Je čas spať. Usadíte sa do postele, vypnete svetlá a hlavu položíte na vankúš. O koľko minút neskôr zaspíš?
Normálny čas, ktorý väčšina ľudí zaspáva v noci, je medzi 10 a 20 minútami.
Samozrejme, sú tu určité noci, ktoré môžu byť viac alebo menej, ale ak zaspíte príliš rýchlo alebo ak sa do snov unáša príliš skoro pol hodiny, môže nastať problém, ktorý treba zvážiť.
Čo je normálne?
Zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou života. Snaha o vytvorenie normálneho spôsobu spánku je rozhodujúca pre každodenné fungovanie.
Normálny spánok pre dospelých znamená, že zaspávate do 10 až 20 minút a dostanete asi 7–8 hodín za noc. Deti a dospievajúci potrebujú asi 10 hodín spánku a deti, batoľatá a deti v predškolskom veku potrebujú ešte viac.
Čas, ktorý vám zaspáva, sa nazýva latencia spánku. Ak zaspíte pred alebo po obvyklých 10 alebo 20 minútach, ktoré zvyčajne trvajú, môžete mať základné podmienky spánku.
Jedna štúdia zistila, že kvalita spánku sa zníži, ak zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny.
Možno zistíte, že je ťažké zaspať raz za čas - to je úplne normálne.
Niekedy môžete mať problémy s vypnutím mozgu, pretože sa obávate niečoho alebo nezvyčajnej udalosti vo vašom živote.
Na druhej strane môžete okamžite zaspať, ak ste predchádzajúcu noc alebo obzvlášť vyčerpávajúci deň mali ťažký spánok. Ak k tomu dôjde občas, nie je to dôvod na obavy.
Čo ak nemôžete zaspať?
Môže to byť z niekoľkých dôvodov, prečo nemôžete v noci zaspať, vrátane:
- príliš skoro pred spaním
- zlá rutina pred spaním
- príliš veľa spánku
- základný stav spánku
Cirkadiánny rytmus
Jedným z dôvodov, prečo nemusíte zaspať v normálnom časovom rámci, je to, že sa snažíte ísť príliš skoro na spánok alebo z dôvodu vonkajších faktorov, ako je napr.
Vaše telo má prirodzený biologický alebo cirkadiánny rytmus.
Biologický rytmus je 24-hodinový cyklus, ktorý vedie vaše telo a okrem iných signálov vás upozorní na čas spánku, prebudenia a jedenia.
Nie všetky hodiny sú rovnaké. Niektorí ľudia radšej idú spať skôr a prebudia sa skôr. Iní sa môžu vo večerných hodinách zotaviť a počas večera sa stanú produktívnejšími.
Ak ste viac nočným človekom, môže byť vaše prirodzené pred spaním neskoršie a ráno môžete spať ako skorý vták.
Hygiena spánku
Ďalším dôvodom, prečo nemusíte zaspať ani po 10 alebo 20 minútach, je zlý nočný režim.
Aby ste dosiahli kvalitný spánok, musíte každú noc uľahčiť spánok pre vaše telo rovnakým spôsobom. Toto zahŕňa:
- vyhnúť sa neskorému cvičeniu
- nepiť kofeínové nápoje do určitej hodiny dňa (zvyčajne 6 hodín pred spaním)
- vypínanie obrazoviek asi pol hodiny pred spaním
Kľúčom ku kvalitnému spánku a zaspávaniu v rámci normálneho rozsahu je aj to, aby vaše spanie zostalo relatívne konzistentné.
Príliš veľa spánku môže sťažiť zaspávanie v noci. Ak ste dospelí, nezabudnite nasmerovať 7 až 8 hodín za noc a vyhýbajte sa neskorému popoludňajšiemu spánku.
Porucha spánku
Ďalším dôvodom, prečo nemusíte byť schopní zaspať, je kvôli podmienkam spánku, ako je nespavosť.
Nespavosť sa môže vyskytnúť náhodne alebo z dôvodu iných zdravotných problémov alebo liekov, ktoré užívate. Ak nemôžete zaspať do pol hodiny po pravidelnom vypnutí svetla na noc, obráťte sa na svojho lekára.
