10K závod, ktorý je 6,2 km, je ideálny pre skúsených bežcov, ktorí hľadajú väčšiu výzvu. Je to druhý najobľúbenejší závod po polmaratóne a vyžaduje si úroveň zdatnosti, ktorá vyrovnáva silu, energiu a vytrvalosť.
Ak ste už vykonali niekoľko 5 000 sekúnd a užívate si beh na dlhšie vzdialenosti, môže byť tento krok 10 000 perfektným ďalším krokom.
Dokončenie 10 K behu je samoúčelné a vy by ste mali byť so svojím časom spokojní bez ohľadu na to, čo sa deje. Je však bežné, že chcete vedieť, ako sa čas vyrovnáva s ostatnými bežcami, ako aj s vašimi predchádzajúcimi najlepšími.
Váš vek, kardiovaskulárna kondícia a zdravie svalov a kostí môžu ovplyvniť váš individuálny výkon, ale priemerný čas 10 000 je 50 až 70 minút.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o priemeroch 10 000 a o tom, ako môžete vybudovať rýchlosť a vytrvalosť potrebnú na dosiahnutie vášho cieľa.
Priemerný čas
Väčšina bežcov, ktorí sú primerane fit a hodiny okolo 15 až 30 míľ týždenne, môžu očakávať, že do 10 až 50 minút dokončia preteky 10 000.
Pokročilejší bežci zvyčajne skončia za približne 43 až 50 minút. Výnimočne fit bežci môžu v priemere míľu každých 7 minút, zatiaľ čo náhodnejší bežci môžu očakávať, že míľu najazdia každých 10 až 14 minút.
Okolo sveta
Priemer 10 K v Spojenom kráľovstve je podobný priemeru v Spojených štátoch, kde muži dosahujú okolo 53 minút a ženy dosahujú okolo 63 minút.
Pokiaľ ide o 10 K-krát na celom svete, Etiópia má jedny z najrýchlejších bežcov, a to v mužských aj ženských udalostiach. Keňa má najrýchlejších mužov a Čína má najrýchlejšie ženy.
Iné faktory
Priemerný čas 10 K môže závisieť od faktorov, ako sú vek, pohlavie a úroveň kondície.
Vaše zdravie svalov a kostí sa tiež dostáva do hry, preto by ste mali podniknúť kroky na zníženie bolesti, predchádzať zraneniam a bežať v správnej forme. Riešite obavy, ako sú holenné dlahy, plantárna fasciitída a koleno bežca.
Osobné najlepšie
Zapojte sa do svojho tréningového programu a postupne sa dopracujte k splneniu cieľových časov dokončenia. Uistite sa, že vaše ciele sú realistické a či majú dobrý zmysel pre svoje obmedzenia.
Možno budete môcť urobiť priemery pre svoj vek a pohlavie, ale ak nie sú v dosahu na základe vašich míľových časov, zamerajte sa na svoje osobné maximum.
Priemer podľa veku
Spolu s úrovňou vašej fyzickej zdatnosti a režimom tréningu, vek a pohlavie sú faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy, pokiaľ ide o priemerne 10 000-krát.
Nižšie sú uvedené priemery, ktoré môžete použiť ako smerovky na určenie toho, kde by ste mali byť, keď začínate a kedy sa môžete snažiť splniť.
| Vek | Muži | ženy |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Priemer pre začiatočníkov
Ak práve začínate bežať, možno budete chcieť vyskúšať 5K závod pred tým, ako sa rozhodnete pre 10K. Pokiaľ ste primerane fit, v dobrom zdravotnom stave a ste odhodlaný k svojmu vzdelávaciemu programu, mali by ste byť schopní sa na závod pripraviť v priebehu niekoľkých týždňov.
Príprava na preteky 10 000 bude trvať dvakrát dlhšie ako na preteky 5 000, takže sa uistite, že ste mali dostatok času na prípravu.
Ak je to váš prvý závod, začnite ľahšími behmi. Pomaly zvyšujte svoju výdrž zvýšením dĺžky a intenzity vašich stretnutí.
