modifikácie
Pre začiatočníkov
Zdieľať na Pintereste
Ak ste začiatočník, vyskúšajte toto cvičenie na stoličke, ktorá má zbrane. Rozdiel je v tom, že vaše ruky spočívajú na ramenách kresla namiesto na sedadle kresla. Týmto spôsobom na prácu tricepsu nebudete potrebovať toľko pohybov.
Pokročilejšie
Zdieľať na Pintereste
Pokročilejší cvičenci môžu chcieť z lavice úplne vyjsť. Poklesy Tricep sa dajú vykonávať na paralelných baroch vo vašej telocvični alebo dokonca na ihrisku.
Zadržiavate celé vaše telo s natiahnutými rukami a nohami vznášajúcimi sa nad podlahou, členky prekrížené. Pred návratom do východiskovej polohy sklopte telo, až kým lakte nedosiahnu uhol 90 stupňov.
Lavičný ponor
Zdieľať na Pintereste
Ešte lepšie je zvážiť použitie dvoch lavičiek na to, čo sa nazýva lavička. Začnite vyvážením tela na dvoch laviciach s nohami na jednej a rukami na druhej. Vaše zadok sa ponoria v priestore medzi nimi.
Zložte svoje telo pažami tak, aby lakte nedosiahli uhol 90 stupňov. Zatlačte do východiskovej polohy.
Ak ste tehotná
Ak ste tehotná, skúste robiť tricepsové poklesy na podlahe. Začnite tým, že sedíte na podlahe s ohnutými kolenami a nohami rovno na zemi. Pohybujte rukami, aby ste sa stretli s podlahou za vami - končekmi prstov smerujúcimi k telu - lakte smerovali priamo dozadu.
Zatláčajte rukami, až kým sa zadok nedostane z podlahy. Potom pomaly spustite všetko a zároveň držte zadok tesne nad zemou.
Zdieľať na Pintereste
Kto by nemal robiť poklesy stoličiek?
Pokrývky pre stoličky sú pre väčšinu ľudí bezpečné, pretože napodobňujú každodenný pohyb týchto svalov. Ak ste v minulosti mali poranenie ramena, porozprávajte sa so svojím lekárom, pretože tento pohyb môže spôsobiť namáhanie predného ramena.
Ľudia, ktorí nemajú flexibilitu na svojich pleciach, môžu tiež chcieť byť opatrní pri tomto cvičení.
Nie ste si istí, či máte dobrú flexibilitu na ramene? Skúste stáť pred zrkadlom s rukami po bokoch. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ohnite lakte tak, aby ste položili ruku na hornú časť chrbta - pravú lopatku.
Ľavú ruku posúvajte chrbtom smerom k pravej lopatke. Ak sú vaše ruky od seba vzdialené viac ako je ruka, možno nemáte optimálnu flexibilitu.
V tomto článku nájdete spôsoby, ako zmierniť napnutie ramien a zvýšiť flexibilitu.
Ostatné cvičenia na prácu s týmito svalmi
Poklesy stoličiek a ich úpravy nie sú jediné cvičenia zamerané na hornú časť paže. Existujú aj ďalšie pohyby, ktoré môžete vyskúšať doma, s minimálnym alebo žiadnym potrebným vybavením.
Trojuholník pushup
Začnite v doske s rukami pod vami, palcami a ukazováčikmi vytvorte voľný trojuholník. Nadýchnite sa, keď sklopíte svoje telo a posúvate lakte o 45 stupňov. Vydýchnite do svojej východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Činka tricepsové spätné rázy
Postavte sa do pokojnej polohy s pravou nohou vpred a chrbticou neutrálnou, ale takmer rovnobežnou s podlahou. Držte činku v ľavej ruke - rameno by malo byť pozdĺž tela.
Nadýchnite sa, keď pomaly ohýbate ruku za lakťom a zároveň udržujete svoju paže nehybnú. Vydýchnite pri zatlačení späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.
Začnite s menšou hmotnosťou a snažte sa robiť viac, aby ste predišli zraneniam. Môžete dokonca zvážiť nákup nastaviteľnej činky, ktorá vám umožní ľahko meniť váhu v priebehu postupu.
Predĺženie tricepsov nad hlavou
Postavte sa s nohami od seba bokom. Chyťte činku tak, že obidve ruky uchopia spodnú časť závažia. Priveďte váhu nad hlavu a mierne za ňu.
S miernym oblúkom v chrbte a kolenami zohnutými, pri inhalácii pomaly znižujte hmotnosť. Zastavte, keď dosiahnete uhlom 90 stupňov. Keď sa vrátite do svojej východiskovej polohy, potom vydýchnite. Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Toto je video z pohybu.
Vyskúšajte ďalších osem cvičení bez váhy, aby ste zladili každý sval v náručí.
Zobrať
Nenechajte sa odradiť, ak sa najprv namočia stoličky. Kľúčom je konzistentnosť.
Odborníci odporúčajú vykonávať každý týždeň najmenej dve sedenia ťahov, ako sú kreslá pre ponorky a ďalší silový tréning. Inak sa snažte udržať zvyšok tela silný tým, že za 150 minút miernej alebo 75 minút intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity dostanete.
Viac informácií o nájdení správnej rovnováhy medzi kardiovaskulárnym cvičením a silovým tréningom nájdete tu.
