Zatiaľ vám nedávame zelené svetlo na tréning na maratón, ale tieto pohyby vám pomôžu posilniť vaše panvové dno, aby ste sa mohli vrátiť k rutine.
Blahoželáme! Urobil si to. Urobil si človeka. Docela pôsobivé veci.
Možno si myslíte, že je čas vrátiť sa k bežnému cvičeniu. Skvelé! Toto nadšenie vám pomôže pohybovať sa a robiť správne veci, aj keď v nasledujúcich mesiacoch veľa nespíte.
Alebo si môžete myslieť, že to je, akoby ste sa už nikdy nedostali späť k svojej bežnej rutine, pretože ste zabudli, čo sa vám zdá normálne. Hej, to je tiež v poriadku! Ak budete postupovať krok za krokom, vaše telo získa čas, ktorý potrebuje na liečenie, a dá vám správny smer pre budúci úspech.
Spoločne vyradíme prvých 6 týždňov vašej popôrodnej kondície pomocou jemných pohybov, aby ste sa mohli dobre starať o svoje liečivé telo a usilovať sa o návrat k cvičeniam, ktoré máte radi!
Niektoré základné pravidlá
Štart pomaly. Dokončiť silné
Nerobte si starosti, nebude to navždy pomalé a budete mať späť všetky cvičenia, ktoré máte radi.
Prvých 6 týždňov po pôrode je naozaj dôležitý čas na vybudovanie silného základu pre zvyšok vašich popôrodných fitness cieľov. Majte na pamäti, že táto doba nastane skôr, ako vám lekár povolí návrat na normálne cvičenie.
Počas tohto kritického času si vybudujete stabilitu panvy a integritu panvového dna a postupne budete robiť náročnejšie a namáhavejšie cvičenia (bez močenia nohavíc alebo poškodenia chrbta).
Nepreháňajte to
Pripomienka: Váš OB vás nemusí očistiť na plné cvičenie skôr ako približne 6 týždňov po pôrode. Takže neskočte do horiacich zbraní a nezačnite trénovať na maratón alebo sa okamžite nevracajte späť k svojej obľúbenej jogovej triede, aby ste ukázali, ako vás flexi, ktoré relaxin urobilo.
Váš lekár vám dá palec hore, keď ho môžete začať rachotiť. Plán uvedený nižšie sa môže zdať pomalý, ale ak ho budete dodržiavať, všetko, čo budete robiť, pôjde oveľa rýchlejšie.
zotaviť sa
Rovnako ako všetky dobré kondičné cvičenia, aj váš čas na zotavenie je rovnako dôležitý ako vaše pracovné úsilie. Práve ste dali toľko práce, aby ste dieťaťu rástli a dodávali. Je čas sa zotaviť, odpočinúť si čo najviac a dobre sa najesť - zvyšok bude robiť tvoje telo.
Ak ste mali počas narodenia komplikácie, tieto cvičenia nemusia byť pre vás to pravé. Možno budete musieť zotaviť niekoľko týždňov pred zotavením. Ak si nie ste niečím istý, overte si to u svojho lekára.
cvičenie
Toto je 6-týždňová progresia zameraná na integritu panvového dna a stabilitu bedra a jadra.
Pridáme jedno cvičenie každý týždeň počas prvých 4 týždňov a jedno až dve cvičenia za posledné 2 týždne, ak sa budete cítiť pripravení. Napríklad v 1. týždni budete mať iba jedno cvičenie - Kegelov dych. V 2. týždni zopakujete dýchanie Kegela a pridáte glute mosty.
Do 6. týždňa budete robiť 6 až 8 cvičení na sedenie. Môžete tiež chodiť denne, počnúc 15 až 30 minútami, každý týždeň zvyšovať intenzitu a trvanie chôdze.
Ak je to možné, skúste sa ísť na prechádzku po dokončení cvičení nižšie a uvidíme, či sa začnete cítiť stabilnejšie v bokoch a jadre alebo či si viac uvedomujete svoje panvové dno.
Týždeň 1: Sediaci Kegelov dych
Zdieľať na Pintereste
Posaďte sa na stabilizačnú guľu alebo mäkké kreslo tak, aby dve kostnaté časti zadku, kosti kosti a perineum boli na povrchu lopty. Uzemňujte svoje chodidlá rovno na podlahe, mierne širšie ako vaše boky.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a naplňte svoje brucho vo všetkých smeroch. Predstavte si, že v bruchu je balón a vy sa snažíte naplniť ho tak, aby sa pri vdychovaní dotýkalo vašich bokov a rebier.
Keď vydýchate, očistite si pery a predstavte si, že fúkate sviečky.
Po niekoľkonásobnom precvičení tohto hlbokého dychu upozornite na panvové dno. Cite priestor medzi perineum a kostami sitz v kontakte s loptou alebo stoličkou.
S každým vdýchnutím si predstavte, že balónik stále viac naplňujete každým dychom pomocou svojej bránice. Pri výdychu nechajte ramená a rebrá zjemniť, keď sa brucho pohybuje smerom k vašej chrbtici. Mali by ste mať pocit, že perineum chytí loptu a zdvihne ju z podlahy.
Cvičte dýchanie Kegel každý deň po dobu 3 až 5 minút alebo kým sa nebudete cítiť unavení. Môžete si všimnúť, že je ťažké zachytiť úplné kontrakcie alebo dlho držať. To je v poriadku! Cvičte každý deň a budete sa rýchlo zlepšovať.
