Lavica na zníženie sedu postaví vašu hornú časť tela pod uhlom tak, aby bola nižšia ako vaše boky a stehná. Toto umiestnenie spôsobuje, že vaše telo pracuje tvrdšie, pretože musíte pracovať proti gravitácii a prostredníctvom širšieho rozsahu pohybu.
Odmietnuť počet sedení predstavuje účinné základné cvičenie, ktoré vám dodá rutinnú zdatnosť. Zvyšujú pevnosť jadra, zabraňujú zraneniu a pomáhajú stabilizovať vaše telo.
Tieto výhody môžu mať pozitívny vplyv na vašu každodennú fyzickú aktivitu a uľahčujú krútenie, ohýbanie a rozširovanie tela.
Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako znižovať počet sedení, konkrétne svaly, ktoré posilníte, a alternatívne brušné cvičenia.
Ako urobiť pokles situp
Môžete upraviť uhol lavice, aby ste zvýšili alebo znížili ťažkosti sedenia. Ako sa uhol sklonu klesá, zvyšuje sa aj náročnosť cvičenia.
Pri poklese sedu nezabudnite zastrčiť bradu do hrude, aby ste chránili krk. Pre pohodlie, podporu a zabránenie zraneniam si vyberte lavicovú lavicu so silným operadlom.
Bez závaží
Toto video demonštruje správnu formu a zdôrazňuje cielené svaly:
Urobiť to
- Posaďte sa na lavicu s ohnutými kolenami a nohami pod vypchávanou tyčou.
- Zložte si ruky na hrudník alebo si prsty preplette okolo spodnej časti lebky.
- Zdvihnite trup nahor, aby ste hrudník dostali na stehná.
- Pauza tu na niekoľko sekúnd a potom návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 18 opakovaní.
S váhami
Pri výzve držte váhu, aby ste zvýšili odpor a zapojili viac svalov. Pozrite si toto video, kde nájdete rýchlu ukážku:
Urobiť to
- Posaďte sa na lavicu s ohnutými kolenami a nohami pod vypchávanou tyčou.
- Držte činku, záťažový tanier alebo lekársku guľu cez hrudník alebo nad hlavou.
- Zdvihnite trup nahor, aby ste hrudník dostali na stehná.
- Pred návratom do východiskovej polohy pozastavte niekoľko sekúnd.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 18 opakovaní.
Bez lavice
Namiesto lavicovej lavice použite stabilizačnú guľu, aby ste podporili prirodzenú krivku dolnej časti chrbta a minimalizovali tlak na chrbticu.
Pozrite sa na toto video a získajte cit pre cvičenie:
Urobiť to
- Umiestnite stabilizačnú guľu proti nízkej stene alebo schodu, aby vaše nohy mohli spočívať v polohe, ktorá je vyššia ako podlaha.
- Prekrížte ruky na hrudi, alebo si prikrývajte prsty na spodku lebky.
- Zdvihnite trup nahor, aby ste hrudník priviedli k stehnám.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Pomaly dole späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 18 opakovaní.
Svaly pracovali
Pokles sedení zvyšuje flexiu chrbtice a pôsobí na svaly jadra okolo trupu, stehien a panvy. Patria medzi ne rektus abdominis, šikmo a rectus femoris.
Posilňujú tiež ohyby chrbta, hrude a bedier, čo sú vnútorné svaly bedra, ktoré pri zdvíhaní brucha privádzajú smerom k stehnám.
Pohyb umožňuje vaše boky, dolnú časť chrbta a jadro spolupracovať na zlepšení rovnováhy, stability a držania tela. Všetky tieto výhody pomáhajú znižovať bolesť chrbta, predchádzať zraneniam a uľahčovať všetky typy pohybov.
Odmietnite počet sedení verzus drtí
Pokles sedení a pokles drví sú prospešné pri budovaní svalov a pri rozvíjaní pevnosti jadra, hoci majú mierne odlišné výhody.
Ak pracujete na budovaní „šiesteho balenia“, sú ako diela na izoláciu prospešné poklesky. Jedným z hlavných svalov, ktoré sa pracovali počas drvenia, je rectus abdominis, známy ako sval šiestich.
Znížte počet sedení, ktoré pôsobia viac svalových skupín a vytvárajú celkovú jadrovú stabilitu, ktorá pomáha pri mnohých druhoch pohybu.
Oba typy cvikov majú potenciál spôsobiť bolesť a zranenie. Môžete sa zamerať na jedno cvičenie, ak existujú konkrétne výsledky, ktoré chcete dosiahnuť, alebo ak vaše telo lepšie reaguje na iné cvičenia. V opačnom prípade pridaním oboch do svojho fitness programu získate najlepšie výsledky.
Alternatívne cvičenia
Existuje niekoľko cvikov, ktoré fungujú rovnako ako svaly upadnutia. Tieto cvičenia môžete vykonávať namiesto sedení alebo okrem nich.
Doska a bočné dosky
Toto energizujúce cvičenie vyrovnáva vaše telo a podporuje správne držanie tela. Pôsobí na vaše jadro, hornú časť tela, chrbát a nohy.
Urobiť to
- Pri narovnávaní nôh zdvíhajte boky a päty z pracovnej plochy.
- Zasuňte bradu do hrude, aby ste predĺžili chrbát krku.
- Pevne zatlačte do svojich rúk a zapojte celé svoje telo.
- Podržte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
Ak sa chcete presunúť do bočnej dosky, umiestnite ľavú ruku do stredu tak, aby bola v súlade s ľavou nohou.
Urobiť to
- Otočte pravú stranu tela smerom k stropu.
- Zložte si podpätky, položte pravú nohu pred ľavú stranu alebo položte ľavú koleno na podporu.
- Položte pravú ruku na boky alebo ju roztiahnite priamo nahor k stropu s dlaňou smerujúcou od tela.
- Pozerajte sa nahor alebo nadol.
- Podržte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
- Predtým, ako urobíte opačnú stranu, prejdite späť do polohy dosky.
Póza mosta
Tento klasický backbend a inverzia sa zameriava na vaše brucho, chrbát a glutes. Ak chcete pózu držať dlhšiu dobu, umiestnite blok alebo podporu pod spodnú časť chrbta.
Urobiť to
- Ľahnite si na chrbát s nohami naplocho na podlahe a prsty smerujúce k bokom.
- Zatlačte dlane do podlahy vedľa tela.
- Pomaly zdvíhajte chrbtovú kosť tak, aby vaše boky boli rovnako vysoké ako vaše kolená.
- Zasuňte si bradu do hrude a udržujte krk a chrbticu v jednej línii.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Uvoľnite točením chrbtice späť na podlahu, počnúc horným stavcom.
- Oddýchnite si na chvíľu.
- Opakujte 1 až 2 krát.
Spodný riadok
Odmietnuť počet sedení predstavuje efektívny spôsob, ako pracovať s ohýbačmi jadra, chrbta a bedier. Pretože pri zdvíhaní budete pracovať proti gravitácii, vaše svaly budú musieť pracovať tvrdšie ako počas tradičných sedení.
Tento pohyb posilňuje vaše jadro, čo vám pomáha rozvíjať dobré držanie tela, rovnováhu a stabilitu. Možno zistíte, že je ľahšie a pohodlnejšie vykonávať všetky typy aktivít.
Pridajte tieto sedenia do svojej bežnej fitness procedúry, ktorá obsahuje množstvo ďalších posilňovacích cvičení, aeróbnu aktivitu a strečing.
