Obsah:
- Súvislosť medzi cvičením a testosterónom
- Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu
- Cvičenia, ktoré nezvýšia hladinu testosterónu
- Ďalšie tipy na prirodzené zvyšovanie hladiny testosterónu
- Jedlo so sebou
Video: Cvičenia, Ktoré Zvyšujú Hladiny Testosterónu, Plus Cvičenia, Ktoré Ho Nemajú
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26
Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu (T) - ale nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako.
Navyše, ak sa snažíte zvýšiť hladinu testosterónu, môžete do cvičebného programu pridať ďalšie aktivity na zvýšenie hladiny T.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o prepojení medzi cvičením a úrovňami T, aké cvičenia zvýšia (a nebudú) vaše hladiny T a ako môžete prirodzene zvýšiť svoje hladiny T.
Súvislosť medzi cvičením a testosterónom
Niektoré typy cvičení zvyšujú hladiny T. Ale vaše biologické pohlavie a typ cvičenia, ktoré ovplyvňujete, ovplyvňujú vaše hladiny T.
Tu je trochu pozadia o tom, ako úrovne T pracujú u rôznych ľudí.
Produkcia testosterónu
Testosterón sa zvyčajne označuje ako pohlavný hormón u ľudí s penismi. Ale nachádza sa v tele každého - jednoducho nie v rovnakom množstve.
Nadledvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.
U ľudí s penismi sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Hladiny T patria medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:
- získať viac svalov
- rastúce vlasové a ochlpenie
- zníženie hlasu
U ľudí s vulvami sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.
Zdravé hladiny T sú však dôležité pre každého v živote. Toto je obzvlášť dôležité, keď starnete, aby ste zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko za určitých podmienok, napríklad:
- obezita
- cukrovka typu 2
- ochorenie srdca
Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu
Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T:
- Štúdia hladín T u mužov a žien z roku 1983 po zdvíhaní závaží zistila, že u mužov dochádza k významnému zvýšeniu hladiny testosterónu, zatiaľ čo u žien sa takmer nezvýši.
- Štúdia žien z roku 2001 zistila, že tréning rezistencie môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu a mať vplyv na distribúciu tuku.
- Štúdia starších mužov z roku 2004 zistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
- Celoročná cvičebná štúdia uverejnená v roku 2008 s 102 mužmi, ktorí predtým nevykonávali veľa, zistila, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
- Štúdia mužov z roku 2012 zistila, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T ako muži, ktorí boli sedaví (vôbec nefungovali).
- Štúdia s mužmi s obezitou v roku 2016 zistila, že pravidelné cvičenie robilo viac na zvýšenie hladiny T, ako dokonca na chudnutie.
A zdravé alebo zvýšené hladiny T vám v skutočnosti môžu pomôcť vybudovať viac svalov, ako keby vaše hladiny T boli mierne alebo veľmi nízke.
Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu
Ako už bolo uvedené, nie všetky cviky ovplyvňujú hladinu T rovnakým spôsobom. Tu je niekoľko najlepších cvičení, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
Odporový výcvik
Výskum preukázal odporové cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť krátkodobé a dlhodobé hladiny T.
Odporový tréning, ako je vzpieranie, je najlepším druhom cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Zistilo sa, že je obzvlášť užitočný pre ľudí s penisami.
Štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s penisami, ktorí absolvovali tréning sily / odporu 3 dni v týždni počas 4 týždňov, boli spájaní so zvýšením hladín T hneď po tréningu a v priebehu času.
Účinky však nie sú rovnaké pre všetkých. V staršej štúdii zvýšilo jedno 30-minútové sedenie na vzpieraní hladiny T o 21,6% u mužov, ale len o 16,7% u žien.
Niektoré výskumy naznačujú, že zisky na úrovni T môžu byť u žien iba dočasné.
Ďalšia staršia štúdia zistila, že hladiny T sa zvýšili u mladých aj starších mužov po troch sadách 8 až 10 opakovaní vo vzpieraní. Ale iné pohlavné hormóny, ako je GH, mali oveľa väčšiu pravdepodobnosť výskytu u mladších ako u starších mužov.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pre ľudí s penisami
HIIT je ďalší osvedčený spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu, ale iba u ľudí s penisami.
Jedna štúdia u mužov zistila, že intervalový tréning pozostávajúci z 90 sekúnd intenzívneho behu na trenažéri, ktorý sa prelína s 90-sekundovými regeneračnými periódami, zvyšuje hladinu voľného T oveľa výraznejšie ako jednoduché behanie po dobu 45 minút.
