Ak ste vášnivým bežcom a užijete si súťaženie v pretekoch, môžete sa zamerať na beh maratónu 26,2 míľ.
Výcvik a beh maratónu je pozoruhodný úspech. Buďte spokojní so svojím výkonom bez ohľadu na svoj čas.
Je však prirodzené poznať priemerné časy, aby ste zistili, ako sa porovnávate s ostatnými bežcami.
Pomocou maratónových priemerov môžete zistiť, kam sa hodíte, alebo získať pocit, kde chcete byť na základe svojho veku, pohlavia a fitnes úrovne.
Cez palubu väčšina ľudí ukončí maratón za 4 až 5 hodín s priemerným počtom kilometrov od 9 do 11,5 minút.
Cieľový čas, ktorý je kratší ako 4 hodiny, je skutočným úspechom pre všetkých ostatných, ako pre elitných bežcov, ktorí môžu dokončiť približne 2 hodiny. Mnoho účastníkov sa venuje svojmu času a chodí po častiach závodu a končí do 6 až 7 hodín.
Tréning na maratón je niečo, z čoho sa môžete cítiť pozitívne bez ohľadu na to, čo hovoria hodiny. Spolu so zvyšovaním úrovne fyzickej zdatnosti a celkového zdravia môžete rozvíjať odhodlanie, sebadisciplínu a sebavedomie, ktoré sa môžu rozšíriť aj do iných oblastí vášho života.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o svojom očakávanom dokončení maratónu, ako aj tipy na školenia.
Priemerný čas
Ak maratón dokončíte za menej ako 5 hodín, urobili ste dobre. Väčšina mužov ukončí maratón za menej ako 4,5 hodiny. Väčšina žien končí za necelých 5 hodín. Ak je váš čas okolo tejto značky, spokojnosť so svojimi výsledkami.
Priemer podľa veku
Môžete porovnať svoj cieľ alebo skutočný maratónový čas s priemernými hodnotami pre váš vek a pohlavie. Úroveň vášho kondície tiež prispeje k vášmu času, spolu s úvahami o priebehu dňa, ako je počasie a celkové zdravie.
Pomocou tabuľky nižšie môžete zistiť, aký je váš čas v porovnaní s inými ľuďmi vo vašej kategórii. Údaje boli zostavené z 21 000 maratónskych bežcov, ktorí súťažili v roku 2010.
Maratónsky čas podľa veku a pohlavia
| Vek | Muž | Žena |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Priemer pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, pred spustením maratónskeho tréningového programu sa snažte absolvovať minimálne 12 až 15 míľ týždenne najmenej 6 mesiacov.
Aj keď je prirodzené, že chcete postupovať, je dôležité postupovať pomaly a stabilne, aby ste predišli zraneniu a vyhoreniu.
Pri rýchlosti 12 až 15 minút na míľu môžu začiatočníci očakávať ukončenie maratónu za približne 5 až 6,5 hodiny.
Priemerné tempo
Určte vhodné tempo, aby ste mohli udržať túto rýchlosť po celých 26,2 míľ.
Akonáhle si stanovíte svoj cieľový čas, stanovte si priemerný míľový čas a nastavte vhodné tempo. Väčšina maratónskych bežcov dokončí míľu každých 10 minút. Priemerný míľový čas mužov je medzi 9 a 11 minútami. Ženy priemerne míľu každých 10 až 12 minút.
Vo väčšine tréningových dní spomaľujte svoje tempo. Môžete pridať 30 sekúnd až 2 minúty na míľu. V ktorýkoľvek daný deň môže vaše tempo závisieť od vašej energie a úrovne stresu, počasia a terénu.
Medzi ďalšie problémy, ktoré sa môžu objaviť, patria bolesti kĺbov, bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti. Zohľadnite všetky tieto skutočnosti a podľa toho upravte rýchlosť.
Tipy na zrýchlenie
Zatiaľ čo maratóny sú viac o vytrvalosti ako rýchlosti, existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoje tempo.
Zmeňte svoje cvičenia
Príprava je najdôležitejšou súčasťou maratónu. Zahŕňa viac ako len beh na veľké vzdialenosti.
Okrem dodržiavania maratónskeho tréningového plánu zahŕňajú aj mierne aeróbne aktivity, ako napríklad vodný aerobik, jazda na bicykli a svižná chôdza.
Rozvíjajte silu a silu
Vybudujte svalovú silu pomocou vzpierania, cvičení s odporovými pásmi a tréningu telesnej hmotnosti.
Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu, pridajte jemné rozťahovanie, jogu alebo tai chi. Medzi aeróbne cvičenia, ktoré si budujú silu, patrí tréning okruhov, tanec a bojové umenia.
