Hodiny indoor cycling sú rovnako náročné ako vzrušujúce. Medzi výhody triedy patrí chudnutie, zlepšená pevnosť a vytrvalosť.
Tieto výhody sú vylepšené, keď sú hodiny interiérových cyklistov kombinované s inými cvičeniami zameranými na kardio a odpor, ale ako hlavné cvičenie môžete ľahko použiť triedu indoor cycling.
Určite sa oplatí vyskúšať indoor cycling class, najmä ak je to v rámci vášho rozpočtu a myslíte si, že je to niečo, čo vás baví.
Výhody pre vaše telo
Vnútorné cyklistické kurzy sú notoricky náročné, čo znamená, že pravdepodobne uvidíte výsledky, najmä ak sa zaviažete k pravidelným kurzom.
Ak chcete získať všetky výhody, musíte sa zaviazať k trom až šiestim kurzom týždenne, a to celkom 150 minút. Pomocou denníka alebo aplikácie sledujte priebeh vašich zdravotných cieľov.
Budovanie pevnosti
Ak chcete zvýšiť svoju silu, naplánujte si aspoň 150 minút jazdy za týždeň. Výsledky sa vám môžu zobraziť po niekoľkých týždňoch pravidelných kurzov. Ak chcete zachovať výsledky, budete musieť s kurzami držať krok.
Kardiovaskulárne prínosy
Krytá cyklistika je skvelý spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Je to podobné iným formám kardio, ako je beh, plávanie a eliptický tréning. Je ideálny pre ľudí, ktorí chcú kardio cvičenie bez prílišného stresu na kĺby.
Malá štúdia o ženách stredných škôl z roku 2017 zistila, že indoorová cyklistika bola pri zlepšovaní fyzickej zdatnosti ešte lepšia ako jazda na bicykli.
Spaľujte kalórie
Vnútorné cyklistické kurzy sú skvelým spôsobom spaľovania kalórií. V závislosti od náročnosti a trvania triedy môžete spáliť 400 až 600 kalórií na triedu. Budete musieť navštevovať triedy trikrát až šesťkrát týždenne, aby ste videli výsledky chudnutia.
Štúdia z roku 2018 zistila, že indoorová cyklistika a silový tréning stačili na to, aby mali pozitívny vplyv na vytrvalosť a silu bez zmeny stravovacích návykov.
Stále je dobré sledovať zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa sacharidov a bielkovín. V štúdii z roku 2010 sa zistilo, že cyklistika v hale spojená s diétou s nízkym obsahom kalórií podporuje chudnutie a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.
Aké svaly sa používajú v cykloturistike?
Vnútorná cyklistika je cvičením s celkovým telom a pracuje so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Tu je sedem oblastí, v ktorých pracujete a ako ich využívate pri jazde na bicykli.
- Jadro. Použite svoje jadro na stabilizáciu tela v celej triede, čo pomáha dosiahnuť celkovú rovnováhu, najmä keď stojíte.
- Horná časť tela. Hornú časť tela použite na podporu na bicykli. Niektoré triedy zahŕňajú cvičenia hornej časti tela pomocou činiek alebo odporových pásov.
- Späť. Počas celej triedy udržiavajte silnú a stabilnú chrbticu, ktorá vám pomôže posilniť a zladiť chrbtové svaly.
- Glutes. Cítite, ako vaše klzáky pracujú s každým čerpadlom, najmä keď stojíte zo sedadla, stúpate alebo zvyšujete odpor.
- Štvorhlavý sval. Vaše štvorhlavé svaly budú hlavnými svalmi, ktoré sa používajú pri šliapaní na pedále a na stúpanie, čo vedie k silným tónovaným nohám.
- Hamstringy. Cyklistika pomáha posilňovať a uvoľňovať vaše hamstringy, ktoré zdvihnú pedál pri každom cykle a stabilizujú vaše kĺby.
- Dolné končatiny. Vaše teľatá budete pracovať s každým cyklom, čo pomáha chrániť členky a chodidlá pri jazde na bicykli a počas každodenných aktivít.
Nájdenie toho správneho
Pri rozhodovaní o triede je potrebné zvážiť niekoľko bodov. Je dôležité nájsť inštruktora, s ktorým rezonujete.