Tento odkaz podporujú aj ďalšie štúdie:
- Štúdia z roku 2013 zistila, že užívanie doplnkov DHEA spolu s piatimi sedeniami 2-minútových cyklistických cvičení zvýšilo hladiny T u mladších a starších mužov.
- Štúdia z roku 2014 zistila, že HIIT zvýšila hladinu T u mužov.
Cvičenia, ktoré nezvýšia hladinu testosterónu
Ľudia s vulvami potrebujú zdravé hladiny T rovnako ako ľudia s penismi.
Vysoké hladiny T však môžu byť po určitom bode škodlivejšie pre ľudí s vulvami. Môže spôsobiť abnormálny rast vlasov, plešatenie a akné.
A niektoré z rovnakých cvičení, ktoré zvyšujú hladiny T v niektorých, môžu mať na ostatné opačný účinok.
HIIT pre ľudí s vulvami
Ukázalo sa, že HIIT znižuje hladinu testosterónu u ľudí s vulvami. To môže byť užitočné, ak sú hladiny T príliš vysoké.
Štúdia z roku 2016 zistila, že 20-minútové intervalové cvičenie pozostávajúce z 8 sekúnd cyklovania a 12 sekúnd pokoja znížilo hladinu T u žien.
Cardio
Neexistuje žiadny dôkaz, že kardio má akýkoľvek vplyv na vaše hladiny T, bez ohľadu na vaše pohlavie. V skutočnosti príliš veľa kardio môže znížiť vaše hladiny T.
Chudnutie vo všeobecnosti však môže pomôcť vyrovnať vaše hladiny T a ďalšie faktory, ktoré prispievajú k zdravej hladine všetkých hormónov.
Ďalšie tipy na prirodzené zvyšovanie hladiny testosterónu
Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem (alebo okrem) cvičenia:
- Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
- Znížte stres a hladiny kortizolu.
- Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
- Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
- Získajte asi 7 až 10 hodín spánku každú noc.
- Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha, horná kozia burina a zázvor.
- V prípade ľudí, ktorí majú penisy, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA.
Jedlo so sebou
Odporový tréning a HIIT môžu spôsobiť prospešné zvýšenie hladiny T, najmä u ľudí s penalizáciou.
Ale príliš vysoké hladiny T môžu byť skutočne škodlivé, najmä u ľudí s vulvami.
Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali základné hladiny T skôr, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy vašich T hladín.
Odporúčaná:
13 Potravín, Ktoré Zvyšujú Prirodzenú Produkciu Kolagénu V Tele
Jesť potraviny bohaté na kolagén alebo potraviny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, môže pomôcť vytvoriť stavebné kamene (aminokyseliny), ktoré potrebujete pre dosiahnutie cieľov vašej pleti. Tu je 13 potravín, ktoré sa bežne pridávajú do vašej stravy
Galactagogue Foods: 23, Ktoré Zvyšujú Materské Mlieko, Bylinky Vyskúšať A M
Galactagóga je potravina, o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje vašu produkciu materského mlieka. Príklady zahŕňajú fenikel, ovos, pivovarské kvasnice a listovú zeleninu. Zistite, či by ste mali do svojej stravy začleniť galaktagógy. Objavte aj ďalšie spôsoby, ako zvýšiť produkciu mlieka, napríklad precvičenie kontaktu s pokožkou
4 Výživové Doplnky, Ktoré Zvyšujú Mozog A Bojujú Proti únave
Vitajte vo svete výživy mozgu. Tieto vitamíny nabité esenciálne látky zvyšujú energiu, bojujú s únavou a udržujú mozog ostrý tým, že bojujú so zahmlenou mysľou alebo dokonca so stratou pamäti. Odborník na výživu ponúka jednoduché spôsoby, ako ich zapracovať do vašej stravy
Príznaky, Ktoré Sa Nemajú Ignorovať
Obdobie každej ženy je iné. V prípade akýchkoľvek zmien by ste mali byť ostražití. Tu je sedem príznakov, o ktorých by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom
Veci, Ktoré Sa Nemajú Robiť V Tehotenstve: čomu Sa Treba Vyhnúť
Viete, že počas tehotenstva nemáte piť alebo užívať drogy, ale čo iné je mimo hraníc? Tu je zoznam 11 vecí, ktoré sa nemajú robiť v tehotenstve. Ihly, stelivo pre mačiatka a vírivky sú len niektoré z vecí, od ktorých by ste sa mali zdržiavať. Udržať si zdravie je rozhodujúce pre bezpečné tehotenstvo