V tento deň a vek overtaskingu a multitaskingu si veľa ľudí praje, aby sa mohli oholiť niekoľko hodín svojej nočnej potreby spánku. Ak to znie ako vy, vaše telo a mozog, bohužiaľ, nemusia súhlasiť s vašim želaním.
Väčšina dospelých sa cíti najlepšie, keď sa dostanú niekde medzi 7 a 9 hodinami spánku za noc. Menej ako to a mohli by ste zažiť negatívne účinky nedostatočného spánku, napríklad podráždenosť, oslabený imunitný systém a strata pamäti.
Koľko spánku potrebujeme?
Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa líši a závisí od mnohých faktorov vrátane veku a genetiky. Niektorí ľudia sú geneticky náchylní na krátke podvaly a vyžadujú iba 4 alebo 5 hodín spánku za noc. Iní sú dlhé pražce, ktoré sa cítia najlepšie, keď majú 9 alebo viac hodín spánku.
Množstvo spánku, ktoré potrebujete, a ako sa cítite po prebudení, môžu byť tiež vodítkom pre vaše celkové zdravie. Ak sa obávate, že príliš veľa spíte, nemôžete zdať, že zaspíte alebo zostanete spať, alebo sa cítite unavení ani po celonočnom spánku, povedzte to svojmu lekárovi.
Nemôžete zmeniť svoje gény a stať sa krátkym spáčom, ale môžete optimalizovať svoje spánkové návyky a rutinu. Toto nie je úplne to isté, ako trénovať svoje telo, aby potrebovalo menej spánku, ale je to účinný spôsob, ako čo najlepšie využiť spánok, ktorý získate. Pomôže vám to aj pri presnom množstve spánku, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili čo najlepšie.
Tipy na spánok menej
Čas strávený hádzaním a sústružením je stratený čas. Môžete si oholiť hodiny, ktoré strávite pokusom zaspať vďaka lepším návykom na spanie a prebudenie. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať:
1. Dajte si čas na ukončenie
Cieľom je naučiť vaše telo zaspať, keď ste unavení. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je poskytnúť dostatok času na odpočinok v noci pred zhasnutím svetiel. Skúste zmeniť svoj dom, alebo aspoň svoju spálňu, zo svetlého denného prostredia na útulné a pokojné nočné prostredie.
Približne hodinu pred tým, ako chcete zaspať, stlmte svetlá a začnite prechádzať do spánku. Môže to zahŕňať umývanie tváre, čistenie zubov a vypadávanie pracovných odevov na pyžamy.
2. Vypnite elektronické zariadenia
Čokoľvek s obrazovkou by sa malo vypnúť počas vášho času vypínania. Toto zahŕňa:
- televízia
- počítačový
- tablety
- telefón
Emisie umelého modrého svetla s krátkymi vlnami, ktoré sa generujú týmito zariadeniami, inhibujú uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý indukuje spánok. Výnimkou z tohto pravidla sú elektronické čítačky elektronických atramentov, ako je napríklad Kindle Paperwhite.
3. Obmedzte konzumáciu alkoholu v noci
Alkohol je sedatívum, ktoré vás môže vyraziť zima, alebo vám môže pomôcť rýchlo zaspať. V priebehu niekoľkých hodín sa však vo vašom systéme metabolizuje, čo má za následok prerušenie spánku a zlú kvalitu spánku. Pitie alkoholu vás môže tiež dehydratovať a spôsobiť škaredosť alebo opicu, čo ovplyvňuje vašu schopnosť prebudiť sa sviežo.
4. Vyhnite sa kofeínu neskoro v deň
Niektorí ľudia môžu po večeri vypnúť espresso bez nepriaznivých účinkov. Iní nemôžu piť kávu po 15:00. Kofeín zostáva vo vašom systéme od 4 do 6 hodín. Ak máte podozrenie, že vás vaša neskorá denná cola udržuje v noci, odstráňte všetky formy kofeínu zo svojej stravy najmenej 6 hodín pred tým, ako chcete spať.
5. Ochlaďte svoju spálňu
Teplota vašej postele a spálne môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Príliš teplo v noci nepriaznivo ovplyvňuje REM spánok, obdobie, počas ktorého je váš mozog najaktívnejší. Pokúste sa otočiť termostat nadol na 15 až 20 ° C alebo otvoriť okno, aby ste dosiahli lepší nočný spánok.
6. Znížte hluk
Vonkajší hluk, ako napríklad premávka alebo búrliví susedia, vás môžu udržať hore alebo vzbudiť. Ak žijete v oblasti, kde je problém s hlukom, znížte ho pomocou koncoviek do uší, zariadenia s bielym šumom alebo oboch.
7. Držte sa rutiny
Tanec až do svitania cez víkendy môže byť príležitostne veľa zábavy, ale udržiavanie rovnakých časov spánku a bdelosti 7 dní v týždni vám pomôže rýchlejšie zaspať a prebudiť sa tým, že sa osvieži.
8. Kúpiť nový vankúš
Väčšina ľudí drží vankúše oveľa dlhšie, ako by mali. Životnosť priemerného vankúša je 1 až 2 roky. Dlhšie ako to, že strácajú tvar, sú hrudkovité a nepodporujú váš krk a hlavu. To môže nepriaznivo ovplyvniť spánok.