Zúčastnite sa niekoľkých kurzov s rôznymi inštruktormi, aby ste získali prehľad o tom, ako sú triedy štruktúrované. Zvážte veľkosť triedy, pretože s väčšou pravdepodobnosťou dostanete individuálne výučby v triedach s menším počtom študentov.
Vyberte si triedu, ktorá je zameraná na konkrétny aspekt, alebo ju zmiešajte. Triedy sú niekedy zoskupené do kategórií, ako je rýchlosť, vytrvalosť alebo sila.
Fusion triedy sa objavujú, ktoré kombinujú indoor cycling s:
- box
- Pilates
- barre
- obvody
- batožinový tábor
- HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
- herné
Zvážte cenu a rozhodnite sa, či je vo vašom rozpočte. Väčšina tried sa pohybuje okolo 25 dolárov a zvyčajne si môžete kúpiť lepšiu ponuku zakúpením balíka. Štandardná trieda je 45 minút, ale jej dĺžka sa môže líšiť.
Lokalizovanie kurzov vo vašom okolí
Väčšina telocviční ponúka indoorové cyklistické kurzy a tu môžete vyhľadať tie vo vašej oblasti.
Používanie aplikácie, napríklad MINDBODY, je obzvlášť užitočné, keď cestujete alebo ste v oblasti nový. SoulCycle je jedno z originálnych butikových štúdií a nachádza sa vo väčšine veľkých severoamerických miest.
Medzi ďalšie populárne reťazové štúdia patria:
- CycleBar
- rovnodennosť
- zotrvačník
- cyc
Cyklus doma
Za investíciu 2 245 dolárov si môžete kúpiť vlastný bicykel Peloton a robiť triedy prostredníctvom videostreamu u vás doma.
Cyklujte podľa svojich podmienok
Všetko sa to týka osobného vkusu a preferencie.
Ak sa chcete rozlúčiť s hodinami v butikovej telocvični, ktorá ponúka voňavé uteráky, telové spreje a parný kúpeľ, v každom prípade to urobte, najmä ak vás títo pracovníci motivujú k častejšiemu cvičeniu. Ak je telocvičňa holých kostí viac štýlom a ste tu pre štrk, choďte na to.
S prístupom k stacionárnemu bicyklu si môžete vždy vytvoriť svoj vlastný program.
Výhody vnútornej cyklistickej triedy
Individuálna výučba
Výučba na rozdiel od samostatnej jazdy na bicykli má tú výhodu, že má inštruktora, ktorý je tu, aby ste sa uistili, že jazdíte bezpečne a správne. Pomáha to predchádzať úrazom a umožňuje vám naplno využiť svoj potenciál.
Podporná komunita fitnes
Máte šancu spoznať nových ľudí a vybudovať si pocit komunity. Energia skupiny vám môže pomôcť presadiť sa viac. Na oslavu svojej tvrdej práce by ste sa mohli stretnúť s priateľmi, s ktorými by ste po hodine mohli zastreliť pšeničnú trávu.
Priestor na pedál preč vaše myšlienky
Cvičenie so skupinou pri počúvaní hlasnej hudby a sledovanie pokynov vášho inštruktora vám môže pomôcť oslobodiť vašu myseľ od zoznamov úloh, mentálnych slučiek a čohokoľvek iného, čo zaberá priestor mozgu. Po prestávke v mysli sa môžete cítiť osviežení a pod napätím.
Budujte duševnú silu
Veľa z toho, čo fyzicky robíme, spočíva v tom, čo nám naše myšlienky hovoria, že môžeme urobiť. Posunutím sa za svoje vnímané limity a videním toho, čo ste schopní, môžete získať väčšiu dôveru vo svoje schopnosti a tlačiť sa tvrdšie v iných oblastiach svojho života.
Ľahko jazdite na bicykli
Až nabudúce váš priateľ požiada, aby ste jazdili na bicykli v prírode alebo po meste, môžete byť nadšení, že poviete áno. Potom, čo sa v interiérových cyklistických kurzoch posuniete na maximum, môže byť jazda na bicykli pokojnou a príjemnou aktivitou a navyše budete na jazde viac zběhlí.
