Väčšina ľudí sa všeobecne zhoduje na výhodách dobrého nočného spánku. Po tvrdej práci vám dobrý spánok dá možnosť dobiť svoje telo, aby ste sa prebudili svieži a pripravení na ďalší deň.
Ak máte čo do činenia s úzkosťou alebo inými životnými výzvami, kvalitný spánok vám pomôže cítiť sa viac schopný zvládať stresujúce dni. Ale keď sa do vašich snov vkráda úzkosť, spánok nemusí poskytnúť pokojný útek, ktorý hľadáte.
Úzkostné sny sa môžu cítiť veľmi nepríjemne. Nielenže narušujú váš spánok, ale môžu ráno tiež zvýšiť stres a úzkosť. Môžete sa dokonca obávať, že znamenajú, že sa niečo zlé stane.
Ak premýšľate, čo skutočne spôsobuje vaše sny úzkosti a či ich dokážete lepšie spať, ste na správnom mieste.
Prečo sa to stane
Úzkosť sen, skrátka, sa zvyčajne vzťahuje na akýkoľvek sen, ktorý spôsobuje stres alebo strach.
Počas vášho snu sa môžete cítiť panikárený alebo nervózny, ale tieto emócie by sa mohli zotaviť aj po prebudení a vaše všeobecné znepokojenie môže pretrvávať celý deň.
Aj keď nočné mory často inšpirujú pocity teroru intenzívnejšie ako všeobecná úzkosť, tieto sa tiež počítajú ako sny úzkosti, pretože úzkosť počas dňa môže nočné mory zvýšiť pravdepodobnosť.
Niektoré všeobecné príčiny nočných můr a úzkostných snov zahŕňajú:
- strach alebo stres
- nedávne zmeny života, najmä tie, ktoré vyvolávajú neistotu alebo iné utrpenie
- traumatické udalosti
- nespavosť alebo prerušený spánok
- použitie látok vrátane alkoholu
Ako presne však úzkosť vyvoláva rozrušujúce sny?
Ako už možno viete, váš mozog zostáva aktívny aj počas spánku. Tento čas sa používa na vykonávanie dôležitých úloh, ktoré pomáhajú osviežiť vaše telo a udržiavať základné procesy v prevádzke na optimálnej úrovni.
Nie každý, kto žije s úzkosťou, bude mať zlé sny, ale výskum naznačuje, že úzkosť môže zohrávať významnú úlohu v nočnej tiesni.
V štúdii s 227 dospelými v roku 2014 mali tí, ktorí splnili kritériá pre generalizovanú úzkostnú poruchu, viac zlých snov ako účastníci, ktorí úzkosť nemali.
Autori štúdie tiež našli dôkazy naznačujúce, že zlé sny viedli k väčším denným pocitom úzkosti a depresie a nižšej kvalite života.
Stručne povedané, úzkosť a nočné mory sa môžu navzájom živiť, čo vytvára nepríjemný cyklus.
Znamená niečo sny?
Sny často nedávajú veľký zmysel. Niektoré z vašich snov sa môžu zdať veľmi jasné a koherentné, ale majú niekoľko nerealistických prvkov. Možno ste nahí v práci alebo máte krídla, alebo robíte rozhovory s celebritou.
Ale to, že snívate o týchto veciach, neznamená, že sa to stane, a to isté platí aj pre sny o úzkosti.
Možno stále snívate o chýbajúcej záverečnej skúške alebo o podvádzaní vášho partnera. Keď sa zobudíte, môžete mať strach z toho, že sa tieto možnosti stanú realitou.
Zvyčajne však tieto sny neznamenajú nič hlbšie, ako možno nejaké podvedomé (alebo vedomé) starosti o tieto veci.
Ak trávite veľa času starosťou o možnosť podvádzania vášho partnera, je pochopiteľné, že tieto starosti sa môžu objaviť vo vašich snoch, aj keď sa objavujú abstraktne.
Takže, ak ste si všimli vzplanutia úzkostných snov, najmä pred dôležitou udalosťou, váš mozog pravdepodobne len upozorňuje na stres, ktorému čelíte.
Vraciame sa spať
Zaspávanie po prebudení zo zlého sna nie je vždy ľahké, ale existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť zavrieť oči.
Vyskúšajte niečo relaxačné
Relaxačná aktivita vám môže pomôcť vrátiť mozog späť do režimu spánku. Nemusí to byť nudné alebo nudné presne, ale nemalo by vás to zobudiť. skúste:
- teplý nápoj
- tichá hudba
- upokojujúci podcast
- obľúbená kniha alebo kniha s pomalou stimuláciou
- dychové alebo meditatívne cvičenia
Nechajte svoje svetlá zhasnuté a pokúste sa vyhnúť pozeraniu televízie alebo posúvaniu telefónom, pretože to vás môže prebudiť ešte viac.
Videá ASMR však pomáhajú mnohým ľuďom s problémami so spánkom súvisiacimi so spánkom, ale môžu byť jednou z výnimiek z tohto pravidla.
Vstať
Ak čas vyprší a vy neviete, že zaspíte, nezostaňte v posteli. Je ľahké byť frustrovaný a rozrušený, keď sa nemôžete vrátiť spať, ale často sa to len zhoršuje.
Napite sa vody, vydajte sa na prechádzku po dome alebo vyskúšajte teplý kúpeľ. Počkajte, kým sa vrátite do postele, až kým sa znova nebudete cítiť ospalý.
Nech robíte čokoľvek, nepozerajte sa na hodiny
Zobudíte sa a okamžite si všimnete čas. O desať minút neskôr ste stále hore. Uplynie ďalších desať minút a predtým, ako to budete vedieť, ste ležali hore skoro hodinu.
