Ako Postaviť Domácu Posilňovňu Za Menej Ako 150 Dolárov

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Učebnice cvičenia: zadarmo

Zbierajú prachy učebnice alebo konferenčné stolíky po celom dome? Teraz ich môžete použiť na obohatenie tela i mysle!

Klávesové skrinky

Nick Occhipinti, špecialista na certifikáciu sily a kondicionovanie (CSCS) a certifikovaný osobný tréner (CPT), odporúča umiestniť dve učebnice na podlahu asi 1 až 2 stopy od seba.

Položte jednu ruku na každú učebnicu a stlačte ju nahor.

Ak máte zdvihnuté ruky 2 až 4 palce nad podlahou, budete môcť zostúpiť hlbšie do kliky, čo sťažuje a zefektívňuje túto jednoduchú svorku cvičenia doma.

"Toto cvičenie bude výzvou pre vašich prsníkov, predné deltové svaly a triceps efektívne," hovorí Occhipinti.

Učebnice spätné výpady

Postavte sa na učebnicu, ktorá je asi 2 - 3 palce hrubá a vráťte sa späť do hlbokého výpadu.

Extra výška pod prednou nohou robí výpad hlbšie, než je obvyklé pre tento náročný variant cvičenia na dolnej časti tela, hovorí Occhipinti.

Táto variácia výpadu zasiahne štvorkolky a zároveň spochybňuje nižšiu stabilitu tela.

Zdieľať na Pintereste

Penový valec: 25 dolárov

Tieto pevné, ale pohodlne podporné valce sú vynikajúce na vykonávanie základných posturálnych cvičení pre pokročilé techniky stabilizácie jadra, hovorí Heather Jeffcoat, fyzikálny terapeut a certifikovaný inštruktor Pilates.

Tradičné drví

1. Položte pozdĺžne na valec tak, aby ste ho držali od hlavy k chvostovej kosti.
2. Dajte si ruky za hlavu (ale neťahajte za krk).
3. Nadýchnite sa, aby ste sa pripravili, potom nadýchnite, keď zdvíhate hornú časť tela a drvíte. Nadýchnite sa, znížte a opakujte.

Časom postupne zvyšujte výšku lámavosti, ale nezabudnite udržiavať spodok rebier v kontakte s penovým valcom, hovorí Jeffcoat.

Kúpte si penový valec online.

Zdieľať na Pintereste

Fľaša saponátu

Krása fľaše s pracím prostriedkom je, že môžete pridať vodu na zvýšenie odolnosti, hovorí Alex Carneiro, certifikovaný osobný tréner.

Ak je teda jeden galón príliš jednoduchý, na zvýšenie jeho hmotnosti pridajte viac vody.

Cvičenie s použitím fliaš pracieho prostriedku

Riadky na umývanie riadu pre práčky - na plecia: Udržujte čistiaci prostriedok v blízkosti tela, výdych a zvyšujte ho priamo na úroveň hrudníka, predovšetkým svojimi plecami.

Hojdačky na pracie prostriedky - pre glutes a hamstringy: Zdvihnite prací prostriedok zo zeme a nechajte ho, aby sa húpal medzi nohami.

Počas tohto pohybu by sa vaše kolená mali mierne ohýbať. Silne posuňte svoje boky vpred, aby ste hnací prostriedok vtlačili do vzduchu. Čistiaci prostriedok by nemal cestovať vyššie ako vaše plecia, hovorí Carneiro.

Zdieľať na Pintereste

Sada činiek: $ 15 +

Činky sú pomerne lacné a dajú sa použiť na rôzne cvičenia, ktoré môžu pôsobiť na celé telo, hovorí Nicole Ferrier, trénerka online fitness.

Tieto malé, ale výkonné pomôcky na cvičenie sa dajú použiť na posilnenie a tónovanie rúk, nôh a stehien a dokonca vyrovnanie a tónovanie základných svalov.

Squat s činkami

1. Činky držte za hruď, šírku ramien od seba a prsty mierne vytočené.
2. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, zatiaľ čo držíte hruď vysoko.

Ferrier odporúča urobiť 3 sady 10–15 opakovaní. Hlavné cieľové svaly sú glute, štvorkolky a hamstringy.

Nakúpte činky online.

Zdieľať na Pintereste

Švihadlo: 8 až 20 dolárov

Kto nemá rád švihadlá? Sú skvelým tréningovým nástrojom a môžu vás priviesť späť na vaše detské dni.

Sú tiež skvelé pre výbuch kardio, sú lacné a nezaberajú príliš veľa miesta, hovorí Ferrier.

Dvojité cvičenie so švihadlom

V dvojnásobnej pod, lano prechádza pod vami dvakrát v jednom skoku. Vaše zápästie sa bude musieť rýchlo otáčať a na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť skákať vyššie ako 6 palcov, hovorí Ferrier.

Hlavnými cieľovými svalmi sú bicepsy a teľatá.

Nakúpte šnúry online.