2. týždeň: Pridajte glute mosty
Zdieľať na Pintereste
Strávte pár minút cvičením dychu Kegel.
Teraz ležíte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Udržujte neutrálnu chrbticu s jemnou krivkou v dolnej časti chrbta.
Z tejto pozície vykonajte niekoľko dychov Kegela. Začnite s plným vdýchnutím, aby ste rozšírili svoj imaginárny balón, potom vydýchnite, aby ste zapojili svoje jadro a panvovú podlahu, pričom zdvihnite zadok z podlahy a pritlačte svoje boky smerom k stropu. Keď klesáte, znova sa nadýchnite a opakujte.
Opakujte 10–12 opakovaní 1–2 krát denne.
Poznámka: Ak máte problémy s pocitom zapojenia panvového dna, skúste si medzi stehná pridať loptičku alebo vankúšik Pilates. Počas pohybu udržujte mierny tlak na loptu alebo vankúš.
Týždeň 3: Pridajte mušle
Zdieľať na Pintereste
Ľahnite si na bok s neutrálnou chrbticou a ohnite kolená. Vaše boky, kolená a členky budú naskladané. Venujte chvíľku precvičeniu dychu Kegel z tejto novej polohy na bok.
Udržiavajte päty pohromade a zdvihnite svoje najvyššie koleno od spodného kolena. Nadýchnite sa, aby ste naplnili balón do brucha, vydychujte pery a vyfúknite sviečky, keď horné koleno sklopíte dozadu.
Opakujte 10–12 opakovaní 1–2 krát denne.
Týždeň 4: Pridajte bočné sedenie pre stoličku
Zdieľať na Pintereste
Toto nové cvičenie je progresiou minulých týždňových mušlí, takže budete postupovať rovnako. Ľahnite si na bok s neutrálnou chrbticou a ohnite kolená. Vaše boky, kolená a členky budú naskladané. Rovnako ako minulý týždeň si pár minút precvičte dych Kegel z postrannej polohy.
Zdvihnite celú hornú časť nohy z dolnej časti nohy. Nadýchnite sa, aby ste naplnili balón do brucha, vydychujte pery a vyfúknite sviečky, keď hornú nohu sklopíte dozadu. Pri zdvíhaní hornej nohy sa snažte udržiavať malý tlak na podlahu spodnou nohou.
Opakujte 10–12 opakovaní 1–2 krát denne.
5. týždeň: Pridajte pochod sediaci a stojaci
Sedenie pochoduje
Zdieľať na Pintereste
Posaďte sa na stabilizačnú guľu alebo mäkké kreslo tak, aby dve kostnaté časti zadku, kosti kosti a perineum boli na povrchu lopty. Uzemňujte svoje chodidlá rovno na podlahe, mierne širšie ako vaše boky.
Zhlboka sa nadýchnite a naplňte balón. Spustite pohyb na výdychu a vystužte svoje jadro. Vykonajte pochodovú akciu zdvihnutím jednej nohy o niekoľko centimetrov od podlahy, potom sa zastavte na vzduchu a potom nohu spustite späť. Opakujte na druhej nohe.
Opakujte 10–12 opakovaní 1–2 krát denne.
Pochodovanie v stoji
Zdieľať na Pintereste
Akonáhle je pochodovanie v sede ľahké, pridajte k svojej rutine pochod zo stoje. Použite rovnaký dýchací režim Kegela, aký ste použili pri pochodovaní sediaci.
6. týždeň: Pridajte drepy
Split squat (aka stacionárne výpad)
Zdieľať na Pintereste
Zo stojacej polohy urobte jedným krokom dlhý krok vpred. Choďte iba tak ďaleko, ako len môžete, pričom si udržujte päty na zemi a prsty na nohách smerujúce dopredu. Trup držte vzpriamene a ruky na bokoch.
Začnite vdychovanie Kegela a rozšírte pomyselný balón. Pri pohybe priamo nadol ohnite obe kolená, aby sa vaše päty mohli zošmyknúť zo zeme. Udržujte svoju váhu vyváženú medzi oboma nohami.
Spodok, kým sa obe kolená ohnú asi na 90 stupňov alebo kým sa nebudete cítiť pohodlne. Vydýchnite, aby ste sa zapojili do svojho jadra, a predstavte si, ako stláčate stehná, keď sa vrátite do stoja jazdou cez prednú pätu a zadné prsty.
Squat telesnej hmotnosti
Zdieľať na Pintereste
Začnite stáť so šírkou bokov od seba. Nadýchnite sa, aby ste rozšírili imaginárny balón, keď sa zavesíte na boky, zatiaľ čo sa ohýbate na kolenách a umožňujete bedrám sadnúť si a späť, ako keby ste sedeli v kresle.
Pohybujte nadol, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Vydýchnite, aby ste sa zapojili do svojho jadra, a predstavte si, ako budete stláčať stehná, keď sa postavíte.
Ak sa necítite stabilne, použite stoličku, aby ste mohli sedieť na spodku každého drepu, ale snažte sa nespočívať na dne.
Opakujte 10–12 opakovaní 1–2 krát denne.
Hýbať sa vpred
Keď vám lekár povolí návrat na pravidelné cvičenie, nezabudnite, že ste stále v prechode. Nájdite si čas a každý týždeň neprideľujte viac ako 10 percentnú intenzitu alebo trvanie cvičenia.
Pokračujte v budovaní svojej základnej sily a integrity a prečítajte si tieto cvičenia ako zahrievanie vášho pravidelne naplánovaného programu.
