Variácie ruského zvratu
Vážený zvrat
Ak nemáte hmotnosť, uchopte kompaktný predmet pre domácnosť, ktorý má hmotnosť najmenej päť libier. Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní zachovať správny tvar.
Medzi obidvoma rukami držte činku, závažie alebo liekovku.
Otočte rovnakým spôsobom ako pôvodná variácia, pričom váhu vždy držte na úrovni hrude alebo ju poklepte na podlahu.
Zdieľať na Pintereste
Krútenie nôh
- Keď sa krútite doprava, prekrížte svoje pravé teľa nad ľavou stranou.
- Uncross, keď sa otočíš späť do stredu.
- Keď krútite doľava, prekrížte svoje ľavé teľa doprava.
Zdieľať na Pintereste
Punch zvraty
Dierovací pohyb môžete robiť päsťami namiesto váhy.
- Posaďte sa s ohnutými kolenami a chodidlami pevne pritláčajte do podlahy a držte činku v každej ruke vedľa hrude.
- Ľahko sa posaďte a chrbticu držte rovno.
- Vydýchnite, keď sa otáčate doľava a dierujte pravú ruku doľava.
- Vdýchnite späť do stredu a potom urobte opačnú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
Zdieľať na Pintereste
Odmietnite zvraty
- Posaďte sa na lavicovú lavicu s rukami k sebe alebo držte na váhe.
- Otočte rovnakým spôsobom ako pôvodná verzia.
Zdieľať na Pintereste
Aké svaly sú zamerané?
Ruské zvraty sa zameriavajú na tieto svaly:
- obliques
- rectus abdominis
- priečna brucha
- flexory bedra
- erektor spinae
- lopatkové svaly
- latissimus dorsi
Prevencia
Vo všeobecnosti je ruský zvrat pre väčšinu ľudí bezpečný. Ak máte nejaké zranenia alebo zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť ovplyvnené týmto cvičením, obráťte sa na svojho lekára alebo osobný tréner.
Pri začatí tohto cvičenia buďte opatrní, ak máte alebo máte akékoľvek obavy týkajúce sa krku, ramien alebo dolnej časti chrbta. Toto cvičenie má potenciál spôsobiť alebo zhoršiť bolesť v týchto oblastiach.
Toto cvičenie nerobte, ak ste tehotná
Ruská krútenie zameriava vašu bránicu, takže ak ste tehotná, nerobte toto cvičenie bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom alebo odborníkom na fitnes.
Existujú aj iné cvičenia, ktoré pracujú s rovnakými svalmi?
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť namiesto alebo navyše k ruskému zvratu. Tieto možnosti môžu byť šetrnejšie k dolnej časti chrbta alebo sa môžu cítiť lepšie pre vaše telo.
Bočné dosky
Medzi variácie tohto cvičenia patrí položenie spodného kolena na podlahu, zdvihnutie hornej časti nohy a spustenie bokov k podlahe a späť naspäť.
- Z plošného pólu posuňte ľavú ruku smerom do stredu.
- Otvorte prednú časť tela nabok a položte pravú ruku na bok.
- Zložte si nohy alebo položte pravú nohu na podlahu pred ľavú nohu.
- Zdvihnite pravú ruku a udržujte mierny ohyb v ľavom lokte.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
Päty sa dotýkajú
Ak chcete začať s týmto cvičením, ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami na podlahe v blízkosti bokov.
- Natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Pri miernom zdvíhaní hlavy a hornej časti tela zapojte svoje jadro.
- Natiahnite pravú ruku dopredu k prstom na nohách.
- Držte túto polohu 1 až 2 sekundy.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Pokračujte 1 minútu.
Zvlnenie predlaktia
Ak chcete urobiť toto cvičenie, začnite od pozície predlaktia.
- Boky otáčajte a púšťajte na pravú stranu.
- Pred návratom do počiatočnej polohy jemne poklopte bokom.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Cvičenie s vtáčím psom
Začať od stola.
- Zasuňte svoje jadro, keď natiahnete pravú nohu ľavej ruky.
- Pozerajte sa dolu k podlahe a udržujte svoju chrbticu a krk v neutrálnej polohe.
- Držte túto polohu po dobu 5 sekúnd, aby vaše ramená a boky zostali štvorcové.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Kľúčové jedlá
Ruské zvraty sú fantastické jadrové cvičenie, ktoré sa dá pridať k vašej rutine alebo použiť ako základňu na jej vytvorenie.
Začnite pomaly na začiatku a nechajte si čas na regeneráciu po každom základnom cvičení. Majte na pamäti, ako vaše telo reaguje na cvičenie a podľa toho sa prispôsobte, aj keď to znamená voľbu ľahšej variácie alebo občas prestávku.
Najlepšie výsledky dosiahnete ruskými zvratmi popri cvičeniach na kardio, naťahovanie a posilňovanie.
