Ak chcete urobiť toto cvičenie bezpečne a správne, postupujte podľa týchto krokov.
- Začnite s nohami rovno na podlahe v stojacej polohe. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od seba.
- S rukami po stranách otočte dlane proti sebe. Ak cvičíte s váhami, ohnite sa a chytte ich hneď teraz.
- Ľahko ohnite kolená tak, aby sa zarovnali s (nie okolo) vašimi prstami. Udržujte si bradu hore tak, aby smerovala priamo dopredu, a krk rovno.
- Keď vdychujete, pritiahnite plecia tak vysoko k ušiam, ako len môžete. Pohybujte pomaly, aby ste cítili odpor svojich svalov.
- Pred opakovaním pohybu sklopte ramená dozadu a vydýchnite.
Zamerajte sa na 3 sady 10 opakovaní začať. Pri zvyšovaní sily ramien môžete zvýšiť počet opakovaní.
Postupom času skúste vykonať až 3 sady 20 opakovaní, 4-krát týždenne.
Ak robíte toto cvičenie na zmiernenie bolesti ramien alebo krku, skúste to najskôr bez telesných hmotností. Začnite pomaly vykonávaním menšieho počtu opakovaní a sád, aby ste sa ubezpečili, že nepriťažujete zranenie alebo nezaťažený nerv.
Ramenné ramená a závažia
Ramenné ramená sa dajú robiť s hmotnosťou alebo bez nej. Ramenné ramená s hmotnosťou (tiež nazývané ramenné činky) zvyšujú posilňovací potenciál tohto cvičenia.
Ak ste na ramenných ramenách nováčik (alebo silový tréning všeobecne), začnite najprv s nižšou hmotnosťou. Ručné závažia s hmotnosťou 5 alebo 8 libier sú stále dosť ťažké na to, aby posilnili svaly lichobežníka a hornej časti chrbta.
Keď si zvyknete robiť toto cvičenie niekoľkokrát týždenne, môžete zvýšiť hmotnosť na 15, 20, 25 libier alebo viac.
Ak chcete veci zmeniť, môžete tiež vyskúšať toto cvičenie pomocou barbells alebo odporových pásiem.
Bezpečnostné tipy
Ramenné ramená vyzerajú jednoducho - a to preto, že sú. Nie je veľa krokov alebo pokynov, ktoré treba dodržať. Keď však vyskúšate toto cvičenie, je potrebné si uvedomiť určitý bezpečnostný protokol.
Keď pokrčíte plecami, nikdy si nekrútte plecia. Platí to aj pre ramená činky vykonávané pomocou závaží alebo odporových pásov. Uistite sa, že ste svoje ramená opatrne zdvihli skôr, ako ich sklopíte späť v rovnakom zvislom smere.
Zobrať
Ak hľadáte na zvýšenie sily svalov ramien, krku alebo hornej časti chrbta, alebo ak chcete zlepšiť držanie tela, zvážte pridanie ramenných ramien k cvičeniu.
Posilnenie lichobežníkových svalov vám môže pomôcť stabilizovať krk a hornú časť chrbta a znížiť namáhanie krčných a ramenných svalov.
Ak trpíte chronickou bolesťou krku, môžu byť ramennými ramenami tiež dobrou voľbou. Porozprávajte sa o tomto cvičení so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
