Všetci sa občas cítime dosť unavení. Naše mozgy sa môžu cítiť zahmlené alebo sa len cítime duševne (a fyzicky) vyčerpaní.
Dobrou správou je, že rovnako ako diéta, ktorá pomôže vášmu tráviacemu zdraviu alebo imunite, existuje aj mozgová strava, ktorá môže pomôcť zvýšiť vašu energiu a bojovať proti únave.
Niektoré vitamíny a minerály v potravinách môžu dokonca pomôcť udržať mozog ostrý tým, že bojujú so zahmlenou mysľou alebo dokonca so stratou pamäti. Určité výživné látky môžete získať aj z jedla, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie a pripravení vyrovnať sa so svojím dňom.
Tu sú niektoré z mojich obľúbených „mozgových jedál“- plus nápady, ako ich zapracovať do každodennej wellness procedúry, aby ste posilnili a povzbudili vašu myseľ.
Zdieľať na Pintereste
1. Losos
Omega-3 mastné kyseliny v rybách udržia váš mozog na vrchole svojej hry. Tento zdravý typ polynenasýtených mastných kyselín sa vyskytuje v množstve lososa a preukázalo sa, že pomáha bojovať s únavou.
Jedna štúdia konkrétne zistila, že ľudia s chronickým únavovým syndrómom by mohli mať úžitok z pridania ďalších omega-3 látok do svojej stravy. Kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), ktoré sa nachádzajú v lososoch, skutočne pomohli ľuďom s chronickou únavou.
Ďalší výskum zameraný na deti v skutočnosti zistil, že tí, ktorí jedia ryby častejšie, dostanú lepší nočný odpočinok, čo sa premieta do lepšej energie nasledujúci deň.
Ak chcete pridať ďalšie dobré správy: Iná veda hovorí, že omega-3 v rybách dokáže dokonca udržať vašu myseľ ostrú tým, že bojuje proti Alzheimerovej chorobe.
Ako vidíte, pridávanie rýb do jedálnička má niekoľko výhod.
Ako to dosiahnuť vo vašej strave
Snažte sa jesť dve porcie rýb týždenne. Jedna porcia je 2 až 3 unce, približne o veľkosti dlane. Vyhľadajte skôr lososa chyteného vo voľnej prírode ako lososa chovaného na farme, aby ste získali viac živín bohatých rýb.
Divoké ryby si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Stačí sa pozrieť na štítok, kde nájdete podrobnosti o tom, odkiaľ pochádza. Mali by ste byť schopní ľahko zistiť pečiatku „divo chyteného“.
Zdravý spôsob prípravy rýb je buď pečený v rúre alebo na varnej doske. Môžete si pridať zeleninu a piecť vo fólii pre rýchle a chutné jedlo.
Ďalším z mojich najobľúbenejších jedál, do ktorého môžete ľahko pridávať voľne žijúce ryby, je výživná misa na mak. Pozrite sa, ako si vytvoriť svoj vlastný, s týmito tipmi.
2. Olivový olej
Centrálna strava stredomorskej stravy, olivový olej, môže pomôcť chrániť pamäť a schopnosti učiť sa a znižovať riziko Alzheimerovej choroby, naznačuje štúdia na myšiach. Tieto zdravotné prínosy olivového oleja pravdepodobne pochádzajú z vitamínu E (ktorý môže tiež pomôcť posilniť imunitu) a ďalších antioxidantov, ktoré pomáhajú odvádzať voľné radikály v tele a mozgu.
Olivový olej tiež poskytuje protizápalové výhody, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám v tele vrátane mozgu. Zníženie zápalu môže tiež pomôcť pôsobiť proti únave.
Ako to dosiahnuť vo vašej strave
Kúpte si olivový olej s označením „extra panenský“a získajte všetky zdravotné výhody. Tento olej je nerafinovaný (čo znamená, že sa nespracováva) a potláča sa za studena, pričom si zachováva všetky svoje zdravotné výhody.