Príďte do rovnováhy
Jazda na stacionárnom bicykli znižuje vaše riziko zranenia a spôsobuje, že ste menej náchylní k pádom, čo je ideálne pre ľudí, ktorí majú obavy z rovnováhy. Patria sem ľudia s osteoartrózou a reumatoidnou artritídou, ktorí môžu mať problémy s rovnováhou po tom, čo sa stali neaktívnymi v dôsledku bolesti.
Trieda robí a nerobí
Tu je niekoľko pripomienok vecí, ktoré by ste mali a nemali robiť v krytej cyklistickej triede, aby ste zostali zdvorilí a vyťažili maximum zo svojho tréningu.
Byť dochvíľny
Buďte načas, aby ste neprerušovali triedu, ktorá je v relácii. Prichádzajte skoro, ak ste v oblasti cyklistiky v interiéri, potrebujete pomôcť s nastavením bicykla alebo potrebujete porozprávať s inštruktorom o zraneniach alebo zdravotných stavoch.
Ak potrebujete odísť z triedy skôr, dohodnite si to vopred a vyberte si bicykel pri dverách.
Pripravte sa
Uistite sa, že sedadlo bicykla a riadidlá sú v správnej polohe. Ak si nie ste istí, požiadajte inštruktora o pomoc.
hydrát
Zostaňte na vrchole svojej tekutej hry. Pite veľa vody pred, počas a po triede, aby ste doplnili tekutiny, ktoré stratíte potom a námahou.
Uvoľnite elektroniku
Počas triedy nepoužívajte slúchadlá, telefón ani Kindle. Zamerajte sa na svoju jazdu a počúvajte poskytnutú hudbu, ako aj verbálne pokyny.
Záves na bokoch
Zabudnite na všetky rady, aby ste sa postavili rovno, pretože to môže poškodiť kolená a chrbát. Ohnite sa v bokoch, aby sa vaše hornej časti tela dostalo pred boky. Súčasne stiahnite svoje plecia od uší, aby ste zabránili napnutiu a zhonu.
Tip pre pohodlie v triede
Ak ste na bicykli vážne, získanie poťahu na sedadlo alebo pár kvalitných čalúnených cyklistických kraťasov vám môže priniesť určité pohodlie, takže sa môžete sústrediť na čo najlepšie využitie svojho tréningu.
riziká
Dávajte pozor, aby ste sa príliš netlačili, zvlášť na začiatku. Aj keď sa môžete pokúsiť držať krok s triedou, musíte počúvať aj svoje telo. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť cyklistiku.
Pred každou jazdou na bicykli vypite dostatok vody. Pitná voda v dňoch pred a po vám pomôže zostať hydratovaná.
Ak máte prácu na stole a už trávite veľa času sedením, nezabudnite vyvážiť hodiny interiérovej cyklistiky s inými činnosťami, ako je napríklad strečing, silový a odporový tréning a cvičenia, pri ktorých pohybujete telom celým rozsahom pohybu.
Mierny prístup je najlepším spôsobom, ako zostať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniam. Vytvárajte sa pomaly, aby ste neriskovali tým, že sa príliš rýchlo, príliš skoro.
Je normálne cítiť sa zvlášť unavený a bolesť po niekoľkých prvých hodinách, ale možno zistíte, že ste schopní vydržať dlhšie a intenzívnejšie obdobia cyklistiky. Ak máte akékoľvek pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.
Jedlo so sebou
Vnútorná cyklistika môže zlepšiť vašu celkovú fyzickú zdatnosť budovaním sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti. Kurzy tiež môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a poskytnúť vám zdravú a príjemnú aktivitu.
Hodiny indoor cycling môžu byť na drahej strane, najmä ak si vyberiete triedu s obľúbeným inštruktorom a špeciálnym vybavením, ale výhody môžu priniesť cenu za to.
Ak chcete vidieť výsledky, zaviazajte sa robiť tri až šesť tried týždenne počas niekoľkých mesiacov. Držte krok s triedami, aby ste mohli naďalej ťažiť z výhod.
