Dokonca aj tí najzdravší ľudia prechádzajú fázami, v ktorých príliš veľa práce, príliš veľa večierkov alebo zabalený sociálny kalendár vedie k nadmernému prežúvaniu sladkostí, bohatého jedla, mastných hamburgerov alebo kancelárskych občerstvení.
A ak ste tvrdo pracovali (a hrali ste), prečo sa trochu nepotlačiť, však?
Nie tak rýchlo.
Aj keď je príliv neskorých pracovných nocí, šťastných pracovných hodín v kanceláriách a svadieb krátky, môžu sa vzorce správania, ktoré sa v tomto čase vyvinú, zmeniť na zlé návyky.
Keď priradíte jedlo k udalostiam a príležitostiam, začnete používať tieto tematické odkazy zakaždým, keď sa spustí. Napríklad zakaždým, keď sa cítite stresovaní alebo unavení, natiahnete sa z pohodlia na pol litru zmrzliny.
Našťastie riešenie, ako sa dostať späť na trať po dobe prejedania, vás nepripravuje o jedlo ani sa neprihlasuje na čistenie šťavy. Tu sú moje tipy, ktoré vám pomôžu stanoviť zdravé, realistické ciele a riešiť základné problémy spojené s prejedaním.
1. Resetujte svoje myslenie
Zdieľať na Pintereste
Jednou z najčastejších chýb, ktorú ľudia robia, keď sa chcú vrátiť na správnu cestu so zdravou výživou, je pripraviť sa o „nezdravé“potraviny, ktoré majú radi.
Po pravde: prístup „všetko alebo nič“nefunguje; nikdy pre nikoho nepracoval, pretože nie je udržateľný.
Ako odborník na výživu a výživu verím v cvičenie rovnováhy, počúvanie tela a nájdenie zdravších spôsobov, ako si vychutnať svoje obľúbené jedlo. Tvorba zdravých potravinových swapov je jedným z najlepších spôsobov, ako môžete jesť svoje jedlo bez toho, aby ste ich nezmeškali.
Ak je vaše obľúbené jedlo makaróny a syr, dajte mu zdravé zvraty nahradením syra pikantnou omáčkou z kešu syra, aby ste znížili množstvo nasýteného tuku. Vymieňajte maslo použitím extra panenského kokosového alebo olivového oleja alebo trávy kŕmenej ghí.
Vezmite si veci každý deň a stanovte si malé, realistické ciele, ktoré môžete dosiahnuť každý deň. Možno je vaším cieľom začať ráno so zdravými raňajkami alebo prípravou jedla najmenej jedno jedlo týždenne. Týmto spôsobom môžete merať pokrok každý deň namiesto toho, aby ste sa pripravovali na zlyhanie, pretože ste príliš ohromení.
2. Naplňte potraviny bohaté na vlákninu
Zdieľať na Pintereste
Dôvod, prečo sa necítite úplne spokojný po jedle sladkých a mastných potravín s prázdnymi kalóriami. V týchto potravinách chýba vláknina a bielkoviny, ktoré udržiavajú stabilizovanú hladinu cukru v krvi a hlad.
Keď budete jesť vlákninu bohatú na vlákninu plnú rôznych druhov zeleniny a ovocia, celých zŕn, fazule a iných rastlinných bielkovín, naplníte sa rýchlo a zostanete plnšie dlhšie. Okrem toho je veľa potravín bohatých na vlákniny bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele spôsobeným stresom, vysokými hladinami kortizolu a nezdravými stravovacími návykmi.
Klientom odporúčam prúžkovanú zelenú lichotku, aby im pomohla resetovať sa po dobe prejedania, pretože má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah cukru a plný základných vitamínov a živín.
3. Jedlo
Odoláte nutkaniu objednať si hranolky na obed? Ak je pre vás ťažké povedať nie, najlepšou stratégiou v boji proti kompulzívnemu stravovaniu je vytvorenie zdravého stravovacieho plánu, ktorý zahŕňa raňajky, obedy, večere a dokonca aj dezert.
A keď zasiahnu tieto sladké alebo slané chute, uistite sa, že máte vo svojom arzenáli zdravé občerstvenie. Je menej pravdepodobné, že sa z toho dostanete, pretože máte plán zálohovania.
Moja rada pri plánovaní stravovania je vytvoriť zoznam jedál, ktoré by ste chceli jesť celý týždeň, a napísať nákupný zoznam jedál a prísad, ktoré potrebujete.
Zistite, aký je váš štýl stravovania: Máte radi zmiešané prísady do jedál alebo radi sledujete recepty? Ak chcete miešať a porovnávať ingrediencie, napíšte zoznam svojich jedál určených na konzumáciu a ako ich chcete spárovať.
A ak uprednostňujete recepty, nezabudnite na jedlo, ktoré si budete musieť pripraviť. Uistite sa, že máte prehľad o veciach, ktoré už máte doma, aby ste predišli plytvaniu potravinami.
Vytvorením nákupného zoznamu potravín, ktoré potrebujete, sa tiež vyhnete bezcieľnemu putovaniu po obchode, čo vás môže zviesť k pridaniu nezdravých potravín, ktoré do košíka nepotrebujete.
4. Denník
Žurnálovanie je jednou z mojich stratégií zameraných na všetko od zmiernenia stresu po stanovovanie cieľov až po vytváranie zmien všímavosti.
Ak ste sa prejedali, neexistuje lepší spôsob, ako zostať zodpovední, a nemyslím len zapisovanie všetkého, čo jete. Využite denník ako príležitosť a zapíšte si aj to, ako sa cítite pri konzumácii týchto potravín, čo spôsobuje, že sa cítite mimo cesty a aké malé kroky podniknete každý deň.
Je dôležité písať o dobrých veciach - ako sú zdravé šaláty a občerstvenie, ktoré ste urobili -, ale tiež písať o svojich výzvach.
Keď prijmete svoje nedokonalé stravovacie návyky, dozviete sa, aké sú vaše výzvy a pokušenia, a môžete okolo nich vytvárať stratégie. Takže nabudúce, keď sa objaví túžba po šiškách, budete si vedomí toho, čo vyvolalo tú tú túžbu, a môžete ju rýchlo rozdrviť.
5. Cvičenie
Zdieľať na Pintereste
Výživa a fitnes idú ruka v ruke. Nemôžete mať dobré zdravie bez oboch, a preto je začlenenie cvičenia do vašej rutiny také dôležité.
Keď ste uviaznutí v návyku prejedania, váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo nedokáže efektívne využívať energiu, pretože spotrebúvate viac kalórií, ako používate.
Cvičenie môže vylepšiť váš metabolizmus nielen na spaľovanie kalórií, ale aj na trénovanie tela, ako efektívne používať sacharidy a používať tuk na palivo.
Cvičenie má aj emocionálne a mentálne výhody. Ak ste na prechádzke, keď ste v strese, môžete vám pomôcť resetovať a vyhodnotiť svoje možnosti, keď ste v pokušení oddávať sa alebo prejedať.
Prečo na tom záleží
Prejedanie nie je niečo, o čo by ste sa mali poraziť. Je to človek!
Najdôležitejšou vecou je poznať váš vzťah k jedlu a vedieť, ako sa po určitom čase prehnaného návratu vrátiť.
McKel Hill, MS, RD, je zakladateľkou Nutrition Stripped, webovej stránky venovanej zdravému životu, ktorá sa venuje optimalizácii blahobytu žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživových rád, fitnes a ďalších. Jej kuchárka „Nutrition Stripped“bola národnou bestsellerom a vystupovala vo časopisoch Fitness Magazine a Women Health Magazine.