Váš lekár vám môže odporučiť užitočné nočné stratégie alebo odporučiť, aby ste podstúpili spánkový test na zistenie závažnosti a príčiny nespavosti.
Liečba nespavosti môže zahŕňať vytváranie a dodržiavanie lepších spánkových návykov. Váš lekár môže odporučiť určité lieky na chronickú nespavosť.
Čo ak zaspíte príliš rýchlo?
Prílišné zaspanie môže byť ďalším príznakom problémov so spánkom. Môže to byť známkou nedostatku spánku.
Vaše telo potrebuje každú noc spriemerovať určité množstvo spánku, a ak si znížite potrebný spánok, môžete skončiť s dlhom spánku. To môže viesť k pocitu rozmazania, pocitu nálady a únave.
Môže to tiež viesť k zdravotným stavom, ako je vysoký krvný tlak a stres, ako aj k zníženiu imunity proti prechladnutiu a chrípke.
Ak chcete získať viac spánku, zmeňte svoju rutinu pred spaním tak, aby vyhovovala viac hodinám spánku. Alebo ak si musíte jednu noc prestrihnúť, choďte spať skôr alebo spať ďalšiu noc, ak môžete.
Tipy na lepší spánok
Stanovenie dobrých návykov spánku vám pomôže zaspať v normálnom rozsahu času. Tu je niekoľko spôsobov, ako precvičiť zdravý spánok:
Pokúste sa ísť každú noc spať v rovnakom čase
Zistite, aké je vaše telo ideálne pred spaním, a vytvorte si okolo neho rozvrh.
Spánok bez rozptyľovania
Odstráňte z miestnosti obrazovky, ako sú televízory, počítače a telefóny. Uistite sa, že miestnosť je dostatočne tmavá, aby sa mohla pokojne usadiť a či je to pohodlná teplota.
Vyhnite sa kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách
Kofeín vás môže udržať v noci. Zistite, či by ste ich mali úplne odstrániť alebo ich vystrihnúť po určitej hodine každý deň.
Cvičenie - ale nie tesne pred spaním
Pokúste sa každý deň pohybovať nejakým druhom cvičenia. Aj krátka denná prechádzka vám pomôže unaviť vás.
Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním, pretože by to mohlo viesť vaše telo príliš ostražito.
Jesť a piť pred spaním
Neskoro večerné stravovanie môže prispieť k ťažkostiam pri zaspávaní.
Nezabudnite dať svojmu telu čas na trávenie.
Alkoholické nápoje môžu tiež narušiť váš spánok a prebudiť vás, keď jeho účinky prestanú fungovať. Okrem toho pitie príliš neskoro do noci môže prispieť k prebudeniu v noci, aby sa použila kúpeľňa. To môže spôsobiť nedostatok spánku.
Vstaňte a resetujte, ak nemôžete zaspať do 20 minút
Ak nemôžete zaspať a začať hádzať a otáčať, zapnite svetlo a resetujte ho.
Čítajte knihu, počúvajte hudbu alebo podcast alebo skúste niečo iné, napríklad relaxačné cvičenia. Ak pocítite únavu, skúste to znova spať.
Kedy navštíviť lekára
Navštívte lekára, ak spozorujete, že často máte problémy so zaspávaním alebo zaspávaním každú noc veľmi rýchlo.
Zvážte vedenie denníka spánku na sledovanie vašich spánkových návykov. To môže byť užitočné pri vymenovaní lekára na určenie vašich príznakov a akýchkoľvek základných príčin problémov so spánkom.
Spodný riadok
Zaspanie pred spaním by malo trvať 10 až 20 minút.
Niektoré dni môžu vonkajšie faktory, ako je stres alebo strach, predĺžiť čas, ktorý vám zaspáva. Alebo vás môžu vyčerpať stratený spánok alebo nedostatočný spánok a zaspať oveľa rýchlejšie.
Aby ste dosiahli toto normálne časové obdobie, ktoré zaspáva, vytvorte si zdravý spánok, uistite sa, že máte dostatok nočného spánku a vyhnite sa praktikám, ktoré vás môžu v noci udržať.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte pravidelne problémy so zaspávaním alebo ak ste vyčerpaní kvôli nedostatku spánku.
