Aké sú príznaky príliš veľkého množstva vlákniny?
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Niektorí odborníci však odhadujú, že až 95 percent populácie nepožíva toľko vlákniny.
Aj keď sa zdá, že väčšina ľudí nedosahuje odporúčaný príjem vlákniny, v skutočnosti je možné mať príliš veľa vlákniny, najmä ak veľmi rýchlo zvyšujete príjem vlákniny. Príliš veľa vlákien môže spôsobiť:
- nadúvanie
- bolesť brucha
- nadúvanie
- uvoľnená stolica alebo hnačka
- zápcha
- dočasný prírastok na váhe
- upchatie čreva u ľudí s Crohnovou chorobou
- znížená hladina cukru v krvi, čo je dôležité vedieť, či máte cukrovku
Ak trpíte nevoľnosťou, zvracaním, vysokou horúčkou alebo úplnou neschopnosťou prejsť plynom alebo stolicou, okamžite zavolajte svojho lekára.
Ako môžem zmierniť príznaky príliš veľkého množstva vlákniny?
Ak ste zjedli priveľa vlákniny a máte príznaky príliš veľkého príjmu, skúste nasledujúce účinky, aby ste zmiernili účinky:
- Piť veľa vody.
- Prestaňte používať žiadne vlákninové doplnky.
- Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom vlákniny.
- Jedzte nevýraznú stravu.
- Odstráňte z potravy obohatené vlákniny.
- Vyhľadajte potraviny, ktoré obsahujú látky ako inulín a výťažok z koreňov čakanky.
- Zapojte sa do ľahkých fyzických aktivít, ako je chôdza, tak často, ako je to možné.
- Zvážte online denník príjmu potravy, ktorý vám pomôže zistiť, koľko vlákniny každý deň získavate.
- Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), zvážte dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP. Táto dočasná strava môže zlepšiť príznaky odstránením fermentovateľných, vláknitých potravín z vašej stravy.
Akonáhle sa začnete cítiť lepšie, mali by ste pomaly do svojej stravy zavádzať potraviny bohaté na vlákninu. Namiesto jedenia jedál bohatých na vlákninu v jednom jedle ich rozmiestnite po celý deň. Najlepšie je získať si vlákninu z rôznych potravín, takže sa nespoliehajte na žiadne jedlo ani zdroj. Zamerajte sa na širokú škálu ovocia, zeleniny, celých zŕn, fazule a orechov.
Aké je optimálne množstvo vlákniny na deň?
Odporúčaný minimálny denný príjem vlákniny závisí od vášho pohlavia a veku.
Príjem vlákniny pre dospelých
| Dospelí (50 rokov a starší) | Dospelí (nad 50 rokov) | |
| muži | 38 g | 30 g |
| ženy | 25 g | 21 g |
Príjem vlákniny pre deti a dospievajúcich
| Denný príjem vlákien | |
| deti od 1 do 3 rokov | 19 g |
| deti od 4 do 8 rokov | 25 g |
| deti od 9 do 13 rokov | 26 g (samica), 31 g (samec) |
| dospievajúci od 14 do 18 rokov | 26 g (samica), 38 g (samec) |
Užívanie viac vlákniny, ako je odporúčaný denný príjem, môže spôsobiť nežiaduce príznaky, ako sú uvedené vyššie.
Ako vláknina ovplyvňuje vaše trávenie?
Existujú dva hlavné typy vlákien. Každý druh vlákniny hrá pri trávení inú úlohu:
- Nerozpustná vláknina dodáva vašej stolici objem a pomáha jedlu rýchlejšie prechádzať žalúdkom a črevami. Pomáha tiež vyrovnať pH vo vašom čreve a môže zabrániť divertikulitíde, zápalu čreva a rakovine hrubého čreva.
