Existujú určité výhody, ktoré sa vyskytujú pri práci dvakrát denne, vrátane menšieho počtu období nečinnosti a možného zvýšenia výkonnosti.
Existujú však aj nevýhody, ako je riziko zranenia a riziko pretrénovania.
Tu je to, čo by ste mali vedieť pred zvýšením času v telocvični.
Znižuje to sedavý čas
Ak prihlásite viac aktivít cvičením dvakrát denne, skracujete sedavý čas.
Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v Medzinárodnom vestníku obezity je sedatívnejší čas spojený s vyšším rizikom koronárnych srdcových chorôb (CHD).
Môžete vidieť ďalšie zvýšenie výkonnosti
Ak trénujete na súťaž alebo udalosť, zvážte hľadanie poradenstva trénera alebo trénera o tom, ako do tréningu pridať viac tréningov.
To vám môže pomôcť zamerať vaše úsilie na vaše výkonnostné ciele a zároveň zabezpečiť, aby sa potenciálne nedostatky súvisiace s pretrénovaním a zranením náležite monitorovali a riadili.
Ako vytvoriť základné cvičenie
Pred pridaním ďalšieho tréningu do dennej rutiny je dôležité porozumieť odporúčaným pokynom pre fyzickú aktivitu.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí dostali 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.
Vychádza to asi 30 minút aktivity, päťkrát týždenne.
Ak váš lekár odporučil ďalšiu činnosť na reguláciu hmotnosti
Mnohí odborníci v oblasti zdravia súhlasia s tým, že cvičenie na viac ako odporúčané minimum môže byť účinné pri spaľovaní kalórií a znižovaní hmotnosti.
Ak pracujete s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na vypracovaní plánu riadenia hmotnosti, môžu odporučiť denne až 60 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity.
Ak je vaším konečným cieľom chudnutie, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako by to mohlo vyzerať pre vás. Môžu vydávať konkrétne odporúčania týkajúce sa výživy a cvičenia, aby sa ubezpečili, že pracujete na dosiahnutí svojho cieľa s ohľadom na vaše celkové zdravie a pohodu.
Ak ste v prvom rade zameraní na vzpieranie
U vzpieračov sa zdá, že zvýšenie počtu pracovných dní každý deň neprináša žiadne ďalšie výhody.
Ak máte obavy z pretrénovania, zvážte rozdelenie svojho typického tréningu na dve rovnaké sedenia.
Podľa štúdie z roku 2007 týkajúcej sa mužských vzpieračov na vnútroštátnej úrovni, ktorú uskutočnili vedci z University of Oklahoma, nepriniesli žiadne ďalšie výhody zo zvýšenej frekvencie denného vzdelávania.
V skupine dvakrát denne však došlo k zvýšeniu izometrickej sily na predĺženie kolena (ISO) a neuromuskulárnej aktivácie (EMG).
Tento výsledok môže podporiť myšlienku, že rozdelenie tréningu na dve sedenia môže znížiť riziko pretrénovania. Na úplné pochopenie týchto zistení a vyvodenie ďalších záverov je potrebný ďalší výskum.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby bola vaša cvičebná a kondičná rutina účinná, musí vyvážiť obdobia intenzívneho tréningu s dobami zotavenia.
Podľa American College of Sports Medicine je preťaženie a pretrénovanie vo vašej rutine často charakterizované jedným alebo viacerými z nasledujúcich príznakov:
- pretrvávajúca stuhnutosť alebo bolesť svalov
- pretrvávajúca únava
- Podráždenosť
- otravné zranenia
- uznanie, že vaše fitness cvičenie už nie je príjemné
- ťažkosti so spánkom
Riziko nadmerného cvičenia a pretrénovania môžete znížiť:
- meniace svoje školenie, aby ste neustále neopakovali to isté
- zostať správne hydratovaný
- zaistíte, že budete jesť výživnú stravu
- podľa pravidla 10 percent: nikdy nezvyšujte intenzitu alebo objem tréningu naraz o viac ako 10 percent
- po intenzívnych tréningových obdobiach s predĺženou dobou zotavenia a odpočinku (24 až 72 hodín)
- vedenie denníka odbornej prípravy s cieľom identifikovať potenciálne oblasti nadmerného alebo nadmerného výcviku
Spodný riadok
Práca dvakrát denne ponúka potenciálne výhody, ako aj potenciálne riziká. Pri použití svojich individuálnych potrieb a motivácie ako základnej línie musíte určiť najlepší tréningový a kondicionovací postup pre vašu konkrétnu situáciu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o optimálnom počte tréningov, ako aj o ideálnej úrovni intenzity pre vašu rutinu.
Môžu vás odkázať na lekára primárnej starostlivosti o športový liek, ktorého cieľom je pomôcť ľuďom:
- zlepšenie fyzického výkonu
- zlepšiť celkové zdravie
- zabrániť zraneniu
- udržiavať fyzickú aktivitu