Kvôli nižšiemu bodu dymu je najlepšie používať olivový olej v šalátových dresingoch, poklesoch a pri všetkom, čo varí pri nižšej teplote. Skúste použiť olivový olej v tomto dresingu z citrónovej šalotky alebo ho pridajte do tejto vynikajúcej vajcovej misky pošírovaných.
Pri varení olivového oleja používajte iba polievkovú lyžicu.
Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy
3. Avokádo
Avokádo, jedno z mojich najobľúbenejších potravín, obsahuje mononenasýtené zdravé tuky, ktoré dodávajú trvalú energiu po celý deň. Obsahujú tiež horčík a draslík, čo pomáha zlepšovať prietok krvi - a lepší prietok krvi znamená zdravší mozog.
Výskum tiež ukazuje, že luteín (karotenoid), ktorý avokádo poskytuje, môže zlepšiť schopnosť myslenia.
Avocados je navyše spájané so všeobecne lepším zdravím ľudí, ktorí ich jedia. Výskumy ukazujú, že tí, ktorí konzumujú tučné potraviny, majú celkovo lepšiu kvalitu stravovania, vyšší príjem živín a nižšie riziko metabolického syndrómu.
Avokádo obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú telu správne fungovať a prospejú vášmu mozgu a energii. Okrem horčíka a draslíka získavate aj vitamíny A, D, E a K, ako aj folát - aby sme vymenovali iba niekoľko najlepších muštov.
Ako to dosiahnuť vo vašej strave
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako pridať avokádo k jedlám. Je to jeden z najlepších na pridanie do šalátov, smoothies alebo dokonca ako poleva na hlavné jedlo. Pokúste sa pri každom jedle držať iba polovicu avokáda.
Môžete si vyskúšať túto dvojminútovú smoothie, gazpacho alebo penu tmavej čokolády (všetko s avokádom) pre začiatočníkov.
Aby ste sa uistili, že kupujete dobré, zrelé avokádo, trochu ho stlačte. Malo by sa to cítiť mäkko, ale nie skvelo. Pokúste sa jesť do jedného alebo dvoch dní od zasiahnutia tejto textúry.
4. Tmavé listy zelene
Listové zelené lístie plné ton vitamínov a minerálov ponúka nepreberné množstvo výhod v boji proti únave.
Pretože väčšina zelených (ako napríklad špenát, kapusta a kôra zeleň) obsahujú vysoké hladiny vitamínu C a dokonca aj niektoré železo, môžu pomôcť bojovať s únavou spôsobenou nedostatkom železa - častou príčinou únavy.
Listové zelene tiež obsahujú dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi v tele. To nielen prospieva mozgu, ale pomáha udržať vás hore.
Jedna štúdia dokonca zistila, že tí, ktorí jedli iba jednu porciu listovej zeleniny denne, môžu spomaliť kognitívny pokles, ktorý vyplýva zo starnutia.
Ako to dosiahnuť vo vašej strave
V ktoromkoľvek supermarkete nájdete tmavú listovú zeleninu. Vyberajte všetko od zeleného koriaka a kapusta po špenát. Uistite sa, že ste greeny umyli skôr, ako ich zjete, pokiaľ v balení nie je uvedené, že je predprané (hoci nikdy neuškodí dodatočnému prepláchnutiu).
Existuje veľa spôsobov, ako do vášho každodenného jedla začleniť viac zeleniny. Skúste ich zamiešať do smoothies, šalátov (ako je táto lahodná masážna kapusta, ktorú môžete vyrobiť noc predtým a nebude zmäknúť), sendvičov alebo ich variť, aby slúžili ako príloha.
Vidíte, je to také ľahké! Máte na výber, aby ste posilnili zdravie mozgu pri každom jedle. Je to jednoduchšie, ako si myslíte - a tiež vynikajúce.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, je zakladateľkou výživy Stripped, ktorá sa zaoberá výučbou výživy a umením zdravého života - pomocou online vzdelávacích programov, mesačných členstiev, bezplatných článkov, zdravých receptov, a kuchárka „Nutrition Stripped“. Jej práca bola uvedená v časopise Health Health Magazine, SELF, Shape, dnešný dietetik a ďalšie. “
