Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu (T) - ale nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako.
Navyše, ak sa snažíte zvýšiť hladinu testosterónu, môžete do cvičebného programu pridať ďalšie aktivity na zvýšenie hladiny T.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o prepojení medzi cvičením a úrovňami T, aké cvičenia zvýšia (a nebudú) vaše hladiny T a ako môžete prirodzene zvýšiť svoje hladiny T.
Súvislosť medzi cvičením a testosterónom
Niektoré typy cvičení zvyšujú hladiny T. Ale vaše biologické pohlavie a typ cvičenia, ktoré ovplyvňujete, ovplyvňujú vaše hladiny T.
Tu je trochu pozadia o tom, ako úrovne T pracujú u rôznych ľudí.
Produkcia testosterónu
Testosterón sa zvyčajne označuje ako pohlavný hormón u ľudí s penismi. Ale nachádza sa v tele každého - jednoducho nie v rovnakom množstve.
Nadledvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.
U ľudí s penismi sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Hladiny T patria medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:
- získať viac svalov
- rastúce vlasové a ochlpenie
- zníženie hlasu
U ľudí s vulvami sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.
Zdravé hladiny T sú však dôležité pre každého v živote. Toto je obzvlášť dôležité, keď starnete, aby ste zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko za určitých podmienok, napríklad:
- obezita
- cukrovka typu 2
- ochorenie srdca
Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu
Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T:
- Štúdia hladín T u mužov a žien z roku 1983 po zdvíhaní závaží zistila, že u mužov dochádza k významnému zvýšeniu hladiny testosterónu, zatiaľ čo u žien sa takmer nezvýši.
- Štúdia žien z roku 2001 zistila, že tréning rezistencie môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu a mať vplyv na distribúciu tuku.
- Štúdia starších mužov z roku 2004 zistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
- Celoročná cvičebná štúdia uverejnená v roku 2008 s 102 mužmi, ktorí predtým nevykonávali veľa, zistila, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
- Štúdia mužov z roku 2012 zistila, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T ako muži, ktorí boli sedaví (vôbec nefungovali).
- Štúdia s mužmi s obezitou v roku 2016 zistila, že pravidelné cvičenie robilo viac na zvýšenie hladiny T, ako dokonca na chudnutie.
A zdravé alebo zvýšené hladiny T vám v skutočnosti môžu pomôcť vybudovať viac svalov, ako keby vaše hladiny T boli mierne alebo veľmi nízke.
Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu
Ako už bolo uvedené, nie všetky cviky ovplyvňujú hladinu T rovnakým spôsobom. Tu je niekoľko najlepších cvičení, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
Odporový výcvik
Výskum preukázal odporové cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť krátkodobé a dlhodobé hladiny T.
Odporový tréning, ako je vzpieranie, je najlepším druhom cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Zistilo sa, že je obzvlášť užitočný pre ľudí s penisami.
Štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s penisami, ktorí absolvovali tréning sily / odporu 3 dni v týždni počas 4 týždňov, boli spájaní so zvýšením hladín T hneď po tréningu a v priebehu času.
Účinky však nie sú rovnaké pre všetkých. V staršej štúdii zvýšilo jedno 30-minútové sedenie na vzpieraní hladiny T o 21,6% u mužov, ale len o 16,7% u žien.
Niektoré výskumy naznačujú, že zisky na úrovni T môžu byť u žien iba dočasné.
Ďalšia staršia štúdia zistila, že hladiny T sa zvýšili u mladých aj starších mužov po troch sadách 8 až 10 opakovaní vo vzpieraní. Ale iné pohlavné hormóny, ako je GH, mali oveľa väčšiu pravdepodobnosť výskytu u mladších ako u starších mužov.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pre ľudí s penisami
HIIT je ďalší osvedčený spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu, ale iba u ľudí s penisami.
Jedna štúdia u mužov zistila, že intervalový tréning pozostávajúci z 90 sekúnd intenzívneho behu na trenažéri, ktorý sa prelína s 90-sekundovými regeneračnými periódami, zvyšuje hladinu voľného T oveľa výraznejšie ako jednoduché behanie po dobu 45 minút.
Tento odkaz podporujú aj ďalšie štúdie:
- Štúdia z roku 2013 zistila, že užívanie doplnkov DHEA spolu s piatimi sedeniami 2-minútových cyklistických cvičení zvýšilo hladiny T u mladších a starších mužov.
- Štúdia z roku 2014 zistila, že HIIT zvýšila hladinu T u mužov.
Cvičenia, ktoré nezvýšia hladinu testosterónu
Ľudia s vulvami potrebujú zdravé hladiny T rovnako ako ľudia s penismi.
Vysoké hladiny T však môžu byť po určitom bode škodlivejšie pre ľudí s vulvami. Môže spôsobiť abnormálny rast vlasov, plešatenie a akné.
A niektoré z rovnakých cvičení, ktoré zvyšujú hladiny T v niektorých, môžu mať na ostatné opačný účinok.
HIIT pre ľudí s vulvami
Ukázalo sa, že HIIT znižuje hladinu testosterónu u ľudí s vulvami. To môže byť užitočné, ak sú hladiny T príliš vysoké.
Štúdia z roku 2016 zistila, že 20-minútové intervalové cvičenie pozostávajúce z 8 sekúnd cyklovania a 12 sekúnd pokoja znížilo hladinu T u žien.
Cardio
Neexistuje žiadny dôkaz, že kardio má akýkoľvek vplyv na vaše hladiny T, bez ohľadu na vaše pohlavie. V skutočnosti príliš veľa kardio môže znížiť vaše hladiny T.
Chudnutie vo všeobecnosti však môže pomôcť vyrovnať vaše hladiny T a ďalšie faktory, ktoré prispievajú k zdravej hladine všetkých hormónov.
Ďalšie tipy na prirodzené zvyšovanie hladiny testosterónu
Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem (alebo okrem) cvičenia:
- Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
- Znížte stres a hladiny kortizolu.
- Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
- Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
- Získajte asi 7 až 10 hodín spánku každú noc.
- Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha, horná kozia burina a zázvor.
- V prípade ľudí, ktorí majú penisy, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA.
Jedlo so sebou
Odporový tréning a HIIT môžu spôsobiť prospešné zvýšenie hladiny T, najmä u ľudí s penalizáciou.
Ale príliš vysoké hladiny T môžu byť skutočne škodlivé, najmä u ľudí s vulvami.
Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali základné hladiny T skôr, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy vašich T hladín.
