Po vynikajúcom jedle ste pripravení relaxovať a ísť ďalej po zvyšok dňa. Ale potom sa to stane: Vaše nohavice sa cítia pevne a váš žalúdok sa cíti dvakrát viac ako je normálna veľkosť. Okrem toho môžete mať dokonca kŕče, plyn a grganie. To všetko sú možné známky nadúvania.
Aj keď niektoré základné zdravotné stavy niekedy spôsobujú nadúvanie, je to bežný jav, ktorý sa dá opraviť zmenami vašich stravovacích návykov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nepríjemným epizódam nadúvania.
1. Poznať najbežnejšie spúšťače jedla
Sacharidy, tuky a bielkoviny môžu byť spúšťačmi nadúvania. Niektoré potraviny však môžu byť horšie ako iné a problémy so zažívacím ústrojenstvom sa u jednotlivých osôb líšia. Medzi bežné spúšťače nafúknutia patria:
- jablká
- fazuľa
- tégliky, ako je brokolica, karfiol a kapusta
- mliečne výrobky
- šalát
- cibuľa
- broskyne a hrušky
Nemusíte sa týmto potravinám úplne vyhnúť. Namiesto toho skúste jesť naraz jedného potenciálneho vinníka a znížte množstvo, ktoré jete, ak to spôsobuje nadúvanie. Spoznajte, ktoré potraviny spôsobujú problémy. Tu je zoznam 13 druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa majú jesť.
2. Sledujte príjem vlákniny
Vláknité potraviny, ako sú celé zrná, fazuľa a strukoviny, môžu byť bežnou príčinou nadúvania. Aj keď sú tieto potraviny propagované zdravšie ako ich rafinované náprotivky, ich obsah vlákniny u niektorých ľudí vedie k nadúvaniu.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy srdca, ale mali by ste postupne zvyšovať množstvo, ktoré jete. Napríklad namiesto prepínania z rafinovaných bielych zŕn do celých zŕn naraz vyskúšajte výmenu jedného produktu a zistite, ako vaše telo reaguje.
3. Odložte trepačku soli
Už viete, že konzumácia príliš veľkého množstva soli môže spôsobiť dlhotrvajúce zdravotné problémy vrátane vysokého krvného tlaku. Z krátkodobého hľadiska môže ďalšie slané jedlo viesť k zadržiavaniu vody, čo spôsobuje nadúvanie.
Prebytočnému sodíku vo vašej strave sa môžete vyhnúť tým, že namiesto soli použijete chutné bylinky a znížením množstva spracovaných a zabalených potravín, ktoré jete.
4. Vyvarujte sa mastných potravín
Tu je ďalšia pasáž jedál s vysokým obsahom tukov: Trvá dlhšie, kým vaše telo spracuje. Tuk sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, čo môže spôsobiť nadúvanie.
Vysvetľuje tiež to, prečo sa váš žalúdok cíti, akoby chcel vyraziť z vášho oblečenia po veľkom výkrmnom jedle, ako je napríklad tradičná večera vďakyvzdania.
Nie všetky tuky sú však rovnaké a trávenie sa môže medzi trans, nasýtenými a nenasýtenými tukmi líšiť.
Venujte pozornosť tomu, ktoré druhy tukov môžu spôsobovať problémy. Ak vyprážané potraviny, ktoré majú nasýtené a transmastné oleje, majú tendenciu spôsobovať problémy, vyskúšajte zdravšie nenasýtené tuky, napríklad avokádo alebo orechy a semená.
Obmedzenie príjmu vyprážaných, spracovaných a rafinovaných potravín môže pomôcť pri trávení a celkovom zdraví.
5. Obmedzte nápoje sýtené oxidom uhličitým
Sýtená voda a sóda sú hlavnými vinníkmi v nadúvaní vo svete nápojov. Pri konzumácii týchto nápojov sa vo vašom tele hromadí plynný oxid uhličitý. To môže rýchlo viesť k nadúvaniu, najmä ak ich pijete rýchlo.
Čistá voda je najlepšia. Pokúste sa pridať kúsok citróna, ktorý bude mať nejakú príchuť bez nadúvania.
6. Jedzte pomaly
Ak ste v časovej tiesni, môžete si zvyknúť, že budete strhávať jedlo. Keď to urobíte, prehltnete tiež vzduch, čo môže viesť k zadržiavaniu plynu.
Môžete poraziť nadúvanie tým, že svoj čas jesť. Pomalšie stravovanie môže tiež znížiť váš celkový príjem potravy, takže sa môže stať, že budete napínať pás, a nie ho uvoľňovať!
7. Choďte na prechádzku
Neopierate výhody cvičenia pre vaše celkové zdravie a pohodu. Doplnkovým bonusom je, že vypracovanie môže tiež znížiť nahromadenie plynu, ktoré prispieva k nadúvaniu. Krátka prechádzka môže zmierniť nadúvanie po jedle, ak ste na to.
8. Vyskúšajte doplnok na spaľovanie plynu
Tráviace enzýmy pomáhajú rozkladať jedlo a absorbovať živiny. Jedným príkladom je a-galaktozidáza doplnená proti plynom, ktorá pomáha zabrániť hromadeniu plynu z určitých potravín.
Aj keď sú zvyčajne inzerované, aby sa zabránilo zvíjaniu a plynatosti, tieto tablety tiež môžu zmierniť nadúvanie. V závislosti od značky môžete tieto doplnky užívať každý deň alebo podľa potreby pred jedlom na základe príkazu lekára.
Existuje mnoho ďalších tráviacich enzýmov, vrátane amylázy, lipázy a proteázy, ktoré môžete užívať tiež. Pomáhajú rozkladať sacharidy, tuky a bielkoviny a možno ich nájsť samostatne alebo v kombinovaných produktoch na pulte.
Okrem toho môžu probiotické doplnky pomôcť regulovať dobré baktérie v čreve, ktoré môžu znížiť nadúvanie.
Nakupujte probiotické doplnky.
Keď zmeny životného štýlu nepomôžu
Nadúvanie je zvyčajne iba prirodzenou reakciou vášho tela na určité potraviny alebo návyky. Ale keď nadúvanie nezmierňuje zmeny v stravovaní, môže nastať čas vyriešiť problém so svojím lekárom.
Je to najmä prípad, keď je nadúvanie sprevádzané silnými kŕčmi a abnormálnymi pohybmi čriev. Možné základné zdravotné problémy zahŕňajú:
- Crohnova choroba
- potravinové alergie
- syndróm dráždivého čreva (IBS)
- neznášanlivosť laktózy
- celiakia
- citlivosť na lepok
Nemusíte sa navždy zmieriť s nadúvaním. Pamätajte, že určenie príčiny nakoniec pomôže zabrániť nepríjemným príhodám nadúvania. Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri hľadaní toho správneho jedla alebo doplnku, ktorý vám pomôže zmierniť nadúvanie, pracujte s registrovaným dietetikom.