Teraz sa menej bojíte o svoj sen a viac zdôrazňujete všetok spánok, ktorý ste vynechali. Čím viac času uplynie, tým viac sa cítite frustrovaní.
Ak máte sny úzkosti pravidelne, pravdepodobne ste to zažili mnohokrát. Ak sa chcete vyhnúť zvýšeniu stresu, skontrolujte hodiny alebo telefón raz, keď sa zobudíte, ak to potrebujete, potom sa na ne znova nepozerajte.
Pravdepodobne budete mať ľahší čas na spánok, ak si nebudete robiť starosti s tým, koľko je hodín alebo ako dlho ste hore.
Prevencia im v budúcnosti
Aj keď sa nemôžete vždy vyhnúť úzkosti úplne, môžete urobiť veľa pre zvládnutie úzkostných myšlienok.
Zníženie dennej úzkosti môže celkovo prospieť vášmu zdraviu, ale môže vám tiež pomôcť lepšie spať.
Začnite upokojujúcu rutinu pred spaním
Rutinná činnosť, ktorá vám pomôže skončiť a relaxovať pred spaním, vám môže pomôcť lepšie spať.
Vypnite televízor a počítač a približne hodinu pred spaním odstavte telefón.
Potom skúste:
- čítanie
- počúvanie hudby
- meditujúci
- kúpať sa
Žurnálovanie tesne pred spaním môže ponúknuť spôsob, ako vyjadriť stresujúce alebo negatívne myšlienky. Akt ich zapisovania vám môže pomôcť cítiť sa, akoby ste ich fyzicky vyhadzovali.
Akonáhle ste v posteli, nechajte svoju myseľ blúdiť pozitívnymi myšlienkami, ako sú ľudia alebo miesta, ktoré máte radi, dobré veci o vašom dni alebo veci, ktoré oceníte v živote.
Pred spaním sa vyvarujte stresujúcim alebo rozrušujúcim činnostiam
Ak posledná vec, ktorú urobíte pred spaním, je ísť nad svoje financie alebo prečítať nepríjemný e-mail od milovanej osoby, pravdepodobne sa budete o týchto veciach stále premýšľať, keď sa pokúsite odpočívať.
Nie je možné úplne vyhnúť sa všetkým stresujúcim úlohám. Ale ak viete niečo, čo inšpiruje pocity stresu alebo úzkosti, skúste to zvládnuť skôr počas dňa.
Potom sledujte záľuby, ktoré vás baví, alebo niečo iné, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, napríklad čas so svojím najlepším priateľom alebo romantickým partnerom. Urobiť niečo pozitívne môže pomôcť zmierniť úzkosť spôsobenú nepríjemnou úlohou a obnoviť náladu.
Urobte si čas na cvičenie
Cvičenie má veľa výhod vrátane zlepšeného spánku.
Ak do svojho dňa pridáte iba 30 minút miernej aeróbnej aktivity, môže vám to pomôcť zlepšiť spánok okamžite - možno aj v tú noc.
skúste:
- rezká chôdza
- plávanie
- jazda na bicykli
- turistika
Pokúste sa však získať toto cvičenie najmenej hodinu pred spaním. Cvičenie vedie k uvoľňovaniu endorfínov a vyššej telesnej teplote, ktoré môžu vaše telo zobudiť namiesto toho, aby mu pomohli pripraviť sa na spánok.
Hovor o tom
Ak máte sen o úzkosti, ktorý sa neustále vracia, môže vám o tom niekto povedať. Zdieľanie vecí, ktoré vás vystrašujú alebo rušia s niekým, komu dôverujete, môžu často zmierniť dopad týchto pocitov.
Milovaní vám tiež môžu pomôcť rozprávať sa s inými zdrojmi úzkosti. Zdieľanie bremena ho môže odľahčiť, takže niekedy iba otvorenie úzkosti môže pomôcť zlepšiť vaše príznaky, čo môže viesť k lepšiemu spánku.
Kedy získať pomoc
Časté, úzkostné sny alebo nočné mory sa môžu niekedy stať súčasťou základného spánku alebo zdravotného stavu, ako napríklad:
- parasomnia (porucha spánku)
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- rakovina
- ochorenie srdca
- depresie
Ak vaše sny narúšajú váš odpočinok a ovplyvňujú každodenný život, môže vám pomôcť odborná podpora. Začnite tým, že sa porozprávate so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti, ktorý môže vylúčiť akékoľvek zdravotné ťažkosti.
Hovoriť s terapeutom vám tiež môže pomôcť začať riešiť úzkosť počas bdelosti, stresu alebo akýchkoľvek iných príznakov duševného zdravia, ktoré ste si všimli. Výskum naznačuje, že kognitívna behaviorálna terapia úzkosti môže viesť k menšiemu počtu zlých snov.
Vždy je múdre hľadať podporu, ak vaše príznaky začnú ovplyvňovať vašu prácu, vzťahy alebo celkovú kvalitu života.
Spodný riadok
Úzkostné sny vo všeobecnosti znamenajú, že máte nejaký stres, ale stále nie sú zábavné.
Skúste sa na ne pozerať z inej perspektívy: Môžu mať skutočne nejaký úžitok. Pomáhajú vám rozpoznať stres vo vašom živote.
Štúdia z roku 2019 tiež naznačuje adaptívnejší účel úzkostných snov: Zlepšenie schopnosti vyrovnať sa so strachom, keď je hore.
Avšak pozeráte sa na ne, podniknutie krokov na zvládnutie úzkosti môže pomôcť týmto snom zmiznúť. Ak máte problémy so zvládaním stresu sami, terapeut vám môže pomôcť.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