Berte na vedomie pokrok
Zaznamenajte si svoju aktivitu do denníka, aby ste si pozreli svoje vylepšenia. Zahrňte denné poznámky a zaznamenajte svoje prevádzkové časy každých 6 týždňov. Podľa toho upravte svoje ciele.
Ak je to možné, získajte spätnú väzbu od svojho lekára, osobného trénera alebo známeho.
Beží na vytrvalosť
Ak chcete vybudovať vytrvalosť, zahrňte jeden dlhší beh každý týždeň. Majte každý týždeň na zotavenie tak často s jazdou, ktorá je o niekoľko kilometrov kratšia ako vaša najdlhšia jazda. Každý týždeň zahrňte aspoň jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše telo zotavilo.
Nájdite skupinu
Hovorte s priateľmi alebo vyhľadajte spustenú skupinu online alebo si vytvorte vlastnú. Zúčastnite sa aspoň raz týždenne na bežiacej relácii. To vytvára motiváciu a kamarátstvo. Navyše môžete zdieľať tipy a spätnú väzbu.
Zahrňte všímavosť a relaxáciu
Naučte sa byť pri všetkých svojich činnostiach opatrnejší a uvoľnenejší. Súčasťou vášho denného rozvrhu sú také techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, jóga nidra a centrovanie meditácie. Každú noc nechajte dostatok spánku.
Doprajte si masáž, akupunktúru alebo sa jednoducho osprchujte. Tieto návyky vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a znížiť vaše srdce a rýchlosť dýchania, čo môže zlepšiť váš celkový výkon.
Majte zdravú telesnú hmotnosť a dobre sa najesť
Ak potrebujete schudnúť, teraz je čas. Nižšia hmotnosť vám uľahčí nosenie tela pri behu. Navyše budete mať vyššiu úroveň energie a celkovo sa budete cítiť lepšie.
Zostaňte hydratovaní. Zahrňte do svojej stravy čerstvú zeleninu, ovocie a zdravé tuky. Jedzte komplexné sacharidy a chudé bielkoviny. Obmedzte alebo úplne priekopy spracovajte, sladké jedlá.
Maratónske tréningy rýchlosti
Ak hľadáte konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu trénovať na maratón, skontrolujte tieto:
Vlak pre rýchlosť
Na zvýšenie výkonu používajte školiace techniky s vysokou intenzitou. Uskutočňujte rýchlostný výcvik maximálne jedenkrát týždenne, pretože tieto typy tréningov môžu spôsobiť zranenie.
Ak ste začínajú s prevádzkou alebo máte nejaké zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete trénovať na rýchlosť.
Intervalový tréning
Cvičenie s intervalom vzorky pozostáva z zahrievania počas 10 minút, po ktorom nasleduje beh s vysokou intenzitou 2 až 5 minút.
Nasledujte to s rovnakým časom behu s nízkou až strednou intenzitou. Tento interval opakujte 4 až 6 krát a následne 10 minút chladenia.
Tabata tréning
Toto cvičenie s vysokou intenzitou sa strieda medzi 20sekundovými výbojmi intenzívnej aktivity a následne 10 sekundami odpočinku. Opakujte minimálne 8 kôl.
Tempo tréning
Toto je menej intenzívna možnosť, ktorá je ideálna pre začiatočníkov.
Bežte tempom, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše tempo závodu, niekoľko minút. Potom bežte jednoduchým tempom po rovnakú dobu.
Opakujte niekoľkokrát a postupne zvyšujte čas každého tempa cyklu najmenej na 20 minút.
Z kopca vedie
Vlak používajte kopce, ktoré majú rovnakú dĺžku a sklon ako závodná trať. Bežať tak tvrdo, ako môžete, keď idete do kopca, a pomaly zabíjajte späť.
Bežecké kopce vo vašom tréningu zvýšia rýchlosť, vyvinú nižšiu telesnú silu a zvýšia kardiorespiračnú výdrž.
Sledujte svoje kroky
Vylepšite rýchlosť kroku, aby ste zvýšili rýchlosť. Použite krokomer alebo zariadenie na sledovanie krokov, aby ste zvýšili svoje kroky za minútu, alebo zvážte fitness aplikáciu.
Spodný riadok
Ak ste na fitnes alebo máte nejaké zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete trénovať na maratón. Nechajte sa trénovať najmenej 12 týždňov. Dajte si viac času, keď je to možné.
Pracujte tvrdo a tlačte na svoj plný potenciál pri rešpektovaní vašich obmedzení. Ak si myslíte, že potrebujete zmeniť intenzitu, upravte svoje ciele a rozvrhnutie tréningu.
Vyvarujte sa vyhoreniu tým, že si každý týždeň dávate jeden celý deň odpočinku. Verte v seba a užite si prípravu na maratón rovnako ako samotná rasa.