Vyvarujte sa behu príliš dlho alebo príliš rýchlym tempom. Zahrajte si to v bezpečí a zabráňte zraneniu zastavením kedykoľvek, keď ucítite bolesť alebo vyčerpanie. Vyvážte svoje bežecké sedenie ľahšími cvičeniami, ako je joga, tai chi alebo plávanie.
Priemerné tempo
Počas závodu s 10 000 km bežte tempom, ktorý môžete udržiavať, aby ste sa predišli prílišnému precitnutiu. Ušetrite energiu počas poslednej časti závodu.
Priemerný míľový čas mužov s výkonom 10 000 je niečo menej ako 9 minút, zatiaľ čo priemerný počet žien je približne 10 minút.
Začiatočníkom môže trvať 12 až 15 minút, kým dokončia míľu. Chodci, ktorí dokončia míľu každých 15 až 20 minút, môžu dokončiť 10 000 za približne 90 minút až 2 hodiny.
Tipy na zrýchlenie
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, vytrvalosť a výkon, musíte zvýšiť svoju celkovú úroveň kondície. Zapojte do svojej rutiny rôzne bežecké tréningy a často ich vymieňajte.
- Vŕtať. Namiesto toho, aby ste sa sústredili výlučne na kilometre, vykonajte cvičenia, ktoré zvyšujú rýchlosť. Môže to pozostávať z tempa, intervalového tréningu a jazdy na kopci. Vylepšite svoj krok pokusom o zvýšenie krokov za minútu.
- Vyzvite sa. Vyskúšajte náročné kurzy, ktoré majú kopce, potoky alebo nerovný terén. Beží v nepriaznivých podmienkach, ako je teplo, chlad a dážď, takže sa môžete prispôsobiť rôznym poveternostným podmienkam. Ak je to možné, precvičte si preteky vopred.
- Zmiešajte to. Ak chcete zabrániť zraneniu, vyberte si jeden deň v týždni, aby ste vykonali intenzívne cvičenie. Ostatné dni robte umiernené postupy a každý týždeň odpočívajte aspoň jeden celý deň odpočinku. Vyrovnajte svoje bežecké tréningy pomocou naťahovacích cvikov, ktoré udržia vaše telo flexibilné.
- Buďte silní. Sila cvičí na budovanie svalov a zvyšuje stabilitu. Príklady toho zahŕňajú vzpieranie, tréning telesnej hmotnosti a cvičenia s odporovými pásmami.
- Zaobchádzajte so svojim telom správne. Postarajte sa o svoje celkové zdravie zabezpečením dostatočného spánku a zvýšením hydratácie pitím vody a elektrolytov. Vyhnite sa alebo obmedzte kofeín, alkohol a diuretiká, ako napríklad zelený, čierny a ibištekový čaj.
- Dodržiavajte zdravú stravu. Jedzte malé časté jedlá, ktoré zahŕňajú komplexné uhľohydráty, čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Vyvarujte sa spracovaných a sladkých potravín.
- Poznajte svoje limity. Vyzvite sa, aby ste naplno využili svoj potenciál, ale zároveň spoznajte a pracujte v rámci svojich obmedzení. Môžete tiež začleniť chôdzu do svojej rutiny, najmä v dňoch, keď chýba vaša motivácia na intenzívne behanie.
- Nezabudnite si oddýchnuť. V týždni pred závodom si oddýchnite viac ako obvykle. Udržujte svoju vytrvalosť a udržujte svoje svaly uvoľnené vykonaním niekoľkých 3 míľových behov. Nezabudnite si oddýchnuť 2 dni pred pretekom.
Spodný riadok
Dajte si kredit na dokončenie 10 K beh na prvom mieste, bez ohľadu na to, aký je váš čas. Aj keď je trochu konkurencie v poriadku, nezaujímajte sa príliš tvrdo alebo príliš rýchlo. Vypočujte si svoje telo a podľa potreby si dajte odpočinok.
Zapojte sa do kondičného programu a očakávajte výsledky v priebehu niekoľkých týždňov. Vychutnajte si tento proces, zatiaľ čo vyťažíte z toho, že máte alebo zostanete fit, a nebuďte prekvapení, ak sa čoskoro ocitnete, že sa zameriate na polmaratón.