- Rozpustná vláknina priťahuje vodu a vytvára stravu podobnú látku ako jedlo, keď sa trávi. To zase spomaľuje trávenie a pomáha vám rýchlejšie sa cítiť úplne, čo je dôležité pri regulácii hmotnosti. Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Fermentovateľné vlákna môžu byť z oboch týchto kategórií, aj keď častejšie fermentované vlákna sú fermentované. Vlákna fermentované baktériami pomáhajú zvyšovať baktérie v hrubom čreve, čo napomáha tráveniu. Hrá tiež významnú úlohu v oblasti zdravia ľudí.
Aké sú výhody vlákna?
Aj keď priveľa vlákniny môže mať negatívne účinky, pre vaše zdravie je dôležité správne množstvo vlákniny. Vláknina je okrem iných funkcií nevyhnutná pre pravidelné pohyby čriev, správu cholesterolu a cukru v krvi, zdravé črevné baktérie a prevenciu chronických chorôb.
V populáciách, ktoré konzumujú pravidelnú stravu s vysokým obsahom vlákniny s obsahom viac ako 50 gramov vlákniny denne, ako sú juhoafričania na vidieku, sú chronické choroby, ako je rakovina hrubého čreva, veľmi nízke. Toto je výrazný kontrast k oveľa väčšiemu riziku rakoviny hrubého čreva medzi Afroameričanmi, ktorí jedia diétu s vyšším obsahom tuku iba s približne 15 gramami vlákniny denne.
Aký je najlepší spôsob získania vlákniny?
Všeobecne je lepšie získať vlákninu z potravín, ktoré jete, ako z doplnkov. Dôvodom je skutočnosť, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež dôležité vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
Rozpustné vlákno
- ovos
- ružičkový kel
- fazuľa
- hrach
- jablká
- pomaranče
- orechy
- ľan a ostatné semená
Nerozpustné vlákno
- pšeničné otruby
- zelenina ako zelené fazule a tmavé listy
- koreňová zelenina ako mrkva, repa a reďkovka
- Ovocné šupky
- neporušené celé zrná
Užívanie vláknových doplnkov známych ako pšeničný dextrín, inulín, psyllium a metylcelulóza sú ďalšie spôsoby, ako získať rozpustnú vlákninu, hoci jedlo je vždy najlepšie pre vaše telo aj pre vaše črevné baktérie.
Nakupujte vlákninové doplnky online.
Fermentovateľné vlákno
- ovos
- jačmeň
- Artyčok Jeruzalema
- koreň čakanky
- pór
- Cibuľa
- banány
Prečítajte si ďalšie informácie o potravinách, ktorým je potrebné sa vyhnúť, ak máte IBS.
Zobrať
Príjem vlákien je jemnou rovnováhou. Aj keď môže byť lepšie mať príliš veľa, ako príliš málo, musíte byť opatrní. Snažte sa nevykonávať žiadne drastické zmeny v príjme vlákien.
Ak máte zápchu a chcete zvýšiť príjem vlákniny, aby vám pomohli úľavu, pridajte do svojej stravy každý týždeň len niekoľko gramov vlákniny z rôznych potravín. Doplnok vlákniny berte iba vtedy, ak si myslíte, že z potravín, ktoré jete, máte dostatok vlákniny. Vždy sa uistite, že pijete dostatok vody, aby ste predišli zápche alebo tráveniu.
Navštívte lekára, ak si myslíte, že jete príliš veľa vlákniny a obmedzovanie príjmu nepomohlo vašim príznakom. V lekárskej ordinácii zvážte položenie nasledujúcich otázok:
- Ako zistím, koľko vlákniny je v určitej potravine?
- Mohli by byť moje príznaky spôsobené konzumáciou priveľa vlákniny?
- Mám brať denné doplnky z vlákniny?
- Ako správne zoberiem vláknový doplnok?
- Ako rýchlo by som mal zvýšiť príjem vlákniny?
Čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc, ak trpíte nevoľnosťou, zvracaním, vysokou horúčkou alebo úplnou neschopnosťou prepúšťať plyn alebo stolicu dlhšie ako niekoľko dní.
