Spustenie 5K je pomerne dosiahnuteľný výkon, ktorý je ideálny pre ľudí, ktorí sa práve dostávajú do prevádzky alebo ktorí jednoducho chcú prejsť zvládnuteľnejšiu vzdialenosť.
Aj keď ste nikdy nezaviedli preteky 5 000, pravdepodobne sa dostavíte do niekoľkých mesiacov tým, že sa venujete správnemu tréningovému programu.
Ak prevádzkujete 5K, mali by ste byť so sebou spokojní bez ohľadu na výsledky, ale je prirodzené vedieť, či je váš čas nad alebo podpriemerný.
Váš 5K čas môžu ovplyvniť faktory ako vek, pohlavie a úroveň kondície. Mnoho bežcov absolvuje 5 K za 30 až 40 minút a mnohí bežci sú spokojní so svojím časom, ak je to okolo tohto štandardu. Priemerný chodec dokončí 5 K za 45 až 60 minút.
Priemer podľa veku a pohlavia
Vek hrá úlohu, pokiaľ ide o určovanie priemerov 5 000, aj keď, ako vidíte z nižšie uvedeného grafu, niektoré vekové skupiny sú lepšie ako ich mladšie náprotivky. Použite tieto priemery 5 000 ako vodítko, aby ste videli zhruba, kde môžete očakávať, že na začiatku budete.
| Veková skupina | Muži | ženy |
|---|---|---|
| 0 až 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 až 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 až 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 až 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 až 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 až 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 až 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 až 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 až 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 až 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 až 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 až 99 | 42:59 | 50:13 |
Priemer pre začiatočníkov
Ak behnete míľu asi každých 8 minút, môžete počítať s tým, že váš čas 5 000 bude pod alebo okolo 25 minút. To však nie je pre mnohých ľudí ľahko dosiahnuteľné, takže začiatočníci by sa mali zamerať na míľu asi za 9 až 13 minút.
Zostavte si kondičný plán, ktorý sa zostavuje v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Vyrovnajte svoju bežiacu rutinu s cvičeniami s nízkym dopadom, ako sú plávanie, jazda na bicykli a eliptický tréning.
Priemerný čas a tempo
Každý deň môžu bežci smerovať k dokončeniu míle za približne 9 až 12 minút. To znamená, že dokončíte 5 kB za 28 až 37 minút.
Chodci môžu očakávať, že dokončia míľu asi za 15 až 20 minút. Chôdza svižným tempom by vám mala umožniť dokončiť okolo 5 K okolo hodiny.
Tipy na zrýchlenie
Aby ste sa prispôsobili a zvýšili rýchlosť jazdy, zamerajte sa na postupné budovanie v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Môžete tiež zvážiť niekoľko ďalších tipov na zlepšenie svojho času, vrátane:
- Rozhodnite sa pre zdravý životný štýl, ako je napríklad zdravá strava a dostatok kvalitného spánku.
- Pred začiatkom bežeckého tréningu vždy zahrievajte najmenej 10 až 15 minút a ukončite chladením.
- Vylepšite svoju výdrž a rýchlosť vykonávaním intervalového tréningu a jeho prepínaním tak, aby bežalo na bežiacom páse, nerovnom teréne a kopcoch.
- Vyrovnajte svoju bežiacu rutinu pomocou silového tréningu a zahrňte veľa úsekov, aby vaše telo zostalo voľné a pružné.
- Na zvýšenie rýchlosti pracujte na zvyšovaní svojej vytrvalosti a svalovej hmoty. Vymieňajte si medzi stredne a vysoko intenzívnymi cvičeniami a zahrňte ďalšie formy vytrvalostného cvičenia, ako je cyklistika, volejbal alebo plávanie.
- Vyskúšajte jogu, tai chi alebo tancujte aspoň raz týždenne, aby sa vaše telo pohybovalo rôznymi spôsobmi.
- Každý týždeň vždy nechajte aspoň jeden celý deň odpočinku.
- Ak ste v prevádzke, začnite s 20 až 30-minútovými reláciami a pomaly zvyšujte trvanie, keď sa vám viac hodí.
-
Svoju koordináciu a rovnováhu môžete zlepšiť pomocou nasledujúcich cvičení:
- chôdza a beh vysoké kolená
- ohraničenie alebo beh s prehnaným pohybom
- ohraničenie rovných nôh
- zadok kopne
- preskakovacie a skákacie vŕtačky
- riadené sprinty
- vnútorné ťahy
Intervalový tréning
Zmeňte svoje tréningy zmenou intenzity, vzdialenosti a času. Pomocou intervalového tréningu vyčerpajte svoje svaly tak, že sa na stanovený čas tlačíte tak tvrdo, ako je to možné, a potom počkajte, kým sa zotaví.
Jedným príkladom je urobiť 1 minútu intenzívneho cvičenia, po ktorom nasledujú 2 minúty zotavenia. Urobte to po dobu 4 kôl celkom 12 minút. Alebo môžete bežať vysokou rýchlosťou 2 až 5 minút, po ktorej nasleduje rovnaký čas strávený joggingom. Urobte to 4 až 6 krát.
Pripravuje sa
Tu nájdete niekoľko ukážkových 5K tréningových plánov. Sledujte svoj pokrok zaznamenávaním podrobností o svojom tréningu do denníka alebo aplikácie. Zaznamenajte si časy behu, cvičenia a stravu.
Výživa hrá úlohu pri príprave 5K. Počas tréningu zahrňte veľa chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov. Majte pravidelne čerstvé ovocie, zelenú zeleninu a zdravé proteínové koktaily. Znížte príjem alkoholu a spracovaných sladkých potravín.
Spodný riadok
Spustenie 5K je skvelý spôsob, ako sa postaviť výzve, ak už ste bežcom, alebo si stanoviť cieľ, ak začínate po prvýkrát.
Tempo sami, ako si budovať svoju rýchlosť, vytrvalosť a silu, ale tiež nezabudnite na výzvu sami na ceste. Bavte sa s tým a využite svoj pokrok ako motiváciu pre najlepšie osobné stretnutie.
