro a klzáky, aby ste stabilizovali chrbticu.
Mali by ste sa tiež pozerať dolu - namiesto nahor - na udržanie neutrálneho krku. Uistite sa, že chrbát a krk sú vždy zarovnané.
Aby ste ochránili svoje plecia, vyhýbajte sa ohňom lakťov. Vždy ich udržiavajte pri teplote 45 stupňov.
Odmietnite výhody pushup
Hlavnou výhodou znižovania tlaku je budovanie silných svalov hornej časti hrudníka.
Pri poklese tlaku sa vaše ruky tlačia nahor a preč od vášho trupu.
Tento pohyb pôsobí na vaše horné časti tela a svaly na ramenách.
Ak sa vykonáva pravidelne, potlačovacie kliešte pomôžu zvýšiť vašu celkovú silu hornej časti tela. Silná horná časť tela je nevyhnutná pre každodenné činnosti, ako je zdvíhanie potravín a nosenie batohu.
Odmietnite úpravy pushup
Úpravnú lištu proti upokojeniu môžete upraviť podľa úrovne svojej kondície, preferencií a cieľov.
Úpravy tiež udrží vaše cvičenie zaujímavé a zábavné.
S nasledujúcimi variáciami si môžete rôzne výhody vychutnať.
Uľahčite to
Použite nízku lavicu alebo krok na uľahčenie potlačenia klieští. Povrch by mal byť palec alebo dva od zeme.
Ak máte problémy s odmietnutím klieští, najskôr si precvičte pravidelné kliešte. Po zvládnutí základnej verzie skúste kliknúť na odmietnutie.
Zťažte to
Aby bolo zatlačenie zatlačenia ťažšie, postavte nohy na vyšší povrch. Môžete ich tiež položiť na stenu, aby ste urobili pokročilý nástenný nástavec.
Ďalšou možnosťou je nosenie váženého pásu alebo vesty, čo zvyšuje množstvo hmotnosti, ktorú potrebujete zdvihnúť.
Existuje niekoľko spôsobov, ako napadnúť seba:
- Kliešte na jednu nohu. Držte jednu nohu zdvihnutú, zatiaľ čo robíte kliky. Opakujte s druhou nohou na dokončenie jednej sady.
- Jednoramenné kliešte. Položte jednu ruku za chrbát.
- Stabilizačné guľové čapy. Dajte ruky na stabilizačnú guľu namiesto na podlahu. Zapojte svoje ruky a jadro do rovnováhy.
- Kliešte na kolená. Po každom stlačení kolena ohnite smerom k lakťu. Striedavé strany medzi klikami.
- Činky pushup riadky. Položte každú ruku na činku. Po stlačení vytiahnite jednu činku nahor a potom ju zopakujte s druhou stranou.
- Clap kliešte. Vo vzostupnej fáze zatlačte výbušne nahor, pričom udržujte svoje telo rovno. Klapka, keď ste vo vzduchu a jemne pristáť.
Tieto modifikácie sú pokročilé ťahy, preto by ste si ich mali najskôr vyskúšať pomocou základných kľučiek. Porozprávajte sa s osobným trénerom o osobnom vedení.
Zamerajte sa na rôzne svaly
Môžete tiež zmeniť polohu vašich rúk a rúk, aby ste zacielili rôzne svaly.
Tieto svaly zahŕňajú:
- Triceps. Úzka svorka, kde sú vaše ruky umiestnené blízko seba, zvyšuje aktivitu v tricepsoch.
- Hrudník a plecia. Položenie rúk širšie ako za normálnych okolností sa zameriava na hrudník a ramená.
- Biceps. Ak chcete zvýšiť aktivitu bicepsu, otočte zápästia a predlaktia a prstami nasmerujte späť. Táto verzia môže byť tvrdá na zápästiach, preto je dôležité precvičiť správnu formu.
Tieto pozície môžu byť na prvý pohľad nepríjemné, preto je najlepšie spolupracovať s osobným trénerom, aby ste predišli zraneniu.
Iné pohyby a výhody
Vykonávanie klieští na stlačenie nie je jediný spôsob, ako pracovať so svojimi hornými hrudníkmi a plecami. Môžete tiež urobiť stláčanie lavín, ktoré zahŕňa rovnaké svaly.
V tomto cvičení zdvíhate váhu od tela, keď ležíte na naklonenej lavici.
Kvôli vzostupnému uhlu sa vaše ruky tlačia proti odporu, zatiaľ čo sa pohybujú smerom hore a preč od vášho trupu. Je to rovnaké hnutie ako potlačenie.
Ak chcete vyrovnať svoje cvičenie, doplňte svoje upadajúce kliky k pullups.
Zatiaľ čo kliky smerujú na hrudník a tricepsy, kliky pracujú chrbát a bicepsy.
Tým, že robí pushups a pullups, môžete rovnomerne cvičiť svaly v hornej časti trupu a paží.
Pushup svaly
Základné pushup je jedným z najlepších cvičení pre rozvoj sily hornej časti tela. Používa svoju telesnú hmotnosť ako odpor.
Pushup pracuje nasledujúce svaly:
- prsné svaly (hrudník)
- predné a stredné deltoidy (ramená)
- triceps brachii (chrbát rúk)
- brušné svaly (jadro)
- serratus anterior (pod podpazušie)
Môžete prepnúť kliky na prepnutie veci hore.
Sklonené kliky sú jednoduchšie ako základné kliky, zatlačovacie kliky sú ťažšie. Uhol zostupného tlaku vás núti zdvíhať viac vašej telesnej hmotnosti.
Akonáhle ste zvládli sklon a základné kliešte, dajte nárazové kliešte výstrel. Je to úžasné cvičenie pre vyzývanie hornej časti hrudníka a ramien.
Jedlo so sebou
Ako prechodné cvičenie trvá potlačenie kliknutia dokončenie. Pred pokusom o tento krok budete chcieť zvládnuť sklon a pravidelné kliky.
Ak ste na kliešte nový, alebo ak sa zotavujete zo zranenia, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám ukázať úpravy a pomôžu vám zostať v bezpečí pri vykonávaní klieští.