Navyše majú tendenciu zapĺňať sa roztočmi v priebehu času. Ďalší dobrý dôvod na to, aby ste sa liečili novým, najmä ak máte alergiu.
9. Zvážte novú matraci
Ak je váš matrac nepríjemný, starý alebo hrboľatý, bude narušená vaša schopnosť nočného spánku. Životnosť matraca sa líši v závislosti od kvality a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti by sa väčšina matracov mala vymieňať za novú každých 7 až 10 rokov.
10. Nejesť ťažké jedlo neskoro v noci
Jesť neskoro v noci môže narušiť vašu schopnosť zaspať, najmä ak jete ťažké alebo mastné jedlo, napríklad pizzu alebo koláč. Ak máte hlad alebo niečo túžite, siahnite po týchto potravinách vyvolávajúcich spánok.
11. Vezmite si teplú kúpeľ
Teplé namočenie vo večerných hodinách pomáha vašim svalom relaxovať a umožňuje vám tak účinnejšie a rýchlejšie odpočinúť si. Zvážte namočenie asi 90 minút predtým, ako narazíte na plachty.
12. Vyskúšajte aromaterapiu
Jemne voňajúca miestnosť vám môže pomôcť oddýchnuť a rýchlejšie zaspať. Vyskúšajte tieto éterické oleje, ktoré boli spojené s lepším spánkom.
13. Prečítajte si knihu v posteli
Strata v dobrom príbehu vám môže pomôcť pri prechode z každodennej reality do pokojného stavu spánku. Čítanie pomáha znižovať stres a umožňuje vám rýchlejšie zaspať.
14. Keď sa zobudíte, vstaňte z postele
Ak ste závislí od tlačidla odloženia, vzdajte sa týchto 10 minút, aby ste sa dostali do lepšej rutiny. To môže platiť najmä v prípade, že sa prirodzene zobudíte skôr, ako sa spustí alarm. Vaše telo vám možno povie, že už nemusíte spať. Môžete to posilniť tým, že vstanete z postele a začnete deň.
15. Zmeňte noc na deň
Ak sa prebudíte v temnej miestnosti, otvorte žalúzie a nechajte svetlo dovnútra. Prirodzené svetlo vám pomôže zobudiť sa a môže znížiť vašu potrebu väčšieho spánku.
16. Vytvorte rannú rutinu
Vytvorenie spoľahlivého správania sa v ranných hodinách vám môže pomôcť cítiť sa a byť produktívnejšími, takže vás ráno túžia vstať z postele.
17. Cvičte denne
Ukázalo sa, že cvičením sa znižuje nespavosť a zlepšuje sa kvalita spánku. Cvičenie na začiatku dňa môže byť pre mnoho ľudí prospešnejšie ako cvičenie v noci. Skúste experimentovať s časom a typom cvičenia.
18. Zobuďte sa so studenou vodou
Chladná sprcha osviežuje a môže vám pomôcť energicky sa zobudiť. Niektorí ľudia tiež pociťujú, že pitie studenej vody je prvou vecou, ktorá im ráno pomáha pri prebudení. Skôr ako sa natiahnete po prvú šálku kávy, vyskúšajte studenú pohárik vody a zistite, ako sa cítite.
Ak zaspávate
Ak stále potrebujete spať viac ako 8 alebo 9 hodín za noc, možno ste zaspali. Môže to byť spôsobené celým radom stavov, vrátane depresie, stavov štítnej žľazy a srdcových chorôb. Niektoré lieky môžu spôsobiť aj zaspávanie.
Dohľad je niekedy dočasný a môže byť reakciou vášho tela na blížiacu sa chorobu.
Ak dlhodobo zaspávate v noci, môže nastať čas navštíviť lekára.
Ak sa ráno necítite odpočinutý
Každý má občas zlý nočný spánok, keď sa zobudíte a budete unavení alebo vyčerpaní. Ak sa zriedka alebo nikdy ráno necítite odpočinutý, môžete zažiť krátke obdobia bdelosti, o ktorých si nie ste vedomí kvôli požívaniu alkoholu, tráveniu alebo iným problémom.
Môžete mať tiež stav, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánková apnoe. Pokúste sa vylepšiť nočnú rutinu a zistite, či vám to pomôže unaviť sa pri pocitoch osvieženia.
Kedy navštíviť lekára
Ak nedokážete zmeniť svoje spánkové návyky a zistíte, že nemôžete vstať z postele s menej ako 10 alebo 12 hodinami spánku za noc, obráťte sa na svojho lekára.
Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak sa ráno cítite unavení, bez ohľadu na to, koľko spánku ste mali.
Chronická nespavosť je zdravotný stav, ktorý sa dá liečiť. Ak návyky na životný štýl nie sú dostatočné na zlepšenie kvality vášho spánku, môže vám pomôcť lekár.
Spodný riadok
Možno nebude možné trénovať vaše telo, aby potrebovalo viac spánku. Dobrá hygiena spánku a proaktívna ranná rutina vám však môžu pomôcť vyťažiť maximum zo spánku a znížiť množstvo času, ktorý strávite pokusom zaspať.
