Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Vážené poklesy sú rozšírenou variáciou cvičenia na namáhanie hrudníka, ktoré pôsobí na vaše tricepsy, hrudník, plecia a svaly rúk.
Ak ich chcete vykonať, počas cvičenia pridáte ďalšiu váhu:
- na sebe máčací pás s pripevnenými závažiami
- na sebe váženú vestu alebo ťažký batoh
- drží činku medzi členkami
Vážené poklesy by sa mali vykonávať iba vtedy, ak už máte dobrú hornú časť tela. Ak ste novým váženým poklesom, skúste najprv urobiť pravidelné poklesy hrudníka, aby ste sa posunuli nadol a vybudovali si silu.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody, techniku a variácie vážených poklesov.
Aké sú výhody vážených poklesov?
Vážené poklesy môžu pomôcť posilniť vaše svaly:
- hruď
- ramená
- triceps
- Horná časť chrbta
- dolnej časti chrbta
Ak sa to urobí správne, vážené poklesy môžu pridať svalovú hmotu do hornej časti tela. Toto cvičenie môže tiež pomôcť vybudovať silu pre ďalšie cvičenia, ako sú bench pressy.
Ďalšou výhodou vážených poklesov je schopnosť pracovať proti svalovým skupinám naraz. Dôvodom je skutočnosť, že hrudné poklesy sú uzavretým kinetickým reťazovým cvičením.
Pri kinetických reťazových cvičeniach sú ruky alebo chodidlá pritlačené k nepohyblivému povrchu - v tomto prípade rovnobežným tyčiam. Tieto cviky sú prospešné, pretože pracujú s viacerými protikladnými svalovými skupinami súčasne a izolujú svaly, ktoré sa snažíte pracovať.
Aké vybavenie potrebujete?
Vážené poklesy sa zvyčajne vykonávajú na ponornom stroji. Niekedy sa nazývajú ponorné stojany, ponorné stanice alebo paralelné tyče. Niektoré telocvične majú tiež pomôcku na ponorenie, ktorá používa hmotnosť, aby pomohla vytlačiť vašu telesnú hmotnosť.
Ďalšie vybavenie, ktoré potrebujete, zahŕňa:
- vážený ponorný pás
- váhy
Nájdete ponorné pásy a hmotnostné štítky online.
Vzhľadom na množstvo vybavenia, ktoré potrebujete, možno budete chcieť robiť vážené poklesy v telocvični.
Ak ich chcete vykonávať doma, môžete si kúpiť vlastnú ponornú stanicu online.
Menšie ponorné stanice môžu tiež pracovať na nácviku poklesov hrudníka. Spravidla majú menšiu hmotnosť a sú nižšie k zemi, takže nemusia úplne podporovať vážené poklesy.
Ako robiť vážené poklesy
Nasledujte tieto kroky, aby ste odviedli vážené poklesy bezpečne a v dobrej forme.
- Začnite tým, že si namotáte ponorný pás okolo pásu, stranou reťaze vpredu. Vezmite koniec reťaze s karabínou a prepadnite ho cez slučku pásu, aby sa mohol pás napnúť. Pripojte svoju váhovú podložku na spadnutú stranu skôr, ako ju zakrútite okolo, a pripnite ju na druhú stranu pásu.
- Namontujte mierku smerom von. Držte tyče, keď držíte telo na dĺžke paže - ruky a lakte sú rovné a zaistené. Držte hlavu v línii s kmeňom, zápästia v predlaktí.
- Nadýchnite sa, keď pomaly začínate spúšťať svoje telo. Nechajte svoj trup mierne posúvať dopredu a lakte vzplanúť do strany.
- Keď pocítite úsek v hrudi, vydýchnite a začnite pomaly tlačiť späť do východiskovej polohy.
- Zopakujte pohyb.
Pokúste sa vykonať 2 až 3 sady až 10 opakovaní. Medzi sadami odpočívajte niekoľko minút. Ak ste v tomto cvičení nováčikom, možno budete chcieť robiť menej opakovaní a sád, kým si nezískate svoju silu.
Zamerajte sa na tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Pred opakovaním cvičenia dajte svojmu telu 48 až 72 hodín zotavovacieho času.
variácie
Ak chcete zmeniť toto cvičenie, môžete skúsiť použiť činku namiesto tlmiaceho pásu a závažia.
Aby ste to dosiahli, držte činku bezpečne medzi členkami. Môžete si dať niekoho, kto pre vás postaví činku, keď ste na pozícii na mierke, a potom urobíte cvičenie, ako je opísané vyššie.
Môžete tiež skúsiť nosiť váženú vestu namiesto ponorného pásu a závažia. Inou alternatívou je použitie batohu s hmotnosťou alebo iným ťažkým tovarom.
Vážené vesty nájdete online.
Bezpečnostné tipy
Vážené poklesy sú pokročilým cvičením. Pred vyskúšaním tohto cvičenia sa uistite, že môžete ľahko vykonať aspoň 10 opakovaní hrudných kvapiek.
Ak nie, možno by ste sa mali zamerať na budovanie sily hornej časti tela pokračovaním vo vykonávaní cvičení, ako napríklad:
- hrudné poklesy
- tricepsové poklesy
- zhyby
- kľučky
Pridanie váhy na cvičenie na hrudníku skôr, ako bude vaše hornej časti tela dostatočne silné, môže viesť k zraneniu.
Pri vážených poklesoch si dajte pozor na nasledujúce tipy:
- Pri pohybe sa nakloňte mierne dopredu, aby ste sa uistili, že pohyb pracuje na vašej hrudi.
- Držte hlavu a krk stabilne, keď sa počas pohybu nakláňate dopredu.
- Pri pohybe nahor a nadol sa uistite, že sa lakte ohýbajú nabok a nie dozadu.
- Snažte sa udržiavať nohy stabilné - môžu byť rovné alebo s ohnutými kolenami - pomáhajú izolovať pohyb hornej časti tela
Ak ste tehotná alebo máte zranenie, vyhnite sa váženým poklesom. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či je toto cvičenie pre vás to pravé.
Zobrať
Vážené poklesy sú náročné cvičenie, ktoré môže budovať silu a svalovú hmotu v hrudníku, tricepsoch, ramenách a chrbte.
Pridajte ich do rutiny silového tréningu každé dva alebo tri dni, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Medzi jednotlivými sedeniami nechajte dostatok odpočinku, aby sa vaše svaly mohli úplne zotaviť.
Vyskúšajte kombinovať vážené poklesy s inými cvičeniami, ako sú stúpačky s činkami, činky a káblové výhybky, aby ste si precvičili celé telo a hrudník. Pred začatím nového fitness postupu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
